วิธีทำแยก? การออกกำลังกายและความปลอดภัย

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นในการดำเนินการ การออกกำลังกายเพื่อยืด แยกตอบตัวเองคำถามที่ว่าทำไมมันเป็นสิ่งจำเป็น? แรงจูงใจ - รากฐานที่สำคัญในการบรรลุเป้าหมายใด ๆ บางทีคุณอาจต้องการที่จะปรับปรุงการยืดของคุณและสตริงสุภาษิต - ไม่สิ้นสุดในตัวเองและความคุ้มค่าของความคืบหน้าของคุณ มันอาจจะเป็นเช่นนั้นเป็นทักษะที่คุณจำเป็นต้องปรับปรุงภาคภูมิใจในตนเองของคุณเองและ "แสดง" โดยไม่มีการใช้งานจริงที่เห็นได้ชัด แรงจูงใจเพิ่มเติมอาจเป็นได้ว่าเป็นผลมาจากการฝึกอบรมเวลาปกติและนานพอสมควร (คุณจะต้องไปเกือบชั่วโมงในแต่ละ) คุณจะไม่เพียง แต่จะสามารถแสดงให้ทุกคน ว่าจะทำแยก ออกกำลังกายเหล่านี้ในรูปแบบท่าทางที่ดีและในระดับหนึ่งและนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนัก ดังนั้นก่อนที่เรากำหนดแรงจูงใจและความอดทนและความมุ่งมั่น วิธี ทำแยก? การออกกำลังกายและเคล็ดลับและความปลอดภัยคำแนะนำ - คุณจะพบว่าด้านล่าง.

การป้องกันอุบัติเหตุ

อ่านส่วนนี้อย่างระมัดระวัง เส้นใหญ่ที่บ้าน - ค่าเป้าหมายทำได้ แต่มักจะคลั่งการออกกำลังกายที่จะเต็มไปด้วยเคล็ดขัดยอกหลังจากที่จะไม่กู้คืนได้อย่างง่ายดายและมีอาการปวดสามารถสุดท้ายสำหรับสัปดาห์ที่ผ่านมา. เพื่อหลีกเลี่ยงนี้ให้วัด ห้ามเคลื่อนไหวคมชัดและการออกกำลังกายผ่านความเจ็บปวด ทั้งหมด การออกกำลังกายการดำเนินการช้ากับหลังของคุณตรงโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากและกระตุก หยุดชั่วครู่ก่อนที่คุณจะรู้สึกตึงเครียดหรือเลว, ความเจ็บปวด การเคลื่อนไหวของคุณ - มันกระตุกระมัดระวังยึดตำแหน่งที่สิ้นสุดตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 2 นาที ยากที่ซับซ้อนสามารถดำเนินการได้ในชีวิตประจำวัน แต่การฝึกอบรมเต็มรูปแบบจะเพียงพอ 3-4 สัปดาห์เพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการกู้คืน

ขอเริ่มต้น ที่ไหนฝึกอบรมใด ๆ เริ่มต้น? ด้วยการอุ่นเครื่องที่คุณพูดและคุณจะเกือบขวา กล้ามเนื้อต้องอุ่นเครื่อง เราเริ่มต้นด้วยการอาบน้ำอุ่นและเพียงแล้วดำเนินการต่อไปอุ่นเครื่อง ติดตามการออกกำลังกายตามปกติของคุณยืดออกจากบนลงล่าง ความก้าวหน้าอย่างสมบูรณ์พลัง squats กระโดดและการเคลื่อนไหวไม่กี่ เต้นแอโรบิค ตอนนี้เรามาถึงจุดหลัก: คำแนะนำ, วิธีการทำแยก การออกกำลังกายที่สามารถดำเนินการได้ทั้งไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เพิ่มเติมและอาศัยบนวัตถุที่เป็นของแข็ง (แม้ตาราง)

เนินเขากระตุกและ squats

1. ยืนด้วยเท้าของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วลงเป้าหมาย - ที่จะสัมผัสพื้นด้วยข้อศอกของเขา เมื่อก้มกลับไม่โค้ง! จากนั้นแตะพื้นด้วยมือและฤดูใบไม้ผลิที่เล็ก ๆ น้อย ๆ ของเขาพยายามที่จะแพร่กระจายขาของเขาเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่กว้างขึ้น เราจะแก้ไขปัญหา
2. ทำให้การโจมตีได้อย่างราบรื่นบนขาสนับสนุนวางกลับที่สองและโดยไม่ต้องดัด ให้ท่าทางของคุณ กระดิกในตำแหน่งนั้นพยายามที่จะลดลงต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ เปลี่ยนก้าว
3. การโจมตีที่คล้ายกันกัน ใช้เวลาไม่กี่ครั้งในแต่ละด้านแล้ว - ม้วนจากเท้าเท้าทุกครั้งที่แก้ไขตำแหน่งอย่างน้อยครึ่งนาที

บัลเล่ต์และยิมนาสติก

1. ยกขาไปด้านข้างและถูกชี้นำโดยมันเช่นโต๊ะซึ่งจะเข้ามาแทนที่ของเรา บัลเล่ต์แบร์ โดยไม่ต้องดัดหลังของคุณและโค้งไปข้างหน้ารักษาตำแหน่งนี้กระดิกเล็ก ๆ น้อย ๆ ขาทั้งสองข้างจะตรง! ทำซ้ำไปด้านอื่น ๆ
2. ตำแหน่งเริ่มต้นจะไม่เปลี่ยนแปลง หมอบบนขาสนับสนุนการเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นหลังตรงเท้าใน "เครื่อง" ไม่โค้งงอ
3. ยืนอยู่บนขาขวาแขนพึ่งพาตัวอย่างเช่นบนผนัง ตั้งค่าเท้าซ้ายของคุณกลับมาคว้ามือซ้ายเข่า เรายกมันให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้พยายามที่จะตรงอย่างเต็มที่ ทำซ้ำกี่ครั้งไม่ลืมที่จะแก้ไขตำแหน่งสิ้นสุด เราทำซ้ำไม่ "ดึง" กลับมาพร้อมกับขาอื่น ๆ นี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการใช้สิทธิและในนอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแกร่งและด้านหลัง ดังนั้นในท้ายที่สุดแล้วคุณจะได้เรียนรู้ไม่เพียง แต่วิธีที่จะทำแยก การออกกำลังกายและเห็นได้ชัดปรับปรุงท่าทางของคุณ
4. เวอร์ชันก่อนหน้าของการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ได้เข้าใจมันได้ดี โบว์ไม่ได้สำหรับขาหัวเข่าของเขาและข้อเท้า ความท้าทายคือเดียวกัน: ไปตรงขาอย่างสมบูรณ์ แน่นอนไม่ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเอนเอียงไปข้างหน้าและการดัดขาสนับสนุน

บนพื้น

1. เรานั่งบนพื้น เท้าขวาไปข้างหน้าซ้ายงอเราเริ่มกลับมา กับหลังแบนโค้งไปข้างหน้าเพื่อขาตรงความรู้สึกตึงเครียด เราอยู่ในตำแหน่งที่จะนาที 2 ครั้งมากขึ้นและเปลี่ยนขา
2. ขาผสมพันธุ์กันกว้างพอ แต่จนคุณรู้สึกสะดวกสบายกับสถานการณ์ หลังจากที่ทุกคนเพียงกล้ามเนื้อผ่อนคลายสามารถยืดอย่างดี ที่อยู่ห่างไกลจะถูกดึงไปข้างหน้าความตึงเครียดควรจะรู้สึกในกล้ามเนื้อขา พยายามที่จะผ่อนคลายและดื่มด่ำในตำแหน่งนี้ไม่กี่นาที

ในตอนท้ายของการฝึกอบรมอย่างระมัดระวังพยายามที่จะทำแยก อย่าหักโหมมัน! ด้วยความอดทนที่ครบกำหนดและการดูแลที่เหมาะสมคุณจะพบว่าเป็นเพียงเล็กน้อยน้อยและได้รับความคืบหน้าจะได้รับง่ายขึ้นทุกสัปดาห์กับพื้น