สูบน้ำ - มันคืออะไร? โปรแกรมการฝึกอบรม

เพาะกาย - เป็นงานหนัก มันต้องมีการค้นหาคงหาวิธีการใหม่ในการที่จะเอาชนะความจุตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์ ให้กับผู้ที่ใช้สูบน้ำ มันคืออะไรสิ่งที่มีค่ามีระยะกีฬาเราอยู่กับคุณในวันนี้และเราจะเข้าใจ เทคนิคนี้จะได้รับการใช้กันอย่างแพร่หลายทั้งในวงกลมของนักกีฬาที่มีประสบการณ์และในหมู่ผู้มาใหม่

ภาพรวม

สิงโตของหุ้นของข้อตกลงของวันนี้ที่นำไปใช้เพาะกายมาให้เราจากภาษาอังกฤษ มันก็ไม่ได้เป็นข้อยกเว้นและการสูบน้ำ คำแปลตามตัวอักษรว่า "สูบ"

โดยและขนาดใหญ่วิธีที่มันเป็น หลังจากขั้นตอนซึ่งจะได้รับการอธิบายไว้ด้านล่างอย่างรวดเร็วสามารถเพิ่มปริมาณของเลือดที่ไหลไปยังกล้ามเนื้อ อันเป็นผลมา - กล้ามเนื้อกลุ่มซึ่งกลายเป็นวัตถุของการศึกษาในสายตาของการเพิ่มขึ้นในขนาดที่ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อยังคงอยู่ดังนั้นตลอดไป ถ้านี่เป็นเช่นนั้นแล้วทั่วมากกว่า Dueyn Dzhonson ผลของการ "เงินเฟ้อ" ไม่ได้มีอายุเกิน 20 นาที แล้วกล้ามเนื้ออีกครั้งกลับไปขนาดปกติ ช่วงนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะของแต่ละบุคคลของสิ่งมีชีวิต แต่เป็นคุณเดาอาจจะเพิ่มขึ้นในระยะสั้นในปริมาณกล้ามเนื้อ - นี้เป็นเพียงปลายของภูเขาน้ำแข็ง และเหตุผลหลักสำหรับการซึ่งเทคนิคนี้ถูกนำไปใช้ทั้งสูบน้ำอยู่ลึกมาก นี้จะมีการหารือเล็กน้อยในภายหลัง

สูบฝึกอบรม: พื้นฐาน

บรรลุผลที่อธิบายไว้ข้างต้นแม้จะมีความซับซ้อนที่เห็นได้ชัดว่ามันสามารถใด ๆ สูบน้ำในการเพาะกาย - ซ้ำซ้อนของการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักขนาดเล็ก ตัวอย่างเช่นแทนที่จะ 5 reps กับ 100 กก. ยกน้ำหนัก 20 ซ้ำทำกับ 50 กิโลกรัม ในการนี้และสร้างการออกกำลังกายสูบน้ำ ข้อแม้สำคัญคือว่าในแต่ละตัวแทนควรจะทำที่มีคุณภาพสูงสุดและที่กว้างเต็ม นั่นคือเหตุผลที่ในวิธีสปอร์ตบาร์นี้มักจะถูกแทนที่ด้วยดัมเบล

ด้วยวิธีแรกก็เป็นไปได้ที่จะรู้สึกถึงผลกระทบของวิธีการฝึกอบรม ได้รับกล้ามเนื้ออาจจะรู้สึกปวดง่าย แต่เร็ว ๆ นี้ก็จะผ่าน เมื่อ เส้นใยกล้ามเนื้อ ปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครองใหม่แต่ละวิธีการใหม่ที่จะนำมายกอารมณ์ที่เกิดจากการผลิตที่เพิ่มขึ้นของ endorphins ดังนั้นคุณภาพของการฝึกอบรมได้รับการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

สูบน้ำดีกว่า?

สิ่งที่จะสูบน้ำที่เราพบ ตอนนี้ขอดูสิ่งที่เป็นข้อดีของมัน สองผลประโยชน์ส่วนใหญ่คือ:

1. ภาพ ในหมู่ผู้เชี่ยวชาญมีสิ่งดังกล่าวเป็น "สูบน้ำเครื่องสำอางที่" มันถูกใช้เพียงก่อนที่ผลการดำเนินงานเพื่อเพิ่มการมองเห็นปริมาณของกล้ามเนื้อ
2. ผลผลิต เป้าหมายหลักซึ่งจะใช้ในการเพาะกายสูบน้ำ - คือการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ก่อนที่เราจะเข้าใจวิธีการที่เกิดเหตุการณ์นี้เราจะทำให้การท่องเที่ยวขนาดเล็กลงในลักษณะทางกายวิภาคของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ดังนั้นพวกเขาเป็นสองประเภท: ช้าและเร็ว อดีตไม่สามารถมีประสิทธิภาพรับมือกับน้ำหนักขนาดใหญ่ แต่พวกเขาสามารถที่จะทนต่อความเครียดเป็นเวลานาน มันเป็นชนิดของเส้นใยนี้เป็นผู้รับผิดชอบสำหรับการเคลื่อนไหวประจำวันของเราและการบำรุงรักษาท่าที่ถูกต้อง จัดตรงข้ามอย่างรวดเร็ว - พวกเขาสามารถทนต่องานหนัก แต่ยางได้อย่างรวดเร็ว มันมาพร้อมกับพวกเขาในการคำนวณของการฝึกความแข็งแรงของ สูบโหลดที่ถูกต้องคือเส้นใยช้า เป็นผลให้เพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ นี้มีผลในเชิงบวกต่อความสำเร็จของกีฬาและสภาพร่างกายโดยทั่วไป

อัตราของการเคลื่อนไหว

ให้ความรู้สึกในกล้ามเนื้อของพวกเขาสิ่งสูบน้ำจะต้องไม่เพียง แต่ใช้น้ำหนักการทำงานเล็ก ๆ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะตรวจสอบการจราจรที่เหมาะสม พารามิเตอร์นี้เป็นเอกลักษณ์ของแต่ละชีวิต ตรวจสอบความเข้มที่เหมาะสมเป็นเรื่องง่ายมาก เราก็ต้องใช้เวลาไม่กี่บทเรียนทดลองที่มีความเร็วในแนวทางใหม่ในแต่ละ และวิเคราะห์ผลการอย่างระมัดระวัง ก้าวที่รุนแรงเป็นสิ่งที่ดีในการที่จะช่วยให้คุณสามารถเชื่อมต่อเส้นใยเร็วและช้าทั้งสองเช่นเดียวกับกลุ่มที่มีขนาดเล็กของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เปิดใช้งานที่ความเร็วต่ำ ดังนั้นน้ำหนักกระสุนของคุณควรจะน้อยกว่า 50% สูงสุดที่เป็นไปได้ จำนวนที่เหมาะสมของการเกิดซ้ำในกรณีนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับ 20

ในจังหวะที่ช้าเกินไปมีข้อดีของมัน ถ้าซ้ำความเร็วสูงที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะช่วยให้คุณสามารถที่จะสะสมเป็นภาระต่ำในกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมาย ตัวเลือกนี้จะดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีเป้าหมาย - เพื่อเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้น้ำหนักการดำเนินงานที่มีอยู่แล้ว 70% ของสูงสุด จำนวนของการเกิดซ้ำจะลดลงจนถึง 10

ทำอย่างไรสูบน้ำเพื่อปรับปรุงผล?

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเพาะกายหรือกำลังมองหาวิธีที่จะทำให้การฝึกอบรมที่แตกต่างกันมากขึ้นวิธีการที่ควรจะนำมาพิจารณา เราเดี่ยวออกกฎพื้นฐานของการประยุกต์ใช้ในการปฏิบัติ:

• สูบน้ำ - มันไม่ได้ใช้แทนสำหรับการฝึกอบรมน้ำหนัก อย่างดีที่สุดเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณจะต้องทำงานร่วมกับน้ำหนักหนักในขณะที่วิธีการนี้เป็นเพียงการเติมเต็ม
• ไม่จำเป็นต้องกระตือรือร้นในการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกด 100 กิโลกรัมจากหน้าอกคุณไม่ควรรอผลจากการอัพที่ย่างที่ว่างเปล่า ที่ดีที่สุด - โหลดครึ่ง pridelnyh
• น้ำหนักควรเป็นเช่นนั้นมันเป็นไปได้ที่จะดำเนินการ 10-20 ซ้ำ
• คุณจำเป็นต้องเข้าใกล้ที่มีคุณภาพสูงสุดที่พยายามหลีกเลี่ยงการปิด
• เกี่ยวกับ "การโกง" (กระตุกที่ขีด จำกัด ของการใช้พลังงาน) ในกรณีนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะลืม ทุกอย่างที่ควรจะอยู่ภายใต้การควบคุม
• ไม่ได้รับนานเกินไปในการพักผ่อนระหว่างชุด

สูบน้ำการฝึกอบรม: โปรแกรม

มีส่วนร่วมตามวิธีนี้สามารถเป็นได้โดยไม่ต้องเปลือกหอยใด ๆ นอกจากนี้เราแต่ละคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งได้รับการฝึกฝนสูบน้ำ อะไรคือสิ่งที่ผลักดันพทุกคนรู้ ดังนั้นจึงคือการออกกำลังกายตามปกติเป็นตัวอย่างที่ง่ายที่สุดของผลกระทบที่เราจะคุยในวันนี้ ให้แน่นอนว่านักกีฬาไม่น้อยกว่า 20 ซ้ำสำหรับวิธีการหนึ่งที่ก้าวอย่างรวดเร็ว คนของประชาชนจำนวนมากที่ใช้เทคนิคง่ายๆนี้ก่อนที่จะไปบนเวทีเพื่อให้ปรากฏแข็งแรงมากขึ้นและความสามัคคี แต่ในสภาพแวดล้อมการสูบน้ำมืออาชีพพบการประยุกต์ใช้ในสิ่งที่เรียกว่าหล่นชุด

วางชุด

สาระสำคัญของวิธีการนี้อยู่ในการดำเนินการหลายวิธีในลักษณะที่แถว pampingovoy ในเวลาเดียวกันก็มีให้ลดลงในน้ำหนักกับแต่ละพยายามใหม่ ให้เราตรวจสอบตัวอย่างวิธีการแทงลูกหนูดัมเบล เพื่อเริ่มต้นกับเป็นวิธีการที่ประกอบด้วยเพียงหกซ้ำที่มีน้ำหนักกระสุนขนาดใหญ่: บนมือข้างหนึ่งแล้วอื่น ๆ หลังจากนั้นน้ำหนักดัมเบลจะลดลง 25% และเป็นอีกวิธีหนึ่ง แต่ที่ประกอบด้วย 8 ซ้ำ และอื่น ๆ หลายครั้งชะลอตัวน้ำหนักและเพิ่มสองแท่ง ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาพักระหว่างชุด หลังจากที่มือข้างหนึ่งและดังนั้นจึงมีเวลาที่จะผ่อนคลาย แต่ยืดกล้ามเนื้อในตอนท้ายของชุดจะเป็นประโยชน์มาก

ชุดลดลงกลับและรุ่นรวม

ในกรณีแรกที่ทุกอย่างจะทำดีเพียงเพื่อย้อนกลับ เราเริ่มต้นด้วยการโหลดขนาดเล็กซึ่งสามารถเพิ่มเวลาได้มาก ค่อยๆเพิ่มขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อไม่สามารถ master มากกว่า 6 พนักงานก็ถึงเวลาที่จะเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย สำหรับการรวมกันเป็นซุปเปอร์ชุดมันเป็นวิธีการที่จะประสบความสำเร็จในการดำเนินการสูบน้ำในการฝึกอบรม วิธีประกอบด้วยในความเป็นจริงที่ว่าแต่ละวิธีการใหม่ในการเปลี่ยนการออกกำลังกาย ในเวลาเดียวกันแกว่ง คู่อริกล้ามเนื้อ เช่นยืดและกล้ามเนื้อมือ ตัวอย่างของการรวมกันเป็นซุปเปอร์ตั้งชุดดังกล่าวมีดังนี้:

• ผลักดันอัพกับหัวเข่า
• เชื่อมโยงบล็อกบน และดึงบนทับหลัง
• การผสมพันธุ์ของดัมเบลและนั่งกด
• แรงผลักดันที่ด้านหน้าเครื่องและโกหก
• Dips และพื้นเช่นเดียวกับชุดอื่น ๆ อีกมากมาย

สูบน้ำที่เหมาะสมรวมกับซุปเปอร์ชุดที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงจากวิธีการที่หนึ่งไปยังอีกที่มีเพียงส่วนที่เหลือขนาดเล็ก นี้เป็นไปได้ที่จะขอบคุณความจริงที่ว่าทำงานสลับกลุ่มกล้ามเนื้อ ในตอนท้ายของการฝึกอบรมที่คุณต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มิฉะนั้นพวกเขาหลังจากไม่กี่สัปดาห์ของการเรียนจะสูญเสียความยืดหยุ่นและเป็นเรื่องยาก สำหรับการพักผ่อนคือการนวดที่ดีมากยืด (ไม่เจ็บ) หรือเพียงงานอดิเรกเรื่อย ๆ

การฝึกอบรมซ้ำแล้วซ้ำอีก

วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะใช้นักกีฬาสูบน้ำ สาระสำคัญของมันคือง่ายมาก - เพื่อดำเนินการออกกำลังกายปกติ แต่ที่ก้าวสูงขึ้น แม้จะมีความเรียบง่ายของวิธีการที่มีความเกี่ยวข้องมากและมีประสิทธิภาพ หลังจากที่ทั้งหมดจะช่วยให้คุณสามารถเก็บพลังงานในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เปลือกหอยน้ำหนักที่ถูกเลือกเพื่อให้นักกีฬาสามารถทำซ้ำ 15-20 ส่วนที่เหลือระหว่างชุด 30 วินาที

ตอนนี้มันจะไปเกี่ยวกับวิธีการใช้ปั๊มน้ำและวิธีการรวมกับการเรียนอำนาจ วิธีการนี้จะได้รับในการใช้อย่างกว้างขวางในหมู่นักกีฬา สาระสำคัญของมันเป็นเรื่องง่าย: การฝึกความแข็งแรงสลับสัปดาห์มีการประชุมสูบน้ำสัปดาห์ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะไม่มากเกินไปและมีเวลาในการพักผ่อนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตของพวกเขา

ข้อสรุป

วันนี้เราได้เรียนรู้สาระสำคัญของความคิดดังกล่าวเป็นสูบน้ำที่ลดลงนี้ตั้ง และมันเป็นไปได้ที่จะรวมทั้งสองแนวคิดในการฝึกอบรมในต่างประเทศ เพื่อให้บรรลุผลที่ดีในการเพาะกายก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะสลับกันระหว่างการฝึกความแข็งแรงและสูบน้ำ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดหรือชื่นชอบคือไม่จำเป็นที่จะจัดสรร หลังจากที่ทุกเพาะกายแบบบูรณาการที่สำคัญและมุมมองที่พบบ่อยเกี่ยวกับการศึกษาของพวกเขา ในกรณีเช่นนี้จะมีการพัฒนาทุก ชนิดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และผลที่ได้จะเป็นที่ยอดเยี่ยม