ยกดัมเบลในหน้าของคุณ: การออกกำลังกายเทคนิคประสิทธิภาพ

สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อมีชุดของตัวเองของการออกกำลังกายที่ส่งเสริมการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในปริมาณและพลังงานประสิทธิภาพของพวกเขา ในบทความนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ กล้ามเนื้อต้นแขน, โดยเฉพาะในด้านหน้าและคานกลาง - ยกดัมเบลในหน้าของคุณ เทคนิคแนะนำและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย - ทั้งหมดนี้ในภายหลัง

การออกกำลังกายคำอธิบายสั้น ๆ

ยกดัมเบลก่อนที่จะแสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายฉนวนซึ่งเป็นที่ทำงานสันดอนคานด้านหน้าอย่างสมบูรณ์และมีผลกระทบต่อค่าเฉลี่ย พร้อมกับการเคลื่อนไหวพื้นฐานเช่นการทหารสื่อมวลชนการออกกำลังกายนี้จะต้องนำเสนอในโปรแกรมของการฝึกอบรมนักกีฬาของระดับของประสบการณ์ใด ๆ

เทคนิคการปฏิบัติงาน

เทคนิคที่เหมาะสมของ - กุญแจสู่ความสำเร็จสำหรับการออกกำลังกายที่ดี เพื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดในการเพาะกายของตำแหน่งเดิมควรนำมาใช้ต่อไปนี้:

• ยืดลำตัว;
• ไหล่ฟุตกว้างนอกเหนือ;
• มือต้องตรงและล็อคข้อศอกขึ้นจนกว่าคุณจะไม่สมบูรณ์ชุดดำเนินการ;
• ดัมเบลจะเก็บไว้ในด้านหน้าของต้นขา แต่ไม่ได้สัมผัสพวกเขา;
• ด้ามจับสามารถเป็นได้ทั้งบนหรือเป็นกลาง

หลังจากขั้นตอนการเตรียมการควรดำเนินการในการดำเนินการของการออกกำลังกาย ดังนั้นเพื่อที่จะต้องดำเนินการยกดัมเบลในหน้าของคุณให้ทำตามลำดับของการกระทำนี้:

• หายใจเข้าและหายใจซึ้งน้อยลงในขณะที่ยกมือของเขาในด้านหน้าของเขา ในกรณีที่ไม่มีจะไม่ปล่อยให้การเคลื่อนไหวที่ผิดพลาดของข้อศอก เพื่อล็อคเต็มแขนข้อศอกที่ไม่ควรป้องกันพวกเขาจากการดัดหรือยืด สุดท้ายไม่ช่วยสันดอนกระตุกเพราะประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ยกดัมเบลในขณะที่ยืนควรจะเน้นทั้งหมดบนไหล่ของพวกเขา
• เมื่อคุณดำเนินการออกกำลังกายก็ไม่จำเป็นที่จะลดหรือเพิ่มมือของคุณ ระยะห่างระหว่างดัมเบลจะดีกว่าที่จะให้คงที่
• ในระหว่างการออกกำลังกายดัมเบลควรยกระดับของไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อย เมื่อมาถึงจุดสิ้นสุดและหายใจออกค่อยๆลดลงดัมเบลที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• หลังจากหยุดสั้น 2 วินาทีต่อการดำเนินงานของชุด

ในขณะที่คุณสามารถดูนี้ไม่ได้เป็นเรื่องยากที่การออกกำลังกาย ยกดัมเบลในหน้าของคุณไม่ได้นำเสนอปัญหาใด ๆ แต่ทำตามเทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถดึงประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวนี้

นักกีฬาเคล็ดลับ

เพื่อไม่ให้ทำผิดพลาดเมื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้คุณควรฟังคำแนะนำต่อไปนี้:

• อย่าใช้ แรงเฉื่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเอวแอ่นตัวจริง เพื่อเพิ่มความเร็วในการโหลดของเดลต้าและเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของพวกเขาก็เป็นการดีที่จะทำให้การเคลื่อนไหวช้าและวัดซึ่งถูกควบคุมโดยสิ้นเชิงไหล่ของคุณ
• มันไม่จำเป็นที่จะรอบหน้าอกหรือเรื่องเหลวไหล เพื่อที่จะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้หน้าอกและไหล่ตรง ในฐานะที่เป็นใบมีดที่พวกเขาควรจะลดลงและเพื่อให้นิด ๆ หน่อย ๆ ไปข้างหน้า
• ที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวหายใจ และนี่คือสิ่งที่สำคัญมากเพราะลมหายใจ - เป็นส่วนสำคัญของการเพาะกาย
• การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการดำเนินการในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนบนไหล่ ในขั้นต้นที่ดีกว่าให้ความสนใจมากขึ้นในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: การทหารสื่อมวลชน barbell ก้มลงไปที่คางของเธอยกดัมเบลในความลาดชันและอื่น ๆ

เกี่ยวกับเรื่องนี้อาจจะเป็นทุกอย่าง ถ้าคุณทำตามแนวทางข้างต้นที่มีประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะเป็นสูงสุด

คำแนะนำเกี่ยวกับความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่

การโหลดเดลต้าถึงขีด จำกัด เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตและการปรับปรุงประสิทธิภาพการใช้พลังงานของพวกเขาที่คุณควรใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักค่อนข้างหนัก (ซึ่งคุณอย่างเต็มที่สามารถควบคุม) ยกพวกเขาให้อยู่ในระดับไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อยเป็นที่กล่าวก่อนหน้านี้ หากมีความปรารถนาที่จะทำงานแม้กล้ามเนื้อ deltoid ยากแล้วถือดัมเบลจับเป็นกลางแล้วยกมือของเขาเหนือเส้นแนวนอนที่ 40-45 องศา

ในกรณีที่มือเริ่มที่จะเบี่ยงเบนไปจากตำแหน่งแนวตั้ง 45 องศาด้านหน้าและกลางรวมกลุ่มของ สันดอนกล้ามเนื้อ กำลังประสบความเครียดสูงสุดซึ่งก่อให้เกิดการพัฒนาของพวกเขา เมื่อยกแขนโฟกัสภาระที่สูงขึ้นขยับตัวไปด้านหน้า ของกล้ามเนื้อฟัน และรูปสี่เหลี่ยมคางหมู นอกจากนี้การออกกำลังกายค่อนข้างเป็นภาระหนักที่ส่วนบนของหน้าอก แต่สำหรับเวลาจนกว่าดัมเบลไม่ได้เพิ่มขึ้นเหนือระดับของไหล่ของคุณ

สำหรับโฟกัสโหลดสูงสุดที่ด้านหน้าของเดลต้าควรให้จับดัมเบลด้านบน การแสดงการเคลื่อนไหวช้าคุณแน่ใจว่าจะได้รับความรู้สึกส่วนของกล้ามเนื้อต้นแขนแต่ละ ในฐานะที่เป็นรูปแบบที่คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายนี้วิธีการดังต่อไปนี้: การยกดัมเบลขณะนั่งอยู่ในด้านหน้าของเขาที่เพิ่มขึ้นพร้อมกันของดัมเบลหรือบาร์เบลยกสองมือ

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อการดำเนินการ

นักกีฬามักจะประเมินค่าสูงอำนาจของพวกเขาทำงานร่วมกับน้ำหนักตัวมากเกิน เป็นผลให้เมื่อดำเนินการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายตัวเองในจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวขยับจากที่ดัมเบล ในเวลาเดียวกันพวกเขาปฏิเสธไหล่หลังและทำให้กระดูกเชิงกรานคมผลักดันไปข้างหน้า ในสถานการณ์เช่นนี้มีความเสี่ยงของการบาดเจ็บและมีประสิทธิภาพลดลงอย่างมีนัยสำคัญ คิดว่าพวกเขาจะเต็มไปด้วยเพียงไหล่นักกีฬาในการทำงานรวมถึงกล้ามเนื้อหลังขาและแขน โดยทั่วไปมันจะดีกว่าที่จะใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักต่ำกว่า

ไม่ได้รับการแขวนบนจำนวนมากซ้ำ การฝึกอบรมในช่วงหนึ่งเซสชั่นจะค่อนข้างพอ 3 ชุด 10-12 ซ้ำ ในกรณีอื่น ๆ ที่คุณเพิ่งสูญเสีย "ล้อเล่น" มากกว่ากล้ามเนื้อกลุ่ม

การเปลี่ยนแปลงการยกดัมเบลสำหรับลูกหนู

การออกกำลังกายไหล่เดียวกับขาวันหรือลูกหนู ณ จุดนี้นักกีฬาทุกคนตัดสินใจสำหรับตัวเองสิ่งที่จะช่วยให้ได้รับประโยชน์มากขึ้น ในส่วนนี้เราจะพูดคุยเกี่ยวกับการฝึกอบรมของลูกหนูและอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายในลูกหนู - ดัมเบลยกลูกหนู มันหมายถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานการพัฒนาลูกหนูที่ดีและ กล้ามเนื้อ brachioradialis

ดัมเบลการออกกำลังกายไม่จำเป็นหมายถึงอัพตามด้วยแปรงหมุน นี้จะช่วยให้การลดลงสูงสุดของลูกหนูซึ่งทำให้มันเป็นหนึ่งของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรม นักเพาะกายที่มีประสบการณ์มากที่สุดอย่างต่อเนื่องใช้การยกดัมเบลสำหรับลูกหนูแขนการศึกษาที่แตกต่างกันซึ่งมีเพียงยืนยันประสิทธิภาพที่สมบูรณ์แบบของการเคลื่อนไหว โดยทั่วไปการดัดข้อศอกใด ๆ เมื่อมือของเขา "มอง" ด้านหลังออกมามีประสิทธิภาพมากสำหรับการพัฒนาต่อไปของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

เมื่อ ก้านยกของลูกหนู แถบตรงค่อนข้าง จำกัด แปรงหมุนซึ่งเป็นกล้ามเนื้อลูกหนูโหลดไม่เพียงพอ มันเป็นในกรณีนี้ให้ความช่วยเหลือของการออกกำลังกายด้วย dumbbells

สรุป

ไหล่แข็งแรง - คือจุดเด่นของผู้ชายซึ่งเป็นที่ชื่นชมเสมอมากโดยเพศที่อ่อนแอกว่า กล้ามเนื้อต้นแขนพัฒนาไม่นานมากเพราะลำแสงขนาดเล็กมาก วันนี้มีการจำลองที่แตกต่างกันจำนวนมากที่คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของสันดอนของพวกเขา ยกดัมเบลในหน้าของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมากอัตราค่าพลังงานและปริมาณของกลุ่มเหล่านี้ของกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ!