สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ เมนูเพื่อสุขภาพสำหรับสัปดาห์

เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและความรู้สึกความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะรักษาชีวิตสุขภาพ ความจริงเรื่องนี้จะปฏิเสธไม่ได้ ที่ยังมีแนวคิดของ "ชีวิตสุขภาพ" หรือไม่? การปฏิเสธของนิสัยที่ไม่ดี? ใช่ ออกกำลังกายเป็นประจำ? นอกจากนี้ยังถูกต้อง แต่อีกเชื่อมโยงที่สำคัญในห่วงโซ่ตรรกะเป็นโภชนาการที่เหมาะสม มันเป็นแนวคิดนี้เราจะพูดถึงในบทความนี้ จากนี้ผู้อ่านจะได้เรียนรู้วิธีการสร้างเมนูสมดุลของสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทั้งครอบครัว ข้อมูลที่ให้ไว้จะช่วยให้คุณทำอาหารของคุณไม่ได้เป็นเพียงอร่อย แต่ยังมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับสิ่งมีชีวิต

วิธีการเริ่มต้นการรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดี?

เมนู (สูตร) สำหรับสัปดาห์ - นี้เป็นขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนแปลงของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มันควรจะอยู่ในทุกสัปดาห์ อาหารเจ็ดวันควรจะรวมถึงทุกอย่างที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติขององค์ประกอบของร่างกาย เพื่อความสะดวกโปรดสร้างโน๊ตบุ๊คที่คุณสามารถบันทึกข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมด: อาหารประจำวันสูตรการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพรายชื่อของผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นและตารางแคลอรี่ของพวกเขา

เมนูที่ถูกต้อง: มันคืออะไร?

อาหารอร่อยและมีสุขภาพดี (สูตรจะนำเสนอด้านล่าง) มักจะประกอบด้วยการรับประทานอาหารห้าเวลา ในช่วงเช้าร่างกายต้องเต็มไปด้วย คาร์โบไฮเดรตช้า ซึ่งให้พลังงานทั้งวัน นี้อาจจะเป็นชิ้นส่วนของขนมปังสีน้ำตาลกับเนย, ธัญพืช, ชากับน้ำผึ้ง อาหารกลางวัน (สแน็ค) - ในขณะนี้สำหรับการรับของผลไม้สดหรือสลัดผัก อาหารกลางวันควรจะบำรุง แต่ไม่หนัก ในช่วงเวลาของวันนี้คุณจำเป็นต้องกินโปรตีนและไขมันน้อยและคาร์โบไฮเดรต เมนูอาจรวมถึงซุป เนื้อต้ม หรืออบ นึ่งผัก ผลไม้ตุ๋นหรือชาไม่ได้ทำให้หวาน ในช่วงบ่าย (น้ำชายามบ่าย) ขอแนะนำการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์ผลไม้ อาหารเย็นไม่ควรเกินกระเพาะอาหารหนัก ในช่วงเวลาของวันนี้คุณจำเป็นต้องกินในปริมาณที่น้อยของไขมันผักโปรตีนคาร์โบไฮเดรต อาหารการกินอาจประกอบด้วยปลา, เนื้อนึ่งผลไม้ตุ๋นต้ม รายละเอียดเพื่อสุขภาพสูตรอาหารอื่น ๆ สำหรับสัปดาห์หารือในหัวข้อถัดไป

อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง

100 กรัมของสะเก็ดข้าวโอ๊ตกรอกสองถ้วยน้ำและนำไปต้ม ต้ม preform ประมาณ 10 นาที Pre-แช่ในน้ำร้อนที่กำมือของผลไม้แห้งที่แตกต่างกัน (แอปริคอต, ลูกเกด, ลูกพรุน) ท่อระบายน้ำของเหลวจากพวกเขาและใส่ลงไปในระเบียบที่ขั้นตอนสุดท้ายของการเตรียมการ ปจาน ก่อนที่จะใช้เพิ่มน้ำผึ้งเล็กน้อยในการรักษา

โจ๊กโซบะกับนม

ครึ่งถ้วย groats โซบะล้างและเท 200 กรัมน้ำ นำไปต้มและเคี่ยวแล้วภายใต้ฝาปิดประมาณ 15 นาที ถัดไปเทลงในแก้ว preform ขนาดใหญ่ 1 ของนม ต้มจานอีก 5 นาทีและปิด ให้ชงโจ๊ก เพิ่มช้อนขนาดเล็ก 1 ของน้ำตาลและชิ้นส่วนของเนย

ไข่เจียวกับผัก

หัวหอม, พริกบวบมะเขือเทศสะอาด
และกำจัดของเมล็ด ตัดผักทั้งหมดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ทอดพวกเขาในน้ำมัน บราวน์โบว์แรกแล้วเพิ่มไปยังสควอชและพริก ล่าสุดใส่มะเขือเทศ เคี่ยว parison ประมาณ 10 นาที ปัดไข่กับเกลือและเทด้านบนของผัก ทอดไข่เจียวบนไฟช้าในด้านหนึ่งแล้วพลิกไปที่อื่น ๆ โรยจานเสร็จด้วยผักชีฝรั่งสดและผักชีฝรั่ง

ปลาอบในซอสมะเขือเทศ

ชิ้นส่วนของปลาดุกปลานิลหรือปลาด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ความร้อนน้ำมันในกระทะและทอดชิ้นของมะเขือเทศกับมัน เทลงในรูปแบบชั้นเดียวมะเขือเทศในเตาอบและเกลือพวกเขา สถานที่ยอดนิยมชิ้นปลา โรยด้วยผักชีฝรั่งสับ ส่วนที่เหลืออีกมะเขือเทศวางบนตัวปลา แต่งตัวด้วยครีมด้านบนโรยด้วยชีสขูด เกลือและพริกไทยจาน ใส่รูปร่างในเตาอบที่ความร้อนถึง 180 องศา อบปลาสำหรับ 40 นาที

โจ๊กฟักทองข้าวฟ่าง

200 กรัมข้าวฟ่างล้างและอบลงในกระทะ กับฟักทอง (300 กรัม) เพื่อเอาเปลือกและเอาเมล็ดนั้น ตัดเยื่อผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ และใส่ในลูกเดือย เทผลิตภัณฑ์ 200 กรัมน้ำร้อนใส่เกลือและใส่ลงบนกองไฟ หลังจากที่เดือดเอาอาหารจากมันปกโฟม ที่ความร้อนต่ำจะระเหยน้ำ หลังจากที่เทลงในกระทะของนมร้อน จานปรุงอาหารสำหรับอีก 10 นาทีและปิด ก่อนข้าวต้มใช้โรยด้วยน้ำตาล

ชีสหม้อปรุงอาหาร

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพจะต้องประกอบด้วยอาหารขึ้นอยู่กับชีส วิธีการปรุงอาหารพุดดิ้งสุขภาพดีและอร่อยจากนั้นเราเรียนรู้จากคำอธิบาย ในชามผสมชีสสดหรือชีสกระท่อม (400 กรัม) กับ semolina (2 ช้อนขนาดใหญ่) และน้ำตาล (3 ช้อนขนาดใหญ่) ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพิ่ม 1 ไข่ ได้รับการผสม ด้านล่างของแบบฟอร์มรับการรักษาด้วยเนยและโรยด้วยสวดมนต์ วางไว้ในจำนวนมากของผลิตภัณฑ์และเรียบ สูงสุดครีมไขมันว่างเปล่า หม้ออบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาประมาณ 40 นาที

แซนวิชของ ขนมปัง wholemeal กับเนื้อสัตว์ผักและชีส

ชิ้นของขนมปัง kilned เบา ๆ ในเครื่องปิ้งขนมปัง ในชามผสม ชีสกระท่อมไขมัน (200 กรัม) เกลือทะเล นอกจากนี้ยังละลายและใส่ข้าวโพดปรุงสุกก่อนและถั่ว สีเขียวสับและเทลงในนมเปรี้ยวผักและมวล หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ของไก่ต้มไก่งวง ผสมส่วนผสมทั้งหมด กบาลชิ้นขนมปังกระจาย

อาหารทั้งหมดเหล่านี้จะจัดเป็น "อาหารเพื่อสุขภาพ" อาหารเช้าสูตรการปรุงอาหารที่คุณดูจะเป็นจุดเริ่มต้นที่อร่อยและมีสุขภาพดีวันสำหรับผู้ใหญ่ทั้งสมาชิกของครอบครัวและเด็ก

อาหารกลางวัน: สแน็ควิตามิน

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะเติมเต็มการจัดหาพลังงานโดยการรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีทั่ว 10:00 ที่สามารถใช้เป็นอาหารว่างในเวลานี้หรือไม่? พิจารณาเจ็ดตัวเลือกสำหรับอาหารเช้าที่สองเป็นไปได้:

1. แอปเปิ้ลลูกแพร์, มะตูม
2. กำมือของแอปริคอตแห้งลูกเกด
3. โยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยว
4. ถั่ว
5. แครอทขูดสดกับแอปเปิ้ล
6. ชิ้นของชีส
7. องุ่น

สายพันธุ์ของจานแรก

ซุปถือบวช

700 กรัมกะหล่ำปลีดอง 2 ช้อนโต๊ะ ล. ของน้ำมันพืชและ 100 กรัมของน้ำในการผสมหม้อ สถานที่ของเขาในเตาอบและปรุงอาหารสำหรับ 2 ชั่วโมงที่ 130 องศา เห็ดต้มและความเครียด ทอดหัวหอมและแครอทและหลังจากที่พวกเขาเพิ่มเห็ด หลนผักและเห็ดในสี่ของชั่วโมงและเทชิ้นงานในหม้อกับกะหล่ำปลี ผสมส่วนผสมทั้งหมดและออกไปใส่ ต้มน้ำซุปเห็ด มันโอนชิ้นผัก เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสจาน เคี่ยวน้ำซุปอีกครึ่งชั่วโมงความร้อนต่ำ โรยจานด้วยความเขียวขจี

ซุปเห็ด

ในชิ้นหอมน้ำมันดอกทานตะวันทอดและเห็ด มันฝรั่งต้มน้ำซุปไก่ เพิ่มเห็ดและซุปหัวหอม จานต้มประมาณ 10-15 นาที เป็นส่วนหนึ่งของของเหลวในท่อระบายน้ำและน้ำหนักสินค้าบดเครื่องปั่น ถ้าน้ำซุปเพิ่มที่จำเป็น น้ำซุปเกลือเพื่อลิ้มรสโรยด้วยสมุนไพร

ซุปผัก

กำลังมองหาข้อมูลเกี่ยวกับ "อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก" หรือไม่? สูตรของอาหารจานแรกที่นำเสนอด้านล่างจะเหมาะกับคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซุปที่ปรุงสุกตามเขาที่จะไม่เพียงอร่อย แต่ยังสวยงามขอบคุณผักที่มีสีสันสมาชิกของพวกเขา

ต้มน้ำซุปไก่ มันใส่มันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ในน้ำมันหอมทอด, พริกหวานและแครอท เมื่อมันฝรั่งสุกเพิ่มน้ำซุปถั่วเขียวและผักสดจากกระทะ นำไปจานเดือดและปิด โรยสีเขียวน้ำซุปปรุงรสด้วยเกลือเพื่อลิ้มรส

หู

วิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสูตรไม่สามารถทำโดยผลิตภัณฑ์ดังกล่าวที่มีคุณค่าเหมือนปลา เราให้คุณปรุงน้ำซุปอร่อยและสุขภาพ

ล้างซากปลาพันธุ์ไขมันต่ำในจำนวน 1 กิโลกรัม (สร้อยคอนปลาชนิดหนึ่ง) ที่ปรุงจนสุก แล้วเอามันออกมาจากน้ำซุป สายพันธุ์ของเหลวและอีกครั้งที่วางอยู่บนกองไฟ มันเพิ่มมันฝรั่งหัวหอมและแครอท เมื่อผักต้มเทกำมือของข้าวฟ่างล้าง เคี่ยวน้ำซุปจนกว่าจะพร้อม ปลาฟรีจากกระดูกและนำมาใส่ในน้ำซุป ต้มน้ำซุปและปิด เสิร์ฟพร้อมกับผัก

Borsch

ในน้ำซุปเดือดใส่หัวบีทที่ตัดเป็นเส้นและมันฝรั่ง - หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ในดอกทานตะวันทอดน้ำมันมะเขือเทศเติมน้ำมันของหัวหอมแครอทและมะเขือเทศ เมื่อผักในหม้อเกือบจะพร้อมวางไว้กะหล่ำปลีหั่นฝอย ต้มน้ำซุปเป็นเวลา 10 นาที ในตอนท้ายเพิ่มรวมทั้งการตกแต่งและสมุนไพร เสิร์ฟพร้อมกับครีมเปรี้ยว

ซุปถั่ว

ถั่วล้างและแช่ก่อนเทลงในน้ำเดือดหรือสต็อก ต้มไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง จากนั้นก็ใส่มันฝรั่งในกระทะ แยกกันทำตามแครอทและหัวหอมทอด เมื่อมันฝรั่งสุกเทลงในน้ำซุปผักจากกระทะ ต้มน้ำซุปและลบจากความร้อน เกลือ, พริกไทยและสมุนไพรเพิ่มเพื่อลิ้มรส

ครีมดอกกะหล่ำ

ในหม้อลึกทอดหัวหอม ในการนี้เพิ่มกะหล่ำครึ่งถ้วยน้ำ หลนสิบห้านาที ถัดไปเทขมิ้นและเพิ่มน้ำตามความจำเป็น เคี่ยวจานอีก 10 นาที ถัดไปบดเครื่องปั่นมวลผลิตภัณฑ์ทั้งหมด

อาหารจานหลัก

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพคือ อาหารหลัก ควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน - เนื้อหรือปลา นี้อาจจะเป็นชิ้นส่วนของผลิตภัณฑ์ปรุงสุกและนึ่ง มันเป็นไปได้ที่จะดำเนินการ preform นั้นเป็นทอดหรือลูกชิ้น เนื้อสัตว์ที่มีความจำเป็นต้องใช้พันธุ์ไขมันต่ำ: ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, กระต่าย การตั้งค่าที่กำหนดให้ปลาหอกปลากระบอก, คอน ershu

อาหารว่างยามบ่าย

ในช่วงบ่ายเมื่อก่อนอาหารเย็นยังคงห่างไกลต้องทำขนมเล็ก ๆ น้อย ๆ มันสามารถประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้ (คนหนึ่ง):

1. Kefir โยเกิร์ต
2. สลัดผัก
3. ไม้เช่นมะนาว
4. ฟรุ้ตสลัด
5. ผลไม้อบแห้ง
6. มวย
7. นมผสมไอศกรีม

อาหารเพื่อสุขภาพ: อาหารเย็น (สูตร)

เซเว่นตัวเลือกที่ง่าย แต่ในเวลาเดียวกันที่นำเสนออาหารมื้อเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการบน

1. ลูกชิ้นนึ่ง
2. pilaf มังสวิรัติ
3. มันฝรั่งบด
4. อบมะเขือ
5. โจ๊กโซบะ
6. ผักนึ่ง
7. ถั่วซุปข้น

ข้อสรุป

สูตรที่ระบุไว้ในบทความนี้จะช่วยทำให้อาหารและมีประโยชน์ของคุณและอร่อย อาหารเหล่านี้เป็นตัวเลือกเมนูรายสัปดาห์เป็นแบบอย่าง คุณสามารถเปลี่ยนได้เพื่อความชอบของคุณ สิ่งที่สำคัญคือการติดเทคนิคการทำอาหารและการกิน อาหารเพื่อสุขภาพ และจากนั้นคุณและทุกครัวเรือนของคุณจะมีสุขภาพดีมีพลังและร่าเริง