ยักกับบาร์เบล A: เทคนิคตะกั่ว

ยักกับบาร์เบล - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้าง กล้ามเนื้อในลำคอ และหลังส่วนบน ภาระตกอยู่ส่วนใหญ่อยู่บนคานบนของ trapezoids นอกจากนี้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมด้านขนานกำลังทำงาน ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายจะทำให้เส้นที่ชัดเจนแยกเดลต้าและห้อยโหน shrugs รูปแบบนูนบนหลังและลำคอที่มีประสิทธิภาพ

สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการยกแขนมากกว่าบาร์ที่ตั้งอยู่ในมือโดยตรงลดลง จะสามารถดำเนินการในขณะที่ถือเปลือกด้านหน้าหรือด้านหลัง

คลาสสิก barbell ยักไหล่ อุปกรณ์

1. ยืนขึ้นไปที่เท้าของคุณมีไหล่กว้างนอกเหนือ ใช้ด้ามจับที่แถบด้านบนระยะห่างระหว่างมือของคุณควรจะกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

2. หลังให้ตรง squaring ไหล่และหน้าอกของเขา โค้งงอเล็กน้อยที่เอวกระดูกสันหลังควรจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ ข้อศอกไม่โค้งงอ มองไปข้างหน้าคางขนานกับพื้น

3. สูดลมหายใจ, ถือลมหายใจ ยืด กล้ามเนื้อ trapezius ไหล่ยกหูในขณะที่ยักพวกเขาในความประหลาดใจหรือความฉงนสนเท่ห์ ลำตัวจะไม่เอียงข้อศอกและหัวเข่าไม่งอ ความหมายของการออกกำลังกายคือการเพิ่มไหล่แนวตั้งให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ออกจากส่วนที่เหลือของนิ่งร่างกายของคุณ

4. เพิ่มอ้อมแขนของเขาความสูงสูงสุดหายใจออกและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองหรือสามวินาที

5. แขนค่อยๆลดลง
   

ยักกับบาร์เบลไว้ด้านหลังของเขา

1. ลุกขึ้นยืนหลังให้ตรงงอเข่าเล็กน้อยไหล่กว้างนอกเหนือ ใช้บาร์คู่ฝ่ามือหันกลับมาในเวลาเดียวกัน, ระยะห่างระหว่างพวกเขาคือน้อยกว่าความกว้างของไหล่

2. ยื่นออกมาหน้าอกและยกสูงขึ้นเล็กน้อยไหล่ด้านหลังกระเพาะอาหารในแขนจะขยายอย่างเต็มที่ที่จะมองไปข้างหน้า ร็อดเล็กน้อยต่ำกว่าระดับของก้น

3. หายใจเข้ากลั้นลมหายใจยกไหล่สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ มือให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย ย้ายไหล่ของคนและส่วนที่เหลือของร่างกาย (ด้านหลัง, หน้าอก, ขา) ยังคงนิ่ง

4. ด้านบนของการเคลื่อนไหวสี่เหลี่ยมคางหมูความเครียดสูงสุดรักษาตำแหน่ง 2-3 วินาที หลังจากนั้นหายใจออกอย่างช้าๆใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
   

สิ่งที่ต้องพิจารณาดำเนินการ shrugs กับบาร์เบล

1. เพื่อให้บรรลุการโหลดที่ดีที่สุดในการห้อยโหนก็เป็นสิ่งที่จำเป็นตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้หลังตรงหน้าอกของคุณยกและวางอยู่ข้างหน้าไหล่ถอน

2. ในการเลือกก้านน้ำหนักที่เหมาะสม เปลือกหนักเกินไปจะลดช่วงของการเคลื่อนไหวซึ่งเป็นที่ต่ำอยู่แล้วและนำไปสู่ความโน้มเอียงที่ไม่ได้ตั้งใจของไหล่ไปข้างหน้าในระหว่างการสืบเชื้อสายของพวกเขาที่สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บ

3. ไหล่จะต้องยกขีด จำกัด แรงดันไฟฟ้ารูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูเป็น maximized

4. เพิ่มไหล่ของเขาหายใจควรถือขึ้นเพื่อให้ง่ายในการแก้ไขปัญหากระดูกสันหลังในตำแหน่งที่ถูกต้อง

5. ไหล่ควรย้ายเฉพาะขึ้นและลง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่พวกเขาไม่สามารถหมุนได้

6. คุณต้องการเพียงที่จะมองไปข้างหน้า เอียงศีรษะไปข้างหน้าจะนำไปสู่การปัดเศษของด้านหลังและเมื่อเอียงไปด้านข้างก็เป็นไปได้ ความโค้งของกระดูกสันหลัง ในลำคอและการพัฒนาสัดส่วนของ trapezoids นอกจากนี้ยังมีความลาดชันของหัวในกรณีนี้จะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บที่หลังและคอ

สำหรับผู้ที่ใช้สิทธิครั้งนี้มีวัตถุประสงค์? shrugs แนะนำให้รวมถึงการฝึกอบรมของนักกีฬากลางและระดับสูงของการฝึกอบรม สำหรับผู้เริ่มต้นมันไม่สามารถใช้

เมื่อไหร่และหลายครั้งทำอย่างไร shrugs ทำงานกับคันในส่วนแรกของการออกกำลังกายตั้งแต่คลาสสิก (ล่วงหน้า) แล้วดำเนินการศูนย์รวมเมื่อกระสุนปืนตั้งอยู่ด้านหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ 2-4 แนวทาง