Hamstrings - การออกกำลังกายและวิธีการฝึกอบรม

กล้ามเนื้อลูกหนู (hamstrings) ตั้งอยู่บนด้านอาคารของต้นขา ใด ๆ ที่สมัครใหม่จะไม่ได้รับเงินตามกล้ามเนื้อให้ความสนใจอย่างมากและถูกต้องเพื่อ ในระยะแรกมีความจำเป็นในการกรอกข้อมูลของโปรแกรมของการออกกำลังกายโดดเดี่ยวเพราะคุณต้องให้ร่างกายสัดส่วนพื้นฐาน บทความนี้จะนำมาซึ่งประโยชน์มากขึ้นเพื่อคนที่เกี่ยวข้องในมากกว่าหนึ่งปีในห้องโถง ดังนั้น hamstrings - วิธีการได้อย่างมีประสิทธิภาพปั๊มเป็นชุดและพนักงานที่จะทำวิธีการทำอย่างไร อ่านเพิ่มเติม

คุณสมบัติและความจำเพาะ

hamstrings ตั้งอยู่บนด้านข้างของต้นขา ในทางกลับกันมีโครงสร้างของแต่ละบุคคล - สร้างขึ้นจากสองหัว: ยาวและระยะสั้น อินเตอร์เน็ตครั้งแรกจาก tuberosity ischial (เอ็นแบน) ในขณะที่สองตั้งอยู่บนส่วนล่างของต้นขา ร่วมกันพวกเขาแบบยาวเส้นเอ็นแคบผูกมัดกับกระดูกน่อง hamstrings ทำหน้าที่หลายนามสกุลสะโพกและงอของขาลดลง ในกรณีที่ข้อเข่าอยู่ในตำแหน่งที่คงที่ในกลุ่มของกล้ามเนื้อนี้พร้อมก้นขยายลำต้น

คำแนะนำสำหรับการฝึกอบรม

อย่าลืมว่าเราจะยังแกว่ง hamstrings เมื่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่น deadlifts และ squats นี่คือวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่จะไม่เพียง แต่ปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อของหลัง ขาและแขนในกรณีนี้หุ้นมากของการโหลด โดยทั่วไปการตอบสนองต่อคำถามเกี่ยวกับวิธี การปั๊มขึ้นลูกหนูของคุณ ต้นขาเราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับทั้งสองประเภทของการฝึกอบรม:

1. ลำตัวมีน้ำหนัก
2. ดัดเข่า

สามารถมีได้ไม่มีคำถามใดเป็นที่วิธีการที่ดีกว่า ดีที่สุดคือการทำให้โปรแกรมเพื่อให้วิธีการทั้งสองถูกนำมาใช้ในทางที่ไม่รบกวนกัน ยกตัวอย่างเช่นในสัปดาห์แรกที่จะดำเนินการที่เนินเขาในสอง - ขดขา และเพื่อให้การออกกำลังกายสลับไปยังกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้ในการโหลด odnoobrazony ดังนั้นโปรแกรมควรมีดังต่อไปนี้: หมอบ, deadlift และการออกกำลังกายบางแยก

ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ที่ดีที่สุดที่ทำงานเกี่ยวกับ hamstrings ให้พวกเขาโหลด nebohodimuyu คุณควรทราบว่า squats สามารถดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งกับยกน้ำหนักหรือดัมเบลกับท่าทางแคบหรือกว้าง เลือกวิธีการดำเนินการซึ่งไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและโหลดเต็ม กล้ามเนื้อขา แต่อย่าประมาทพลังของการออกกำลังกายเช่นการแยกดัดขาในการจำลองหรือ hyperextension ที่ เพื่อให้มีประสิทธิภาพในการ hamstrings hyperextension คะแนนมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเปลี่ยนศูนย์กลางที่ต่ำกว่าเล็กน้อย - จากกระดูกเชิงกรานไปล่าม จำนวนของการเกิดซ้ำในแนวทางหนึ่งควรจะประมาณ 12-15 ครั้ง จำนวนของวิธีการมีตั้งแต่ 3 ถึง 5 ยังไม่ลืมที่จะอุ่นเครื่องก่อนที่จะดำเนินการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและฉนวนกันความร้อน ดังนั้นจึงได้รับคำแนะนำจากข้อมูลข้างต้นที่คุณสามารถได้อย่างมีประสิทธิภาพปั๊ม hamstrings ไม่ว่าคุณจะเป็นชายหรือหญิง การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับสมาชิกของทั้งสองเพศและอาจรวมอยู่ในกระบวนการฝึกอบรม