การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่นิยมมากที่สุดในการเพาะกาย

ตอนนี้ผู้คนมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะได้รับที่สวยงามและน่าตื่นเต้นนูนร่างกาย ของหลักสูตรนี้จะต้องมีมากขึ้นกว่าปีของการออกกำลังกายเหนื่อยอาหารที่เข้มงวดและค่าใช้จ่ายมากสำหรับอาหารที่เหมาะสม, ความหลากหลายของอุปกรณ์กีฬาและอื่น ๆ บทความนี้จะทุ่มเทให้กับการเล่นกีฬาและมันจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายวัตถุประสงค์ของพวกเขาและเทคนิคของการดำเนินการ "ฐาน" - นี่คือการฝึกอบรมที่มีความซับซ้อนซึ่งมีผลต่อกล้ามเนื้อกลุ่มหลาย ๆ และมักจะดำเนินการกับน้ำหนักฟรี แน่นอนทุกกีฬาหมายถึงการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงความอดทนและความคล่องตัว แต่มันก็เป็นเพาะกาย, วิธีการสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นประโยชน์มาก

ขอเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ครั้งแรกของจำนวนของฐานจะเป็นนั่งกดคลาสสิก การออกกำลังกายนี้จะทำงานออกมาดีมาก กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อใหญ่ เช่นเดียวกับการเปิดใช้งานไขว้และสันดอนคานด้านหน้า นอกเหนือไปจากคลาสสิกมีตัวเลือกอื่นสำหรับการดำเนินงาน เหล่านี้รวมถึงกดบัลลังก์จับปิด (แข็งแกร่งคือการทำงานภายในของกล้ามเนื้อหน้าอก) นั่งกดบนม้านั่งเอียงนั่งกดอยู่บนม้านั่งสมิ ธ และอื่น ๆ อีกมากมายในองศาที่แตกต่างอัตราส่วนภาระแตกต่างกันในบางส่วนของร่างกายของคุณ แล้วแต่ตัวเลือกที่ถูกนำมาใช้เสมอดำเนินการเทคนิคยังคงเหมือนเดิม

แรกที่คุณต้องลดแถบไปด้านล่างของหน้าอกของคุณ ณ จุดนี้แขนของคุณควรจะแนวตั้งกับแต่ละอื่น ๆ ไม่จำเป็นต้องไปอย่างรวดเร็วเพิ่มหรือลดบาร์ แต่ช้าเกินไปที่จะทำการออกกำลังกายที่ไม่พึงประสงค์ มันจะดีกว่าที่จะเลือกก้าวปานกลางและปฏิบัติตามนั้นจนกว่าจะสิ้นสุดของวิธีการที่ จับควรสอดคล้องศูนย์รวม นอกจากนี้ในการ กดม้านั่ง ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายและรวมถึงการลดลงซึ่งยังทำงานออกมาได้ดีกล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps การออกกำลังกายนี้น่าจะเป็นที่คุ้นเคยกับเกือบทุกคนอื่นกับสโมสรยิมนาสติกหรือโรงเรียน ผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่สามารถทำได้โดยการวิดพื้นด้วยน้ำหนักที่ช่วยให้กล้ามเนื้อจะเติบโตได้เร็ว

ต่อไปนี้เราจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ว่า "ฐาน" ที่นิยมมากที่สุดจะถือเป็น deadlift การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการด้วยวิธีต่อไปนี้: นักแสดงกลายเป็นตำแหน่งเริ่มต้นใกล้ด้านบนของแถบทำให้จับ (แตกต่างจากรุ่นของประสิทธิภาพการทำงานลากซึ่งมีไม่กี่ดังนั้น) ลดบาร์กับพื้นขณะที่การรักษาหลังตรงและดัดเล็กน้อยขา (เสมอ!) สุดท้ายแบบเดียวกับที่โค้งหลังของเขายืดและใช้เวลาตำแหน่งเดิม

มันควรจะตั้งข้อสังเกตว่าน้าของ deadlift มากกว่านั่งกด เรารายการที่นิยมมากที่สุด: คลาสสิก deadlift, ซึ่งเป็นที่ทำงานของกล้ามเนื้อดีของด้านหลังและยังมีผลต่อ trapezius และกล้ามเนื้อขา; ดึงตายโรมาเนียและแรงผลักดัน "ซูโม่" ซึ่งมีผลกระทบมากใน กล้ามเนื้อของต้นขา และขาเป็นทั้ง นอกจากนี้ในการ deadlift ให้กับ "ฐาน" ดึงเป็นเจ้าของ (มีประสิทธิภาพมากที่สุด - สำหรับหัว) กลับมาและแรงผลักดันแกนในความลาดชัน

ถัดไปไปที่ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในมือเพาะกาย ในขณะนี้มีหลายกลุ่มกล้ามเนื้อมือรวมทั้งลูกหนูไขว้และแขนเดลต้า สำหรับการออกกำลังกาย Bicep พื้นฐาน flexing กับ barbell ยืน สำหรับไขว้ - สื่อมวลชนฝรั่งเศส และสุดท้ายสำหรับ deltoids จะออกกำลังกายที่ดี ทหารกด แขนมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายและดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะลดพวกเขา "สูบน้ำ"

หลังจะเป็นออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายใน กล้ามเนื้อขา และที่นี่ในความช่วยเหลือของป๊นั่งซึ่งนอกเหนือไปจากขาและกล้ามเนื้อหลังจะถูกโหลดและร่างกายทั้งหมด การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในที่เจ็บปวดมากที่สุดและดังนั้นจึงควรดำเนินการด้วยเทคนิคที่เหมาะสม หลังจากที่สละตำแหน่งเริ่มต้นและการทำกำ (กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย), นักกีฬาทำให้บาร์ในกล้ามเนื้อ trapezius และตรงเริ่มช้าหมอบถือของเขากลับโค้งและตรง หลังจากสะโพกถึงจุดที่พวกเขาจะขนานไปกับพื้นยกกลับไปตำแหน่งเดิม นอกจากนี้ในการ squats สำหรับขายังคงกระตุกที่สำคัญและกดขา

แม้เพียงแค่ทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ เพื่อช่วยในความสำเร็จอย่างรวดเร็วของผลลัพธ์ที่ต้องการมาพร้อมอาหารมื้อพิเศษรวมทั้งอาหารที่เฉพาะเจาะจงและการใช้งานของ sportpita นี้ (โปรตีน Gainer กรดอะมิโนครี) หรือเตียรอยด์ ล่าสุดควรใช้เฉพาะกับผู้ที่ต้องการจริงๆที่จะอุทิศชีวิตของเขาเพาะกายทั้งหมด แต่ไม่ได้เป็นแฟนปกติ