ลูกหนูและทุกคนสามารถปูด

สำหรับทศวรรษที่ผ่านระบบการสร้างร่างกาย (เพาะกาย) เป็นหนึ่งในกีฬาที่นิยมมากที่สุด การพัฒนากล้ามเนื้อส่วนร่วมในทุกทวีปและในทุกประเทศ ในกรณีนี้หนึ่งในกล้ามเนื้อนิยมมากที่สุดคือ Bicep นักกีฬาหลายคนได้ให้ความสำคัญที่ดีในการพัฒนา เพื่อเรียนรู้ วิธีการปั๊มขึ้นลูกหนูของคุณ และจะได้รับการกล่าวถึงในบทความนี้

ทำไมความจำเป็นในการลูกหนู

ลูกหนูหรือลูกหนู brachii, เป็นผู้รับผิดชอบสำหรับการเคลื่อนไหวของมนุษย์ฉุด มันสามารถนำมาใช้เพียงอย่างเดียว (ในการแยก) และร่วมกับ กว้าง กล้ามเนื้อหลัง ในกรณีนี้เกือบเสมอเมื่อปลายแขนมีส่วนเกี่ยวข้อง - ในการสั่งซื้อที่จะใช้ลากจำเป็นต้องได้รับ บริษัท ที่ถือไว้แน่นรอบ ข้อมือ

ปัจจุบันมีจำนวนมากของตัวเลือกเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขึ้นลูกหนูของคุณ ซึ่งสามารถทำได้ในโรงยิมที่บ้านหรือแม้กระทั่งบนถนนโดยใช้แถบแนวนอนธรรมดาหรือคาน ในการนี้นำไปใช้ฝึกอบรมไม่เพียง แต่ยังเปลือกหอยเช่นขยาย, dumbbells, kettlebells หรือบาร์เบล มีหลายสายพันธุ์ของการสูบน้ำของกล้ามเนื้อนี้ซึ่งแต่ละคนมีลักษณะของตัวเอง

การออกกำลังกายบนกระดานสกอตต์

ลูกหนูใช้ในขณะที่การทำงานของกล้ามเนื้อหลังและกำลังอยู่ระหว่างการต่อไปมีเลือดออก แต่สำหรับการพัฒนาเต็มรูปแบบต้องใช้การออกกำลังกายพิเศษหรือบางแห่งที่เน้นเฉพาะหัวของเขา

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะปั๊มขึ้นลูกหนูของคุณในการออกกำลังกายเป็นคณะกรรมการที่มีความโน้มเอียงหรือคณะกรรมการของสกอตต์ จำลองนี้เป็นที่นั่งในด้านหน้าที่ความเข้มแข็งของคณะกรรมการที่เอียงไปยังเส้นขอบฟ้า สำหรับการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่คุณต้องการที่จะใช้ตำแหน่งสะดวกสบายในการพักผ่อนในข้อศอกของเธอและในกรณีใด ๆ จะไม่ใช้พวกเขาออกไปจากพื้นผิวในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด

ตามที่ใช้ดัมเบลบาร์ถ่วงกับอุปกรณ์ป้องกัน W-รูปหรือแสตมป์ถ้าเช่นการออกแบบที่มีให้ นอกจากนี้ยังมีสายพันธุ์ซึ่งทำหน้าที่เป็นปึกแผ่นให้แขนที่วางแพนเค้กจากบาร์ แต่ส่วนใหญ่จะใช้บาร์

การออกกำลังกายจะทำในลักษณะเดียวกับในกรณีส่วนใหญ่ หากคุณต้องการที่จะปั๊มขึ้นลูกหนูของคุณขนาดใหญ่จำนวนที่ต้องการของการเกิดซ้ำในแนวทางหนึ่งที่ควรจะไม่เกิน 6-7 ครั้ง การออกกำลังกายที่แนะนำ 8-12 ครั้งสำหรับการพัฒนาแบบบูรณาการ และถ้าคุณต้องการที่จะให้บรรเทากล้ามเนื้อแล้วการพัฒนาที่นี่มาให้ความช่วยเหลือในจำนวนของการทำซ้ำที่เกิน 15 ครั้ง

มันควรจะจำได้ว่าเวลาที่ดีที่สุดในหนึ่งในวิธีการฝึกอบรมเป็นช่องว่างของ 40-65 วินาที มันเป็นช่วงเวลานี้ของกล้ามเนื้อในการพัฒนาอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นถ้าคุณกำลังทำหกซ้ำในขณะที่หนึ่งการเคลื่อนไหวจะเป็น 7-8 วินาทีกับ 12 ซ้ำ - 5-6 วินาทีและในกรณีของการให้กล้ามเนื้อชนเพิ่มความเร็วมากยิ่งขึ้น - ถึง 3-4 วินาทีต่อการทำซ้ำ

การออกกำลังกายด้วย dumbbells นั่ง

ในท่านั่งสามารถสูบ dumbbells ลูกหนูและไม่มีสกอตต์บอร์ด การทำเช่นนี้คุณจะต้องนั่งลงบนม้านั่งตั้งค่ากลับไปที่มุมประมาณ 75-80 องศาและนอนลงบนมันเพื่อให้กลับเหมาะกับอย่างอบอุ่นไปทั้งพื้นผิวของมัน ระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณต้องให้แน่ใจว่าร่างกายยังคงนิ่ง

มือกับดัมเบลอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าทั้งสองด้านของคุณ การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งที่มีการหมุนของแปรงและไม่ได้ ตัวเลือกที่ง่ายที่สุด - การออกกำลังกายโดยไม่ต้อง pronation ในกรณีนี้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าที่ด้านล่างและหันกลับมา (คุณ) ที่ด้านบน

การออกกำลังกายกับ pronation ให้หมุนเรียบของแปรงในระหว่างการเลี้ยงและการลดของเปลือกหอย ในกรณีนี้นอกเหนือไปจากลูกหนูสูบน้ำเพิ่มเติมสัมผัส brachioradialis กล้ามเนื้อ ในกรณีนี้อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าด้วยฝ่ามือหันหน้ากลับมาในลักษณะเดียวกับที่อยู่ในตำแหน่งด้านบน

ถ้าเราแกว่งลูกหนูดัมเบลที่เรามีสองตัวเลือก - ทำมันด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันหรือตามลำดับ หากคุณกำลังจะไปยกน้ำหนักในเวลาแล้วดูอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณจะไม่งอเพื่อความสะดวกในการทำงานของลูกหนู จำไว้ว่านี่คือการออกกำลังกายที่แยกและการทำงานที่ควรจะเป็นเฉพาะลูกหนู