การออกกำลังกายด้วยการเดินเท้ากับดัมเบล: squats กระตุก ชุดของการออกกำลังกายเทคนิคประสิทธิภาพคำแนะนำ

Elegant ร่างกายบรรเทา อยู่ในขณะนี้ต้องการที่จะมีแต่ละคน กล้ามเนื้อสวยที่คุณมักจะต้องการที่จะแสดงให้คนอื่น ๆ แต่ทุกคนไม่ทราบวิธีการสร้างได้อย่างถูกต้อง ส่วนใหญ่มักจะทั้งผู้หญิงและผู้ชายฝึกร่างกายลดลงเพื่อให้ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับบุคคลดังกล่าวในการออกกำลังกายขากับดัมเบล พวกเขาสามารถที่จะดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งในการออกกำลังกายหรือตัวคุณเองที่บ้าน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับเท้าด้วยดัมเบล

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ของหลักสูตรรู้วิธีที่จะอยู่คนเดียวสำหรับตัวเองเป็นโปรแกรมที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณเอง มันจำเป็นต้องรวมถึงการออกกำลังกายขากับดัมเบลผ่านที่คุณสามารถเป็นเจ้าของฟุตเก๋

เริ่มต้นยังไม่ทราบว่าสิ่งที่พวกเขาสามารถทำได้โดยความช่วยเหลือของผู้เชี่ยวชาญที่พวกเขาไม่สามารถรับมือ เพื่อที่จะปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อของขาที่พวกเขาสามารถไปออกกำลังกาย แต่เป็นไปได้นี้ไม่ได้ทั้งหมดที่มีดังนั้นในกรณีนี้จำเป็นต้องมีชุดโฮมของการออกกำลังกายสำหรับเท้าที่มีดัมเบล ด้านล่างนี้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดซึ่งถูกนำมาใช้ไม่เพียง แต่นักกีฬาหนุ่ม แต่ยังมีประสบการณ์มากขึ้น ซึ่งจะรวมถึงการออกกำลังกายที่กำลังทำงานอยู่บนกล้ามเนื้อกลุ่มที่แตกต่างกัน สำหรับการดำเนินงานจะต้องใช้ดัมเบล, พรม, เสื้อผ้าสะดวกสบายและการตั้งสำรองเวลาบางส่วนสำหรับการเรียน

อบอุ่นขึ้น

เป็นจุดสำคัญมากก่อนที่จะทำการออกกำลังกายขาใด ๆ กับดัมเบลที่บ้านเป็นที่อบอุ่น มันต้องใช้เวลาไม่เกิน 15 นาทีเพื่อที่จะสูญเสียมันในกรณีใด ๆ เป็นไปไม่ได้ ในการออกกำลังกายจะต้องรวมถึง:

• วิ่งออกกำลังกายในจุดที่เป็นเวลาหนึ่งนาทีกับหัวเข่ายก;
• ที่ก้าวอย่างรวดเร็วประมาณ 10 กระโดดไปข้างหน้า;
• สลับ เตะเท้าของพวกเขา ไปข้างหน้าและข้างหลังด้านข้าง;
• 20 ปีนขึ้นไปบนเท้าโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักนั้น
• ยืดมาตรฐาน (ยืนและนั่ง);
• "กรรไกร" ยืน (ทำให้ขั้นตอนการเดินเท้าไปข้างหน้าหนึ่งและอื่น ๆ กลับมาคุณจะต้องจัดเรียงพวกเขาในการกระโดด)

หลังจากขั้นตอนการอุ่นเครื่องเสร็จสมบูรณ์แล้วมันเป็นเวลาที่จะเริ่มดำเนินการออกกำลังกายขากับดัมเบล ที่ซับซ้อนต่อไปนี้ประกอบด้วย lunges, squats เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพิ่มเติมหลายอย่างที่สำเร็จการฝึกอบรมให้ปริมาณสุดท้ายของภาระในกล้ามเนื้อขา

การโจมตีของบัลแกเรีย

มาใหม่รู้เล็ก ๆ น้อย ๆ การออกกำลังกายนี้เพื่อให้พวกเขาไม่น่าจะรู้วิธีการทำ lunges กับดัมเบลประเภทนี้ ในกรณีนี้หอยเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เพื่อดำเนินการที่จำเป็นในการใช้ดัมเบลในมือของคุณจะได้รับกลับไปที่ม้านั่งแบนหรือเก้าอี้และทำให้การก้าวไปข้างหน้ากับขาข้างหนึ่งและการเพิ่มขึ้นเท้าในครั้งที่สองควรจะวางอยู่บนม้านั่งหรือเก้าอี้ ขาสนับสนุนควรจะงอเล็กน้อยที่หัวเข่าด้านหลังควรจะเก็บไว้ตรงและมองทุกเวลาที่จะส่งไปตาม

ใช้ลมหายใจคุณจะต้องตกช้าลงในขณะที่การดัดขาสนับสนุนและในเวลาเดียวกันเอียงร่างกายไปข้างหน้า ต่ำสุดเป็นจุดที่รองรับต้นขาขาขนานกับพื้น จากนั้นหายใจออกและค่อยๆจะเพิ่มขึ้น แต่ไม่ได้อย่างเต็มที่ตรงหัวเข่า

ในสัปดาห์แรกของการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นจะเพียงพอที่จะดำเนินการ 8-10 ซ้ำใน 2-3 ชุด เมื่อพวกเขาจะง่ายต่อการดำเนินการก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะเพิ่มจำนวนของการเกิดซ้ำเป็นเวลา 5

กระตุกด้าน

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ทำงานออก quadriceps ต้นขา เป็นประโยชน์อย่างมากไม่เพียง แต่สำหรับการก่อสร้างของรูปทรงที่สง่างาม แต่ยังเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ในขณะที่การออกกำลังกายก่อนหน้านี้น้ำหนักที่ต้องการ dumbbells จะเก็บไว้ในมือของพวกเขา ขั้นตอนแรกคือการเข้ารับตำแหน่งของทหารที่ (ยืนตรงวางเท้าไว้ด้วยกัน) และให้มือของคุณในหน้าของเขา

เท้าหนึ่งในทิศทางที่คุณจำเป็นต้องใช้ระยะซึ่งเท่ากับสองเท่าของความกว้างของไหล่ จากนั้นย้ายน้ำหนักบนขาข้างหนึ่งค่อยๆดัดไว้ที่หัวเข่าในเวลาเดียวกันหลีกเลี่ยงกระดูกเชิงกรานหลังและร่างกายพิงไปข้างหน้า ด้านหลังในขณะที่พุ่งควรจะโค้งเล็กน้อยและเป็นหนึ่งในขา - เรียบ ถึงจุดต่ำสุดที่คุณต้องการได้อย่างรวดเร็วกลับไปยังตำแหน่งเดิมแล้วเปลี่ยนขาและทำซ้ำในสิ่งเดียวกัน

จำนวนของชุดและพนักงานจะต้องมีการพิจารณาในลักษณะเดียวกับในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

squats plie

ตอนนี้มันถึงเวลาที่จะเริ่มต้นในการดำเนินการ squats คุณชื่นชอบกับดัมเบล สำหรับสาว ๆ ชนิดของหมอบนี้มีบทบาทสำคัญมาก หลังจากที่ใช้ plies สามารถกำจัดเซลลูไลท์และไขมันกลายเป็นกล้ามเนื้อ ในขณะที่สำหรับบางคนก็เสียงแปลกดำเนิน squats ประเภทนี้สามารถไม่เพียง แต่สาว ๆ ผู้ชายยังไม่คิดที่จะใช้กล้ามเนื้อของตัวเองชั้นนำและ glutes

เพื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้จะต้องใช้เวลาเพียงหนึ่งดัมเบล แต่น้ำหนักมากขึ้น มันจะต้องคว้าฐานของไดรฟ์ด้วยมือทั้งสองข้าง ขาควรจะอยู่ที่ความกว้างของไหล่, ถุงเท้าขยายออกไปด้านนอก 45 องศา

โดยไม่ต้องดัดหลังของคุณและการเก็บรักษาหัวเข่าของเขาควรจะหายใจลึกและลงไปหมอบไปยังตำแหน่งที่ต้นขาและหน้าแข้งรูปแบบมุมขวาคม ณ จุดนี้คุณต้องการที่จะอยู่ประมาณ 3-5 วินาทีทั้งหมดในขณะที่ภายใต้ความเครียด ควรหายใจออกแล้วขึ้นไปยังตำแหน่งเดิมโดยไม่ต้องยืดขาให้เสร็จ

เริ่มต้นขอแนะนำให้ดำเนินการ squats plies กับ 2 ชุด 5-8 reps ในการฝึกอบรมแต่ละที่ตามมาเป็นที่น่าพอใจที่จะเพิ่มจำนวนของการเกิดซ้ำเป็น 1

หมอบ

อีก squats สมบูรณ์แบบด้วยดัมเบลสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย พวกเขาเป็นที่รู้จักกันทุกคนจำนวนมากกำลังทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายตอนเช้า หมอบได้อย่างมีประสิทธิภาพทำหน้าที่เกี่ยวกับต้นขาและก้นแทบระเบิด พวกเขาเป็นทางเลือกที่ดี squats, ที่ทุกคนไม่สามารถวางที่บ้าน

ในแต่ละมือใช้ดัมเบลควรจะมวลเพียงพอในขณะที่ถือด้ามจับที่เป็นกลางหันมือของเขาให้กับร่างกาย เท้าต้องจัดเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างเท้าเล็กน้อยแพร่กระจายออกจากกันและมือควรถูกมองข้ามไปตามร่างกาย

ตรงหลังของคุณและใช้ลมหายใจคุณจะต้องใช้เวลาในเวลาเดียวกันกระดูกเชิงกรานด้านหลังและดำเนินการหมอบดัดเข่าทั้งสองข้าง ถึงต้นขาขนานและเพศควรหายใจออกและค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยการผลักดันกับรองเท้าส้นของเขา ใกล้จุดสูงสุดก็ไม่จำเป็นที่จะยืดขาอย่างเต็มที่

ขณะที่การออกกำลังกายที่เรียบง่ายที่คุณจะต้องดำเนินการนานกว่าคนก่อนหน้านี้ เริ่มต้นที่ได้ยังไม่ได้พัฒนากล้ามเนื้อคุณควรเริ่มต้นด้วย 3 ชุดแต่ละคนมี 15 ซ้ำ ทุกสัปดาห์จำนวนของการเกิดซ้ำที่ควรจะเพิ่มขึ้นประมาณ 5-8 ครั้ง มีประสบการณ์มากขึ้นนักกีฬาที่ต้องการที่จะรักษาฟอร์มของพวกเขาที่บ้านที่คุณต้องทำ 3-4 เซต 25-30 ซ้ำ

การออกกำลังกายมากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีหลักนอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสำหรับขาและก้น นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจเพราะพวกเขาจะเสร็จสิ้นสมบูรณ์แบบของการออกกำลังกายใด ๆ

การออกกำลังกายดังกล่าวกับดัมเบลสำหรับกล้ามเนื้อเท้าขอแนะนำให้เริ่มต้นเป็นมืออาชีพเพื่อให้ได้ผลสูงสุด

ร็อดตาย

การออกกำลังกายที่แรกคือดึงตายซึ่งจะดำเนินการในขาตรงที่มีการใช้ดัมเบล จะมุ่งเน้นรายละเอียดของกล้ามเนื้อของก้นและด้านหลังของต้นขา

หยิบขึ้นมาดัมเบลยืนตรงและลดใบมีดก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะวางเท้าสะโพกกว้างนอกเหนือ, prognuv กลับมาอยู่ในกระดูกสันหลัง มือกับดัมเบลสามารถจะจัดขึ้นอย่างใดอย่างหนึ่งตามร่างกายทั้งก่อนเขา หัวเข่าควรจะแน่ใจว่าจะคลายและโค้งงอเล็กน้อย ในช่วงฉุดความจำเป็นต้องมองไปข้างหน้าเพียงมุ่งเน้นที่ประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยไม่ถูกรบกวนจากปัจจัยภายนอก

ใช้ลมหายใจคุณจะต้องเอียงร่างกายของคุณไปข้างหน้าดึงกลับและสะโพกในเวลาเดียวกันให้หัวเข่าของคุณยังคง Dumbbells ควรจะเก็บไว้ที่ระยะทางที่กำหนดจากขาลดลง ในเวลานี้เราควรยืดกล้ามเนื้อที่จุดต่ำสุดที่มีการถือกันว่าตำแหน่งในประมาณสองวินาที แต่ไม่มาก ถัดไปคุณต้องทำให้หายใจได้อย่างราบรื่นและค่อยๆเพิ่มขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จุดสุดท้ายที่จะตระหนักถึงการลดลงของใบมีด

deadlift

การออกกำลังกายนี้เป็นรุ่นที่เรียบง่ายของแกนมาตรฐานเสา ส่วนใหญ่ของการโหลดในการทำงานไปที่กล้ามเนื้อของหลังและขา

คุกเข่าอยู่ในตำแหน่งที่หมอบลึกที่คุณควรจะจับโดยตรงดัมเบลในมือทั้งสอง ด้านหลังจะต้องมีตรงที่คุณจะต้องเครียดกล้ามเนื้อของแกน เมื่อหายใจออกคุณต้องดำเนินการกู้คืน เห็นได้ชัดว่าการที่ตำแหน่งเริ่มต้นจะต้องมีการวางตำแหน่งเท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่โค้งที่เอวและมือที่ต่ำกว่าด้วยเปลือกหอย

รวบรวมความแข็งแกร่งของเขาคุณจะต้องทำให้ยันไปข้างหน้าพร้อมกันในขณะงุ้มกระดูกเชิงกรานและงอเข่าของคุณ เมื่อดัมเบลที่จะสัมผัสหัวเข่าค่อยๆควรกลับไปยังตำแหน่งเดิมครั้งแรกยืดหัวเข่าและเพียงแล้วยืดหลังของเขา

ที่เกิดขึ้นบนนิ้วเท้า

การออกกำลังกายที่เรียบง่ายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องที่สามารถดำเนินการได้ง่ายออกในโรงยิมที่บ้านบนถนน มันเหมาะไม่เพียง แต่สำหรับคนที่จะเชื่อมต่อชีวิตของเขาเพื่อการเล่นกีฬา แต่ยังรวมถึงผู้ที่จะเข้าครอบงำทุกวันระยะทางมากด้วยการเดินเท้า

การดัมเบลยืนตรงและยืดแขนของเขาพร้อมร่างกายที่เท้าควรจะอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้ส้นเท้ามีความมั่นใจที่ยืนอยู่บนพื้น ขาควรจะเจือจางเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่

Exhale ต้องให้ช้าที่สุดเท่าที่ทำได้สูงสุดขึ้นและเท้าสูงสุดล่าช้าประมาณ 1-2 วินาที จากนั้นควรสูดดมและช้าลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จะแนะนำไม่ให้สัมผัสพื้นด้วยส้นเท้าของเขาตลอดเวลาเพื่อให้กล้ามเนื้อขาตึง แต่ถ้าคุณรักษาความสมดุลของคุณจะไม่ได้รับในครั้งแรกก็สามารถได้นานเท่าที่จะสัมผัสพื้นผิวของส้นเท้า

ในช่วงบูมไม่จำเป็นต้องงอเข่าของคุณเพราะในกรณีนี้การออกกำลังกายได้กลายเป็นหมอบและตามผลที่ต้องการจะไม่ได้รับ ถ้าต้องการให้สามารถดำเนินการได้เพิ่มขึ้นไม่ได้ทันทีบนเท้าทั้งสองและหนึ่งในสลับพวกเขาหลังจากที่จำนวนหนึ่งของการเกิดซ้ำ