วิธีที่จะทำให้บรรเทารวดเร็วของร่างกายหรือไม่

ทุกคนทันสมัยต้องการที่จะดูที่บางและพอดีกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อมีการพัฒนาอย่างกลมกลืนและร่างกายได้เสมอในรูปร่างที่ดี แต่ทุกคนไม่เต็มใจที่จะทำให้ความพยายามที่จะบรรลุนี้ บรรลุร่างกายกระชับสามารถนูนด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมพิเศษและอาหารพิเศษ โดยมีวัตถุประสงค์หลักในกรณีนี้ - ในการเผาผลาญไขมันสำรองและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วันนี้เราจะหาวิธีที่จะทำให้ร่างกายของการบรรเทาในระยะเวลาที่สั้นที่สุด

บรรเทาคืออะไร?

เพื่อเริ่มต้นกับเราจะเข้าใจว่าโดยทั่วไปคือความโล่งอก ดังนั้นตามศีลของร่างกายบรรเทากีฬาจะต้องตอบสนองความต้องการต่อไปนี้:

1. ระดับต่ำของไขมันใต้ผิวหนัง (10% ของน้ำหนักตัว)

2. การตึงของกล้ามเนื้อ

3. การแยกและความหมาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดในแนวนอน - เป็นของหลักสูตรร้อยละของไขมัน ที่คุณรู้ว่ากล้ามเนื้อจะได้ทั้งหมดและพวกเขาได้มีการพัฒนามากที่สุดเท่าที่คนกำลังทำงานอย่างแข็งขันทุกวัน ธรรมชาติมีเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับการโหลดที่มีประสบการณ์โดยร่างกาย ดังนั้นถ้าเป็นคนที่มีส่วนร่วมในการใช้แรงงานกายทุกวันอย่างหนักกล้ามเนื้อของเขาเติบโต ดังนั้นเราจึงสามารถสรุปได้ว่ารัดตัวไม่มีกล้ามเนื้อเป็นทุกคนอย่างแน่นอน ยกเว้นว่าหลาย บริษัท ได้ซื้อชั้นของไขมัน

ดังนั้นงานแรกคือการบรรลุบรรเทา - การเผาผลาญไขมันส่วนเกิน วัตถุประสงค์ที่สอง - ความสำเร็จของความมั่นคงของกล้ามเนื้อจำเป็น มันเป็นสิ่งจำเป็นที่พวกเขาจะมอง aesthetically ที่ชื่นชอบและความสามัคคี ในระหว่างชุดของมวลกล้ามเนื้อในทางที่มากขึ้น แต่เนื่องจากระดับสูงของของเหลวในพวกเขาดูป้อแป้ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญสลับตั้งของน้ำหนักกับการทำงานในการบรรเทาที่ (อบแห้ง)

ดีงานที่ผ่านมา - คือการเกิดการแยกความหมายและความลึกของกล้ามเนื้อ ทันทีที่มันควรจะตั้งข้อสังเกตว่าเกณฑ์เหล่านี้จำเป็นต้องมีนักกีฬาเพียงคนเดียวที่จะมีส่วนร่วมในการแข่งขัน นอกจากนี้ยังมีวิธีการเพื่อให้บรรลุพารามิเตอร์เหล่านี้มักจะไปกับสุขภาพ คนเฉลี่ยที่ต้องการมีสุขภาพบรรเทาร่างกายสุดขั้วดังกล่าวไม่จำเป็นต้องใช้มันเพื่อปล่อยให้เป็นมืออาชีพ มีการจัดการกับคำศัพท์และปัญหาที่เราหันไปองค์ประกอบพื้นฐานของการออกกำลังกายในการบรรเทา

คาร์ดิโอ

เพื่อเปิดใช้งาน lipolysis (สลายไขมัน) เช่นการแลกเปลี่ยนพลังงานที่ดีที่สุดคือการใช้คาร์ดิโอ (หรือเรียกว่าแอโรบิก) ในทางตรงกันข้ามกับการฝึกความแข็งแรงซึ่งจะมีขึ้นในระหว่าง glycolysis anaerobic ระยะเวลา kardionagruzki อาจจะมากขึ้น การออกกำลังกายความแข็งแรง เช่นนั่งกดเป็น 1-2 นาที ในช่วงเวลานี้เท่านั้นเผาไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ให้มากขึ้นก็ไม่ได้มีกองกำลังพอ ดังนั้นการบัญชี โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อบรรเทาอาการที่ คุณแน่นอนควรรวมถึงหัวใจ

ปริมาณของโหลดเหล่านี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพของคุณตั้งแต่ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ทำให้ร่างกายบรรเทาที่จะช่วยให้ทุกชนิดของหัวใจ: steppers, ลู่วิ่ง, ellipsoids จักรยานและอื่น ๆ และดียิ่งขึ้น - วิ่งออกกำลังกายในอากาศที่บริสุทธิ์, เดินเร็วหรือขี่จักรยาน เลือกเป็นของคุณ สิ่งที่สำคัญคือว่าในช่วงชีพจรหัวใจอยู่ใน 130-170 ครั้งต่อนาที

หนึ่งหรือสองของหัวใจสัปดาห์จะเพียงพอที่จะกระตุ้นการเผาผลาญอาหารเสริมสร้างเอ็นเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการเผาผลาญไขมันบางส่วน แต่การที่จะได้รับมันคุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกเสียใจสำหรับตัวเองและทำอย่างขยันขันแข็ง เพื่อไม่ให้ความเสียหายของสุขภาพแน่นอน แต่ทั้งๆที่ความเกียจคร้าน

mnogopovtornye Basic หรือการออกกำลังกาย?

ลองหาวิธีการที่จะดำเนินการออกกำลังกายที่จะทำให้บรรเทาความสวยงามของร่างกาย แน่นอนคุณสามารถรวมทุกประเภทของการออกกำลังกายในโปรแกรม หลังจากที่สร้างเสริมความโล่งใจมันไม่ได้ขัดกับการปรับปรุงคุณสมบัติการทำงานของสิ่งมีชีวิต อย่างไรก็ตามเพื่อให้การดำเนินการ ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ที่จำเป็นในลักษณะที่เฉพาะเจาะจง เนื่องจากข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตที่คุณจะไม่สามารถที่จะเอาชนะปกติสำหรับน้ำหนัก ดังนั้น "ฐาน" ควรดำเนินการกับ 60-80% ของน้ำหนักมาตรฐาน

การอบรม

เริ่มต้นโปรแกรมบนโล่งอกที่คุณต้องการเมื่อคุณได้รวบรวมมวลกล้ามเนื้อมากพอที่เป็นส่วนหนึ่งของการลาของเธอ ดังนั้นกล้ามเนื้อควรจะมากที่จะถึงนี้ การศึกษาของการบรรเทา - ค่อนข้างทดสอบที่ยากลำบากสำหรับทุกคนเพราะการสูญเสียกรัมมีค่าของกล้ามเนื้อค่อนข้างดูถูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขาจะประสบความสำเร็จผ่านการทำงานหนัก แต่ในอีกทางหนึ่ง

หลักการฝึกอบรม

การอบรมเกี่ยวกับความโล่งใจที่แตกต่างกันประการแรกความเข้มสูงและประการที่สองเป็นจำนวนมากของการเกิดซ้ำในแต่ละชุด วิธีการนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าน้ำหนักชุดเมื่อคุณไม่รีบร้อนที่จะทำให้การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักหนัก เพื่อส่งเสริมผลของการออกกำลังกายที่ใช้เทคนิคการสูบน้ำ มันเกี่ยวข้องกับการดำเนินงานอย่างต่อเนื่อง นั่นคือในแต่ละชุดเมื่อกล้ามเนื้อจะเหนื่อยในการทำงานอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดชะงัก แต่มีน้ำหนักน้อย สูบน้ำจะช่วยให้ผลเช่นเดียวของ "สูบน้ำ" และช่วยให้คุณไปอย่างแข็งขันการเผาไหม้แคลอรี่ โปรแกรม "การอบแห้ง" สามารถมีอายุ 4-9 สัปดาห์ขึ้นอยู่กับลักษณะของนักกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ยึดมั่นในกฎง่ายๆที่คุณสามารถทำให้การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด:

1. ในการใช้สิทธิจะถูกนำมาใช้น้ำหนักเฉลี่ย แต่ไม่เท่าที่เมื่อน้ำหนักชุด

2. supersets ใช้งาน - การดำเนินการของการออกกำลังกายหลายในหนึ่งชุด จะช่วยให้คุณทำงานออกกล้ามเนื้อทั้งหมดในครั้งเดียวกลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่างหรือกล้ามเนื้อคู่อริ supersets ตัวอย่างสำหรับกล้ามเนื้อไหล่: ยกดัมเบลหน้า (คานไหล่ด้านหน้าทำงาน) ในด้านแขนถอน (ไฟต่ำ) ในเอียงแขนเพิกถอน (คานหลัง)

3. การใช้ลดลงที่กำหนด (ปั๊มน้ำ) - การสูญเสียน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปจาก 20% ในแนวทางเดียว โดยปกติแล้วน้ำหนักจะลดลง 4-5 ครั้ง นี้ช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดและการเผาผลาญในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเพิ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายที่ซับซ้อน

4. การแบ่งขนาดเล็กระหว่างชุด - 1.5-2 นาที

5. นอนหลับเพียงพอและ 1-2 วันออก

คำแนะนำเหล่านี้เหมาะสำหรับทุกคนที่เป็นที่สงสัยว่าจะสร้างความโล่งใจของร่างกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมเช่น

การออกกำลังกายทั้งหมดซึ่งจะได้รับการกล่าวถึงด้านล่างสามารถรวมกันใน supersets นอกจากนี้การออกกำลังกายแต่ละควรจะรวมถึงการลดลงของการตั้งค่าในแนวทางที่สองและสามการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายควรจะดำเนินการในเซตที่สาม 12-15 ครั้ง วิธีแรกถูกนำมาใช้เพื่อให้ความร้อนและอีกสอง - เพื่อการศึกษาของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นพิจารณาตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกอบรม

จันทร์ (หลังหน้าอกและกด)

1. ม้านั่งแกนนอนอยู่บนม้านั่ง

2. ม้านั่งแกนนอนอยู่บนม้านั่งในความลาดชัน

3. Deadlift

4. ครอสโอเวอร์

5. ดึงอัพ (3 ชุดจำนวนสูงสุดของครั้ง)

6. การใช้สิทธิในการประชาสัมพันธ์ (คุณสามารถเลือกการออกกำลังกาย 3 ดุลยพินิจของมันก็เป็นที่พึงประสงค์ที่พวกเขามีการศึกษาหน่วยงานที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อกลุ่ม)

วันอังคาร (แขน, ไหล่กด)

1. การเพิ่มขึ้นของบาร์ยืน

2. ยกบูมอยู่บนม้านั่งโดยสกอตต์

3. ค้อนดัด

4. ม้านั่งยืน barbell

5. dumbbells เดินสายยืน

6. ฉุดไขว้หน่วย

7. ฝรั่งเศสกด

8. การศึกษาของสื่อมวลชนบน

สิ่งแวดล้อม (ไหล่แขน)

1. แทงก้านคาง

2. ผันดัมเบลกลับ

3. Dips

4. ม้านั่งบาร์เบลหลังศีรษะของคุณ

5. ม้านั่งอาร์โนล

6. การศึกษาด้านของสื่อมวลชน

วันพฤหัสบดี (ด้านหลังกดหน้าอก)

1. Deadlift

2. ดึงอัพจับกว้าง

3. การเชื่อมโยงหัวบล็อก

4. กดของดัมเบลนอน

5. dumbbells เดินสายไฟอยู่บนม้านั่ง

6. ครอสโอเวอร์

7. การศึกษาของสื่อมวลชนที่ต่ำกว่า

ศุกร์ (กดขา)

1. การออกกำลังกายในทุกหน่วยงานของสื่อมวลชน

2. Squats

3. กดขา

4. ขยายและขาหยิก (จำลอง)

เสาร์ (กดขาแขน)

1. Squats

2. กดขา

3. Squats เช่น "ซูโม่"

4. การเพิ่มขึ้นของบาร์บน Bicep

5. ยกคันบนม้านั่งโดยสกอตต์

6. การศึกษาของสื่อมวลชนบน

อาทิตย์ (การออกกำลังกายแยก)

1. การศึกษาทุกส่วนของสื่อมวลชน

2. ยกข้อมือคัน

3. ยัก

4. การศึกษาของกล้ามเนื้อน่อง

หลังจากนั้นหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกอบรมที่คุณต้อง 1-2 วันที่จะผ่อนคลายและเริ่มต้นอีกครั้ง

พลังงานคุณสมบัติ

หากคุณต้องการให้ร่างกายบรรเทามีน้อยที่จะมีการฝึกอบรมขยันและคาร์ดิโอ อีกองค์ประกอบสำคัญของความสำเร็จ - โภชนาการที่เหมาะสม อาหารควรจะมีโปรตีนสูงลดคาร์โบไฮเดรต วันที่ควรจะเป็นประมาณ 6 มื้อเล็ก ๆ เช่นระบอบการปกครองที่จะรักษาอัตราที่สูงของการเผาผลาญ

เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคควรจะลดลง 10-30% ขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน ตัดอาหารที่ควรเนื่องจากขนมผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ได้อย่างรวดเร็ว สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ควรจะเป็นไขมันอย่างน้อย 40% ผัก - 10% และส่วนที่เหลือ - โปรตีน อย่าลืมเกี่ยวกับความอิ่มตัวของร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ขาดของพวกเขาจะนำไปสู่การล่มสลายของกล้ามเนื้อ เพื่อลดภาระในระบบทางเดินอาหารก็สามารถนำมาใช้เป็นแหล่งที่มาของโปรตีนเสริมกีฬาในอาหาร พวกเขาไม่ได้เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่เพียงให้โปรตีนเข้มข้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะดื่มน้ำมาก ๆ วัน (อย่างน้อย 3 ลิตร) มันจะนำไปสู่การขาดของการเผาผลาญช้าลงและการสูญเสียน้ำหนักช้า แต่ยังอาจเพิ่มภาระในการเต้นของหัวใจ

จะแนะนำให้ใช้ในอาหารของอาหารดังกล่าว: ผักและผลไม้, ถั่ว, ปลา, ธัญพืชต่างๆผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, ไข่, เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก

ปริมาณของอาหารที่บริโภคขึ้นอยู่กับน้ำหนักรวมของนักกีฬาที่ความสามารถของร่างกายในการ เผาผลาญไขมัน และอัตราการเผาผลาญอาหาร สิ่งที่สำคัญ - ไม่กินมากเกินไปและความรู้สึกของร่างกายของคุณ

ร่างกายบรรเทาที่บ้าน

ให้บรรลุผลอย่างรวดเร็วที่บ้านยากเพราะการออกกำลังกายที่ต้องใช้การจำลองการพิเศษ แต่ถ้าคุณมีดัมเบล, บาร์แนวนอนและบาร์คู่ (สองเปลือกหอยที่ผ่านมาสามารถพบได้ในคอร์ทยาร์ด) ก็จะประสบความสำเร็จ ความจริงที่ว่าหลายของการออกกำลังกายที่มีการใช้การจำลองอาจถูกแทนที่ด้วยคนอื่น ๆ ยกตัวอย่างเช่นการนั่งกดจะถูกแทนที่ด้วยการผลักดันการออกกำลังกายแบบเลื่อนลง - ดึงคันสามารถนำมาใช้แทนดัมเบลและอื่น ๆ ดังนั้นถ้าคุณอยากที่จะทำให้ร่างกายบรรเทาอุปสรรคใด ๆ ในทางของคุณจะไม่เป็น สิ่งที่สำคัญ - ความปรารถนาและความเพียรของคุณ

วิธีที่จะทำให้โล่งอกของร่างกายของหญิงสาวได้หรือไม่

ระหว่างเพศชายและเพศหญิงออกกำลังกายไม่มีความแตกต่างพื้นฐาน การฝึกอบรมสตรีอาจจะอ่อนโยนมากขึ้นเพราะหญิงสาวที่ไม่ได้มีการทำทุกกลุ่มของกล้ามเนื้อแสดงออก ดีอีกความแตกต่างเล็ก ๆ - กล้ามเนื้อที่ชื่นชอบของสาว ๆ จะไม่ชอบผู้ชาย แต่ไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องใด ๆ ในกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งร่างกายจะต้องพัฒนาอย่างกลมกลืน!

ข้อสรุป

ดังนั้นเราอยู่กับคุณคิดออกว่าจะทำอย่างไรเพื่อให้ร่างกายได้รับการบรรเทา บรรเทาหมายถึงสามลา นี้การออกกำลังกายแอโรบิก, อาหารที่สมดุลและการออกกำลังกาย ร่างกายบรรเทาเป็นมูลค่ามันจะรำคาญเขามากกว่า ดังนั้นการเริ่มต้นเร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้! และปล่อยให้โล่งอกของร่างกายของผู้ชายและผู้หญิงเป็นตัวแทนในภาพดังกล่าวข้างต้นที่จะให้คุณแรงจูงใจ