คำตอบสำหรับคำถามที่ว่า "วิธีการสร้างไหล่ที่บ้าน?"

โดยมวลกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพหมายถึงไม่น้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์และทำให้อาหารที่สมดุล โภชนาการที่เหมาะสม - คือการปรากฏตัวในอาหารประจำวันของคุณเป็นจำนวนที่เพียงพอของโปรตีนจากสัตว์เพราะพวกเขาเป็นหน่วยการสร้างกล้ามเนื้อ บทความนี้จะพิจารณาถึงวิธีการปั๊มขึ้นไหล่ของเขาในบ้าน

ไหล่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวทั้งหมดของมือ brachii เรียกว่าเดลต้าเดลทอยด์หรือเธอปลายน้ำของเส้นใยของมันจะถูกแบ่งออกเป็นสามโซน - ด้านหน้ากลาง (ด้านข้าง) และด้านหลัง เดลต้าเป็นรูปสามเหลี่ยมและมีลักษณะที่สอดคล้องกัน ของตัวอักษรกรีก ตัวอักษร ถ้าคุณอยู่ในระยะเริ่มแรกคุณจะได้วิธีการฝึกอบรมทางกายภาพที่มีน้ำหนักหนักเพราะเดลต้า "ชอบ" สินค้าดี

วิธีการสร้างไหล่ ที่บ้าน? ง่ายมาก มีหลายวิธี - มันออกกำลังกายกับดัมเบลบาร์เบลล์หรือในบาร์ ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มความแข็งแรงหรือเดลทอยด์มวลกล้ามเนื้อ - เหล่านี้เป็นเครื่องที่แตกต่างกันขึ้น

วิธีการสร้างไหล่ดัมเบล? การออกกำลังกายด้วย dumbbells เดลต้ามาก แต่ฉันต้องการที่จะนำเสนอชุดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดของ การออกกำลังกายสำหรับไหล่ ซึ่งประกอบด้วยเพียงสามการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย№1 - ม้านั่งลุกขึ้นนั่ง ในระหว่างการดำเนินการของข้อศอกต้องละลายในมือในขณะที่แขนที่ควรจะเป็นตำแหน่งในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดกับดัมเบลมือต้องตรงขึ้น แรกที่คุณจำเป็นต้องดำเนินการอย่างน้อยสองหรือสามชุดที่มีน้ำหนักเบาจะอุ่นขึ้นและจากนั้นอีกสองวิธีการ (8-10) มีโหลดสูงสุด แบ่งระหว่างชุด - 2 นาที

การออกกำลังกาย№2 - podymanie สำรอง ดัมเบลในหน้าของคุณ ดัมเบล ถูกยกสูงขึ้นสลับกันไประดับสายตาและในช่วงเวลาที่ลดลง เมื่อยกไม่จำเป็นที่จะทำให้การทำงานก็เป็นสิ่งจำเป็นในการทำงานที่ค่าใช้จ่ายของความแข็งแรงของแขน มือควรจะเก็บไว้เกือบตรงข้อศอกสามารถดัดโค้งเพียงไม่กี่องศา ดำเนินการสองหรือสามชุด (8-10), การพักผ่อนไม่ควรเกิน 2 นาที

การออกกำลังกาย№3 - การเดินสายไฟดัมเบลในมือในขณะที่ยืน การออกกำลังกายนี้ต้องใช้มือเจือจางเพียงในมือที่มีความจำเป็นที่จะยกดัมเบลเล็กน้อยเหนือระดับไหล่ ข้อศอกงอไม่กี่องศายกแขนแนวนอน, พิ้งกี้พยายามที่จะดึงขึ้น ดำเนินการสามชุดมีจำนวนต่ำสุดของการเกิดซ้ำ

สำหรับโปรแกรมนี้ในการทำงานสามหรือสี่ครั้งในช่วงสัปดาห์ที่ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในหน้ากระจกเพื่อแก้ไขเทคนิคของเขา เพื่อที่จะดึงดูดมวลกล้ามเนื้อและกลายเป็นที่แข็งแกร่งก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลที่

วิธีการสร้างไหล่ที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของบาร์? หากคุณมีแถบบ้านก็ยังเป็นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้าง กล้ามเนื้อเดลทอยด์, เช่นเดียวกับดัมเบล ในกรณีนี้เราขอแนะนำการออกกำลังกายต่อไปนี้: กดบัลลังก์ barbell จากด้านหลังศีรษะนั่งอยู่บนม้านั่งพิเศษ (โดยเน้นไปทางด้านหลัง) และนั่งกดเดียวกันจากหน้าอก

วิธีการสร้างไหล่ที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของแถบแนวนอนหรือไม่ หากคุณมีบ้านนอกจากนี้ยังมีแถบแนวนอนและจากนั้นเขาจะเป็นผู้ช่วยที่ดีตั้งแต่การออกกำลังกายก็เป็นฐานของร่างกายส่วนบน พวกเขาเปิดใช้งานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อ เมื่อ ดึงขึ้นบนแถบ สามเหลี่ยมปากแม่น้ำสมมติบทบาทของ "เสริม" กล้ามเนื้อแขนและการทำงานกลับนอกเหนือไปจากไหล่ สำหรับเดลต้าได้อย่างมีประสิทธิภาพดึงจับตรงกลางตรงและกระชับบางส่วน

ก่อนการฝึกอบรมอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อเหล่านั้นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่เป็นยักอย่างรวดเร็ว

หากดำเนินการไม่ถูกต้องมากที่สุดของการออกกำลังกายสำหรับเดลต้าจะส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสไปยังกล้ามเนื้อ บาดแผลส่วนใหญ่ม้านั่งพิจารณายืนหรือนั่งม้านั่งและดัมเบลในการเดินสายไฟมือ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่คุณจะต้องมีส่วนร่วมกับความสมดุลของการทำงานสังเกตเทคนิคที่เหมาะสมและ pre-อบอุ่นขึ้น ดังนั้นการเปลี่ยนไปใช้เทคนิคน้ำหนักที่รุนแรงมากขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นในการทำงาน