การออกกำลังกาย "ตะโพกสะพาน": เทคนิคการปฏิบัติงาน สะพานตะโพกข้ามคานออกไป

ท่ามกลางจำนวนมากของการออกกำลังกายในการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อตะโพกมักจะเกิดขึ้นอย่างไม่เป็นธรรมเช่นลืมออกกำลังกายเป็นสะพานตะโพก และมันก็เป็นในไร้สาระเป็นแสดงให้เห็นการปฏิบัติ มันมีประสิทธิภาพมากเพราะทิศทางของผลกระทบเฉพาะในที่ กล้ามเนื้อตะโพก, ช่วยในการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้พวกเขา

อะไรคือตัวเลือกอื่น ๆ ?

มีเป็นจำนวนมากของการออกกำลังกายที่เป็นตัวแทนของสะพานรูปแบบการดำเนินก้นกับอุปกรณ์พิเศษและเปลือกหอยเป็นและไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม

อะไรขีปนาวุธเครื่องใช้ไฟฟ้าเครื่องมือที่จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของเทคนิคของการออกกำลังกายหรือไม่? ดัมเบลบาร์เบลล์, ม้านั่งหรือเก้าอี้ - สามผู้ช่วยหลักสำหรับผู้ที่ต้องการจะทำออกกำลังกาย ดีโค้ชแน่นอนถ้าคุณทำไม่ได้อยู่ในโหมดสแตนด์อโลนก็มีความสำคัญมาก แม่นยำมากขึ้นคุณสมบัติของเขา

การออกกำลังกาย "ตะโพกสะพาน" โดยตรงโหลดกระดูกเชิงกรานของเราซึ่งจะทำให้มันเป็นไปได้ที่จะทำงานอย่างเต็มที่จากกล้ามเนื้อทั้งหมดของก้นและเป็นผลดีตูดสูบ แต่ผู้หญิงหลายคนนี่คือสิ่งที่พวกเขาต้องการ

แต่ในกรณีใด ๆ จะต้องมีการถอดชิ้นส่วนที่เรียกว่าทฤษฎีนั่นคือการเข้าใจวิธีการทำสะพานตะโพกในทุกสายพันธุ์ของมัน

ตัวแปร№ 1. สะพานมาตรฐานบนม้านั่งโดยไม่ต้องอุปกรณ์เพิ่มเติม

1. กระดูกเชิงกรานถูกยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เหนือชั้น เป็นที่พึงประสงค์ที่ก้นอยู่ในระดับสูงกว่าหัวและไหล่ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะวาดท้องและตูด
2. ขาตรงตามเงื่อนไขที่เป็นไปได้ ด้วยมือของเขาสถานการณ์ที่คล้ายกัน งอข้อศอกของคุณ - เป็นสิ่งที่ผิด
3. เก็บตาบนหลังของคุณ มันควรจะโค้งเล็กน้อย แต่เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายกระดูกสันหลังให้แน่ใจว่าจะวาดในก้น (ดูจำนวนรายการ 1)
4. อีกชิ้นหนึ่งของคำแนะนำที่คุณไม่ควรยกเลิก ให้ความสนใจกับวิธีการที่คุณหายใจ หายใจ - ลึกซึ้งที่สุด คุณควรจะรู้สึกเหมือนกระเพาะอาหารของคุณพยายามที่จะขยายมันแล้วดึงเข้าไปในตัวเอง ถ้าเป็นเช่นนั้นแล้วการทำงานไดอะแฟรม ตรงนี้เป็นสิ่งที่เราต้องการ แต่ไม่ได้ทำอะไรเป็นพิเศษกับความพยายาม ในแง่ของการหายใจของหลักสูตร ลมหายใจของคุณควรค่อยๆตัวเองกลายเป็นลึกถ้าคุณกำลังทำมันขวา

จุดเหล่านี้จะต้องเป็นพาหะในใจเมื่อเข้าอุปกรณ์กีฬา, เครื่องมือและอุปกรณ์

ตัวเลือกหมายเลข 2. น้ำหนักบนเท้าของเขา

ในศูนย์รวมที่สูงขึ้นส่ง "ตะโพกสะพาน" สามารถดำเนินการกับถ่วงน้ำหนัก นี้เป็นบวกใหญ่เพื่อการศึกษาของคุณถ้าวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมของคุณ - การปั๊มขึ้นตูด น้ำหนักช่วยทำให้กล้ามเนื้อมากขึ้นในเชิงคุณภาพลดลงและผลที่ได้คือได้เร็วขึ้น แต่ในตอนแรกตัวเลือกนี้อาจดูเหมือนซับซ้อน น้ำหนักที่แนบมาไม่ได้ไปที่ด้านล่างของเท้าและสะโพก
ดังนั้นคุณจะทำหน้าที่เหมือนศูนย์รวมคนแรก วาดในกระดูกเชิงกรานคุณหยิบมันขึ้นมาจากพื้นตรงแขนและขาของคุณดึงกระดูกสันหลังและสงบหายใจของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายจะได้รับง่ายขึ้นและง่ายขึ้น เป็นที่รู้จักกันปฏิบัติเป็นสิ่งที่สำคัญ

ตัวแปร№ 3 ฟุตจะถูกวางไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้

หมายเหตุ: ซึ่งแตกต่างจากรุ่นก่อนหน้านี้มีการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของเท้า ถ้าก่อนหน้าเท้าราบกับพื้นและตอนนี้ส่วนที่อยู่ด้านล่างหัวเข่าที่คุณใส่ในเก้าอี้ไม่ได้อยู่บนพื้น ร่างกายส่วนบนเป็นเหมือนศูนย์รวมครั้งแรกและครั้งที่สอง - ที่อยู่บนพื้น เพียงแค่เท้าของคุณไม่จมกับพื้นและวางไว้บนเก้าอี้หรือม้านั่ง

เลือกความสูงของม้านั่งซึ่งใกล้เคียงกับค่าพารามิเตอร์ของคุณ เท้าไม่ควรยกกันมากขึ้นหรือในทางกลับกัน เราทำซ้ำทุกอย่างที่ได้เกิดขึ้นแล้ว คือแขนตรงขาในทำนองเดียวกัน เราวาดในชามยืดหลังของเขา และหายใจหายใจ ลึก มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเปียกโชกอย่างเต็มที่ร่างกายกับออกซิเจน

ตัวแปร№ 4. ย้อนกลับศูนย์รวมสาม

ส่วนบนของร่างกายหรือมากกว่าที่หัวและไหล่อยู่บนม้านั่ง นี้เป็นรูปแบบการแก้ไขเล็กน้อยของการออกกำลังกาย "สะพานตะโพก" การดำเนินการของเทคนิคที่ต้องใช้ความพยายามบางอย่าง เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายให้กับคอให้ดำเนินการด้วยความระมัดระวัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวและไหล่สมบูรณ์สัมผัสม้านั่ง เท้าบนพื้นได้รับยอดเงินของคุณ ต่อไปเราจะทำซ้ำอีกรอบ: วาดในก้นยกให้พวกเขาออกจากพื้นมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ให้หลังให้ตรง ตำแหน่งหดของก้นเพื่อให้ตลอดเวลาเพื่อที่จะไม่ให้เกิดความเสียหายกระดูกสันหลัง มิฉะนั้นจะมีปัญหาใหญ่ ความสงบและการออกกำลังกายที่ก้าวช้า

ตัวแปร№ 5. dumbbells เพิ่ม

สะพานตะโพกกับดัมเบลดังต่อไปนี้ มือมาจากดัมเบล ดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักขนาดเล็กที่จะเริ่มต้นกิโลกรัมหรือสองจะพอเพียง
งอข้อศอกของคุณกดพวกเขาไปที่หน้าอกของเขาหรือเพิ่มขึ้น เท้าบนพื้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและตรงกลับก้นจำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งที่หด การออกกำลังกายสามารถแก้ไขได้โดยการทำศูนย์รวม 3 ที่จะไม่ได้รับการวางเท้าของคุณบนพื้นและจัดเรียงไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้ แต่วิธีนี้ของการออกกำลังกายสำหรับที่สูงขึ้น เริ่มต้นเล็ก ๆ โปรดจำไว้ว่าการหายใจนี้เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายใด ๆ

ตัวเลือกหมายเลข 6. เรารู้อะไรบ้างเกี่ยวกับบาร์?

นี่คือสิ่งที่ยากที่สุดที่จะดำเนินการออกกำลังกายตัวเลือก "ตะโพกสะพาน." อุปกรณ์ก็จะต้องมีการฝึกฝนดีพอเพื่อที่ว่าเมื่อกดด้วยบาร์เบลเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับบาดเจ็บ ในขั้นต้นรุ่นแรกมากของการออกกำลังกาย - มันเป็นสะพานตะโพกมาตรฐานครบครันด้วยความจริงที่ว่าท้องจะกดกับคันซึ่งมีการจับมือ ดังนั้นแขนตรงที่ แต่ถือมั่นสินค้า การทำงานต่อไปในทางเดียวกันที่จะแน่นอน: ดึงก้นเท้ากดแน่นกับพื้นเชิงกรานถูกยกขึ้นพร้อมกับร่างกาย อย่าหักโหมมัน ที่ถือหุ้น - สุขภาพของคุณกลับ กระดูกสันหลังเพื่อให้ง่ายต่อการจัดการกับภาระค้างก้นและกระจายน้ำหนักของร่างกายอย่างสม่ำเสมอและบาร์

วิธีการของประสิทธิภาพการออกกำลังกายอื่น - ปรับปรุง№ศูนย์รวม 3 อธิบายไว้ข้างต้น หัวไหล่พิงอยู่บนม้านั่ง เท้ากดลงไปที่พื้น เปลี่ยนอิริยาบถ - หัวและไหล่จมลงไปที่ม้านั่งกระดูกเชิงกรานที่เพิ่มขึ้น ตั้งแต่การออกกำลังกายนี้ยากพอที่จะดำเนินการนั้นจะต้องอยู่ในวัดก้าวช้า รวมความกว้างของการออกกำลังกาย "ตะโพกสะพานข้ามคานออกไป" ด้วยการหายใจกว้าง เมื่อวันที่สูดดมให้คุณผ่อนคลายและตกอยู่ที่คุณหายใจออก - เริ่มดำเนินการในการดำรงตำแหน่งในจุดที่สูงที่สุด

พูดคุยเกี่ยวกับแนวทาง

ตัวเลือกที่ง่ายขึ้นวิธีการอื่น ๆ ควรจะดำเนินการ ตัวเลือกแรก - ครั้งที่ 30 สำหรับ 2 ชุด นอกจากเป็นความซับซ้อนของศูนย์รวมจำนวนครั้งในแนวทางหนึ่งลดลง ศูนย์รวมหกกว่า 15 ครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ควรดำเนินการ มิฉะนั้นแล้วคุณก็พบว่าคุณไม่สามารถย้ายเมื่อคุณพยายามที่เช้าวันถัดไปที่จะได้รับออกจากเตียง ทุกอย่างจะทำค่อยๆ ค่อยๆเพิ่มภาระและปริมาณ เริ่มต้นด้วย 1 หรือ 5 embodiments จากนั้นย้ายไปยังที่ซับซ้อนมากขึ้น

อย่างมีประสิทธิภาพ วิธีการบรรลุหรือไม่

วิธีทำสะพานตะโพกที่เป็นผลสูงสุด? ช้าความรู้สึกของกล้ามเนื้อทุก มันไม่ได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อให้การไล่ล่าความเร็วในการทำงานไม่ควรจะเป็น คุณจะใช้ตำแหน่งเริ่มต้นและกำหนดเครื่องมือที่จะทำการออกกำลังกาย - ดัมเบลบาร์เบลล์น้ำหนักที่สะโพกหรือสิ่งอื่น

โดยทั่วไปตำแหน่งของเท้า - 2 ศูนย์รวมเพื่อที่จะบอกว่าตำแหน่งของร่างกายส่วนบนก็อาจจะเป็น 2. ร่างกายบนและล่างอาจจะอยู่บนพื้นหรือบนม้านั่ง หากหนึ่งในส่วนหนึ่งของร่างกายอยู่บนม้านั่งหลังจำเป็นต้องอยู่บนพื้น มันเป็นสิ่งจำเป็นต่อเสถียรภาพและความสมดุล พร้อมกันส่วนบนและล่างของร่างกายตั้งอยู่บนชั้นนอกจากนี้ยังสามารถผ่อนคลาย แต่มันเป็นที่มีประสิทธิภาพน้อย อย่างไรก็ตามสำหรับผู้เริ่มต้นตะโพกเช่นสะพานในเวลานั้น ตอนนี้หายใจเข้าหายใจออก อีกครั้งหนึ่งที่ใช้ลมหายใจ จากนั้นหายใจลึก ๆ หายใจสงบและรับตำแหน่งที่มีกระดูกเชิงกรานยก ช้าวิ่งขึ้นไปยังจุดด้านบนยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาไม่กี่วินาทีมากขึ้นดีกว่า การหายใจที่เงียบสงบ จะลดลงแล้วลงที่ลมหายใจต่อไป

อะไรที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการฝึก?

ก่อนที่จะดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายควรจะบังคับ ก่อนที่จะมีการออกกำลังกายการออกกำลังกายหลักที่จะทำเท่านั้นแล้วคุณจะเริ่มต้นอย่างอื่น มิฉะนั้นมันจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บและกิจกรรมที่ตัวเองจะมีประสิทธิภาพน้อย มันมักจะง่าย ออกกำลังกายแอโรบิก

นอกจากนี้ยังควรจะมีอำนาจที่จะเสร็จสิ้นการฝึกอบรม นี้จะช่วยให้คุณลดอาการปวดกล้ามเนื้อในอนาคต มันใช้ความหลากหลายของการออกกำลังกายยืดและความสมดุล ตามพวกเขาไปอย่างช้า ๆ ค่อย ๆ ลดชีพจรหลังจากการออกกำลังกายหลัก การเปลี่ยนอย่างฉับพลันน้อยลงและต่อเนื่องความเครียดน้อยที่จะมีชีวิต