วิดพื้นที่เหมาะสม: เครื่องใช้ในการหายใจ

ผลักดันอัพ - นี้เป็นหนึ่งของการออกกำลังกายที่พบมากที่สุดในขณะที่มันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากพอและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เพิ่มเติม นอกจากนี้เทคนิคการผ่าตัดที่ค่อนข้างง่ายและไม่ต้องใช้เวลานานในการเรียนรู้ร่วมกับโค้ช อย่างไรก็ตามการผลักดันอัพมีความแตกต่างหลายอย่างที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและทำให้พวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้น หลังจากที่ทุกคนถ้าคุณรู้วิธีการทำ ป๊ดัน คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายก็ไม่ได้ใช้จ่ายในสมาชิกห้องออกกำลังกายที่มีราคาแพง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะทุกคนไม่ได้มีเวลาและโอกาสที่จะไปที่นั่น

ผลักดันเทคนิคและลักษณะของมัน

น่าจะเป็นของเราแต่ละคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของพวกเขาจะทำเช่นนั้น ดังนั้นเกือบทุกคนรู้ วิธีการทำป๊ดัน อยู่บนพื้น แต่มีจำนวนของเทคนิคพิเศษที่มีมูลค่าการสำรวจเพื่อขยายคลังแสงของการออกกำลังกาย นี้จะช่วยให้คุณทำงานที่ครอบคลุมมากที่สุดในกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวไหล่ ดังนั้นเพื่อให้เหมาะสมป๊ดันใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่เหมาะสม การทำเช่นนี้คุณต้องทำต่อไปนี้:

• ย้ายไปยังตำแหน่งแนวนอนและวางบนมือของคุณตรงพื้น
• ร่างกายทั้งหมดควรเป็นเส้นตรง
• มันไม่จำเป็นที่จะลดหรือในทางที่จะยกศีรษะของเขาเพราะมันจะเต็มไปด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอหรือการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง
• บีบก้นของคุณขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้
• งอแขนของคุณและลดตัวเองลง อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าที่คุณต้องสัมผัสให้อาหารพื้น หากคุณยังไม่สามารถทำมันจะใช้ง่ายผลักดันพซึ่งจะกล่าวถึงต่อไป
• เมื่อคุณปีนขึ้นไม่สมบูรณ์ทำให้ตรงข้อศอกของเขา ประการแรกก็จะช่วยให้คุณความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอกจึงเร่งพัฒนาของพวกเขา ประการที่สองยืดที่สมบูรณ์ของข้อศอกอยู่ในตำแหน่งนี้อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อศอก

การดำเนินงานที่ถูกต้องของการรับประกันที่จะช่วยให้คุณพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เช่นการวิดพื้น:

• triceps ฟังก์ชั่นของพวกเขา - นามสกุลของมือตามลำดับพวกเขาจะเครียดในการเคลื่อนไหวใด ๆ ยืดแขน
• กล้ามเนื้อหน้าอก ฟังก์ชั่นของพวกเขา - นำมือตั้งฉากกับกระดูกสันหลังให้กับร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ ที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวนี้ให้บริการอาหารสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์คือคานด้านหน้าของพวกเขา ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อไหล่งานนี้รับผิดชอบการระดมมือของเขาในด้านหน้าของเขา ดังนั้นการเคลื่อนไหวใด ๆ ซึ่งในมืออยู่ในหน้าของร่างกายพัฒนามัน

การหายใจที่เหมาะสมในระหว่างการวิดพื้น

ดังนั้นคุณรู้อยู่แล้วว่าวิธีการทำป๊ดัน แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ที่ถูกต้องวิดพื้นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการไม่เพียง แต่ประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขา แต่ยังหายใจที่ถูกต้องซึ่งเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหัวใจในความเป็นจริงการหายใจที่ไม่ถูกต้องอาจมีผลกระทบในทางลบต่อมัน การหายใจที่เหมาะสมในระหว่างการวิดพื้นคือ: ล้มลงใช้เวลาหายใจลึกและกระเพาะอาหารบางอย่างควรขยาย ฟุ้งเป็นสิ่งที่จำเป็นในส่วนที่ยากที่สุดของลิฟท์บน นอกจากนี้ยังสามารถออกอย่างช้าๆตลอดการกู้คืนร่างกาย จำ - กลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด! ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดแรงดันเกินและเป็นผลทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างถาวรในการวัดความดันโลหิต ในกรณีที่รุนแรงแม้อาจก่อให้เกิดความเสียหายต่อเรือสมอง ถ้าคุณทำผิดพลาดนี้เป็นประจำความดันโลหิตสูงอาจเกิดขึ้นกับเวลา

ประเภทของการผลักดันอัพ

ในวันที่มีแตกต่างกันมากมาย ประเภทของการผลักดันอัพ แต่ละที่มีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง ดังนั้นผู้ที่ฝึกศิลปะการต่อสู้มีความเหมาะสมที่ดีที่สุดที่เรียกว่า "ระเบิด" ดันอัพ ถ้าเป้าหมายของคุณ - เพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็จะดีที่สุดที่จะใช้บรรทุกเพิ่มเติมและการทำงานในโหมด 8-12 reps หากคุณยังไม่ทราบวิธีการที่ถูกต้องวิดพื้นและไม่เคยได้รับการฝึกฝนการออกกำลังกายนี้คุณควรเริ่มต้นด้วยการกดอัพสำหรับผู้เริ่มต้น ในวันที่เหล่านี้เป็นชนิดที่พบมากที่สุดของการผลักดันอัพ:

• คลาสสิก
• จากผนังและหัวเข่า
• สำหรับกล้ามเนื้อไขว้
• สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
• กำปั้นหรือปลายนิ้ว
• ในมือข้างหนึ่ง
• ระเบิด
• กลม
• เกี่ยวกับขั้นตอน
• ตรงข้าม
• คว่ำ
• ในการสนับสนุน
• ที่มีน้ำหนัก

แน่นอนว่ายังมีความหลากหลายมากของการผลักดันอัพ แต่ที่นี่ถูกที่พบมากที่สุด

ผลักดันอัพสำหรับผู้เริ่มต้น

ถ้าคุณไม่เคยพยายามที่จะทำวิดพื้นและไม่ทราบวิธีการที่จะต้องดำเนินการวิดพื้นหรือพยายามที่จะ แต่คุณไม่มีอะไรออกมาก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะใช้วิดพื้นเรียกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น ถ้าแขนและหน้าอกของคุณมีความอ่อนแอมากก็ไม่จำเป็นที่จะเริ่มต้นการบีบจากพื้นและผนัง นี่คือวิธี: คุณจะได้รับที่อยู่ใกล้กับกำแพงที่มุมเล็กน้อยและเริ่มที่จะทำป๊ดัน เมื่อคุณได้เข้าใจการออกกำลังกายนี้และจะสามารถที่จะทำให้มัน 20-30 ครั้งคุณสามารถเพิ่มมุมของการเอียง ค่อยๆกล้ามเนื้อของคุณได้รับที่แข็งแกร่งและคุณสามารถทำวิดพื้นบนพื้น จะแนะนำให้เริ่มต้นผลักดันพกับหัวเข่าและจากนั้นสลับไปเต็มเปี่ยมคลาสสิกป๊ดัน เพื่อเรียนรู้วิธีการทำป๊ดันกับหัวเข่าใช้ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คลาสสิกป๊ดันแล้วคุกเข่า ในขณะที่คุณสามารถดำเนินการ 20-30 ซ้ำในลักษณะที่ปลอดภัยที่จะไปที่ผลการดำเนินงานคลาสสิกของการออกกำลังกาย - คุณพร้อมสำหรับมันอย่างเต็มที่

โดยปกติแล้วความอ่อนแอของ กล้ามเนื้อแขน และหน้าอกบ่นสาวดังนั้นพวกเขาจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการปฏิบัติตามรูปแบบของกลุ่มกล้ามเนื้อ เมื่อคุณมั่นใจสามารถทำงานออกมา 3-4 ชุดในรุ่นคลาสสิกที่คุณสามารถใช้ความหลากหลายของประเภทที่มีความซับซ้อนของการผลักดันอัพ

รุ่นที่มีความซับซ้อนของการผลักดันอัพ

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการดำเนินการที่ถูกต้องผลักดันพในสไตล์คลาสสิกในจำนวนที่เพียงพอของการเกิดซ้ำคุณสามารถพยายามที่จะมีความซับซ้อนการออกกำลังกายนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของมัน ชนิดที่แตกต่างของการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนสามารถนำมาใช้สำหรับวัตถุประสงค์เฉพาะใด ๆ หรือเพียงเพื่อให้มีความหลากหลายของกระบวนการฝึกอบรมประจำ ในกรณีใด ๆ ก็จะช่วยให้คุณสามารถทำงานในส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกเขาพัฒนาความสามัคคีมากที่สุด

วิดพื้นสำหรับศิลปะการต่อสู้

หากคุณเป็นแฟนของศิลปะการต่อสู้ตัวเองอย่างจริงจังทำตามด้วยการเปลี่ยนร่างกายของเขาเป็นเครื่องต่อสู้ที่สมบูรณ์แบบที่คุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนไม่กี่คลาสสิกป๊ดันในการสั่งซื้อที่จะปรับตัวให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ของคุณ บุคคลที่เกี่ยวข้องในศิลปะการต่อสู้ไม่ได้เป็นมวลกล้ามเนื้อสำคัญมากเกินไป มากสิ่งที่สำคัญมากสำหรับนักมวยเป็นพารามิเตอร์เช่นความอดทนความแรงและความเร็วของผลกระทบ คุณสมบัติทั้งหมดเหล่านี้มีมากกว่าช่วยพัฒนาง่ายวิดพื้น จะต้องทำทุกอย่างถูกต้อง คุณอาจถาม: วิธี? ผลักดันพจะต้องทำในจำนวนมาก - และความอดทนเพื่อให้แน่ใจว่าการเจริญเติบโต

ด้วยพลังและความเร็วของการส่งผลกระทบต่อสิ่งที่มีความซับซ้อนมากขึ้น แต่มีการปรับเปลี่ยนอย่างใดอย่างหนึ่งที่จะช่วยคุณในการพัฒนาลักษณะเหล่านี้ นี้ระเบิดหรือกระโดดผลักดันพ เพื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้ให้ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับคลาสสิกป๊ดัน ช้าลงไปแล้วการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและความคมชัดกดลงบนพื้นเพื่อให้ร่างกายมีการดำเนินการปิดปรับตัวสูงขึ้น หลังจากที่ร่างกายแรงโน้มถ่วงลงไปตกอยู่ในมือและดำเนินการอีกครั้งซ้ำต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาที่แข็งแกร่งไปยุ่งประเภทของการผลักดันพนี้ ในระหว่างขั้นตอนการบินที่พวกเขาใช้ตบมือมือและเทคนิคอื่น ๆ ที่คล้ายกันของเขา นอกจากนี้ยังมีการกระโดดลงบนผลิตผลอย่างจริงจังในระดับความสูงจึงยกตัวอย่างเช่นสองขั้นตอนอยู่บนเวทีหรือแพนเค้กจากบาร์ ที่นี่คุณไม่มีอะไร จำกัด อื่น ๆ นอกเหนือจากจินตนาการ อัพกระโดดรับประกันว่าจะเพิ่มขึ้นของคุณ ระเบิดพลัง และความเร็วของผลกระทบ ยังไม่ลืมเกี่ยวกับการผลักดันพกับหมัดของพวกเขา พวกเขาจะสามารถที่จะสร้างความเข้มแข็งอย่างมีนัยสำคัญหมัดของคุณและทำให้พวกเขาน้อยไวต่อแรงกระแทก

Dips เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการที่จะเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อของสายคล้องไหล่ที่คลาสสิกป๊ดันคุณด้วยความช่วยเหลือเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้เพราะพวกเขาจะค่อนข้างง่าย บุคคลที่ได้รับการฝึกฝนเป็นมูลค่าอะไรจะทำอย่างไร 50 พนักงานใน 3-4 ชุด แต่จำนวนของการเกิดซ้ำนี้เป็นที่รู้จักที่จะเติบโตพลังความอดทนเท่านั้น เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณจะต้องบีบ 10-12 ครั้งคุณจะไม่สามารถที่จะทำให้การทำซ้ำใด ๆ นี่คือความสำเร็จโดยใช้ภาวะแทรกซ้อนเพิ่มเติม ขนาดบรรทุกขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณ สิ่งที่สำคัญคือการที่คุณไม่สามารถดำเนินการ 12 ซ้ำ ในฐานะที่เป็นภาวะแทรกซ้อนที่คุณสามารถใช้แพนเค้กจากบาร์ หากคุณไม่ได้พวกเขาใช้วัตถุหนักใด ๆ ที่คุณสามารถใส่ตัวเองที่ด้านหลัง โซลูชันที่น่าสนใจสามารถทำหน้าที่เป็นกระเป๋าเป้สะพายหลังกับสิ่งที่หนักบาง นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่คุณสามารถใช้พันธมิตรที่จะผลักดันให้น้ำหนักของพวกเขาเกี่ยวกับคุณ

หลังจากทำป๊ดันที่มีน้ำหนักคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายเหมือนกัน แต่ในการสนับสนุน ในฐานะที่สนับสนุนสามารถเป็นวัตถุใด ๆ เช่นอุจจาระหรือสองกองหนังสือ วิดพื้นบนเสาช่วยให้มากขึ้นอีกนิดยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นที่รู้จักกันดีที่พวกเขามีส่วนร่วมมากที่สุดอย่างแข็งขันในการทำงานเมื่ออยู่ครั้งแรกในตำแหน่งที่ขยายใหญ่ ประเภทของการผลักดันพนี้จะช่วยให้คุณมีคุณภาพ "คะแนน" เพซและให้การเจริญเติบโตของพวกเขา

นักกีฬามักจะล้าหลังส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นส่วนด้านบนของพวกเขา ที่จะทำให้มันโฟกัสก็จะแนะนำให้ใช้ในการดันฝึกอบรมของคุณกับเท้าบนแท่น ในกรณีนี้เท้าอยู่เหนือหัวของคุณและโหลดสูงสุดตรงกับส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

ผลักดันให้การพัฒนาของกล้ามเนื้อกลุ่มที่แตกต่างกัน

ดังกล่าวแล้วในระหว่างการผลักดันพมีการใช้งานสามกลุ่มของกล้ามเนื้อ - ไขว้หน้าอกและหน้า delts แต่คุณสามารถทำให้การเน้นเป็นพิเศษในบางส่วนของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ การทำเช่นนี้คุณก็จำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายค่อนข้างคลาสสิก ที่ถูกต้องวิดพื้นหรือชนิดของการรับประกันที่จะช่วยให้คุณสามารถดึงขึ้นปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนกล้ามเนื้อกลุ่ม

วิดพื้นสำหรับ Triceps

ขยาย Triceps ประสิทธิภาพการทำงานของมือที่ข้อศอกซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เพื่อเสริมสร้างส่วนหนึ่งของการผลักดันพนี้ การทำเช่นนี้ในตำแหน่งเริ่มต้นที่คุณจะต้องใส่มือของคุณแคบกว่าความกว้างของไหล่ เมื่อคุณลงไปพยายามมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะบีบข้อศอกของคุณใกล้กับด้านข้างและให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ออก การไม่กี่ซ้ำด้วยเทคนิคที่ถูกต้องคุณจะรู้สึกได้ทันทีทำงานไขว้ซึ่งเป็นสิ่งที่ถูกต้อง หลายวิดพื้นซับซ้อน tritsepsovye เป็นไปได้ถ้าคุณใส่มือของคุณใกล้เคียงกับฝ่ามือสัมผัส ปีนออกจากสถานการณ์นี้เป็นเรื่องยากมาก แต่ผลที่ได้รับผลกระทบในครั้งเดียว - ไขว้ของคุณจะเผาไหม้ด้วยไฟ

วิดพื้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกในขณะที่เราได้กล่าวว่าให้มือให้กับร่างกาย ดังนั้นเหตุผลที่ถูกต้องผลักดันพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะมีลักษณะเช่นในตำแหน่งที่เริ่มต้นสำหรับคลาสสิกป๊ดันเปลี่ยนตำแหน่งของมือ คุณต้องการที่จะหย่าขาดกว้างกว่าความกว้างของไหล่และตั้งฉากจึงให้กับร่างกาย ในกรณีนี้หน้าอกจะได้รับการกระตุ้นสูงสุด เพื่อเพิ่มเติมความซับซ้อนการออกกำลังกายที่สามารถละลายในด้านปาล์มซึ่งต่อไปจะมีความซับซ้อนในการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก ที่ดีที่จะพัฒนาพวกเขาเป็นวิดพื้นบนขาและการออกกำลังกายในที่เท้าอยู่เหนือหัวของคุณ เกี่ยวกับพวกเขาที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้

โปรแกรมการฝึกอบรมที่เป็นแบบอย่าง

ให้มากที่สุดอย่างกลมกลืนพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณผลักดันอัพจะต้องใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นป๊ดึงกล้ามเนื้อหลัง squats สำหรับขาและบิดไปกด เฉพาะในวิธีนี้คุณจะสามารถที่จะพัฒนาในทิศทางที่เหมาะสม

อย่างดีที่สุดจะครอบครองประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่มักจะไม่ได้เป็นสิ่งจำเป็นเพราะกล้ามเนื้อจะได้มีเวลาในการกู้คืน ควรปฏิบัติตามและการใช้เทคโนโลยีที่เหมาะสมเพียงแค่ผลักดันพ วิธีการไม่ได้ทำบ่อยเกินไปทำพื้นที่หายใจพอระหว่างพวกเขา หากคุณได้อย่างปลอดภัยสามารถดำเนินการ 20-30 ซ้ำในสไตล์คลาสสิกคุณสามารถให้คำแนะนำโครงการฝึกอบรม

โปรแกรมที่จะช่วยให้คุณเพิ่มขึ้นอย่างมากของ ความอดทนความแข็งแรง และเพิ่มจำนวนของป๊ดันดำเนินการ เมื่อคุณเสร็จสิ้นโปรแกรมนี้คุณสามารถแปลกใจที่เพื่อน ๆ และคนรู้จักของคุณบีบ 100-200 ครั้งในแถว หากคุณตั้งตัวเองเป้าหมายบางอย่างที่คุณสามารถทำให้ตัวเองโปรแกรมอิสระโดยใช้คำแนะนำที่ได้รับก่อนหน้านี้

ดังนั้นในการฝึกซ้อมทุกครั้งที่คุณจะต้องดำเนินการใน 5 แนวทางผลักดันพ ระหว่างชุดส่วนที่เหลือ 30-45 วินาที ในสัปดาห์แรกที่เริ่มต้นด้วย 20 reps ต่อชุดและค่อยๆลดจำนวนการเกิดซ้ำถึง 10 หลังจากนั้นทุกสัปดาห์เพิ่มจำนวนของการเกิดซ้ำไป 5. หากบางส่วนของสัปดาห์ที่คุณไม่สามารถทำให้จำนวนการวางแผนของการเกิดซ้ำไม่หมดหวัง เพียงแค่เพิ่มจำนวนของการเกิดซ้ำในสัปดาห์ถัดไป เป็นผลให้ใน 3-4 เดือนคุณจะสามารถดำเนินการได้อย่างปลอดภัย 100 วิดพื้น จากนั้นคุณสามารถพยายามที่จะมีความซับซ้อนในการใช้สิทธิ การทดสอบลองใช้ตัวเลือกที่แตกต่างกันผสมชนิดที่แตกต่างกันของการออกกำลังกาย - และร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการพัฒนาของกล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดีนี้