ห้องออกกำลังกายหน้าแรก: วิธีการปั๊มขึ้นด้านหลังของบ้าน

แน่นอนไปที่โรงยิมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มขึ้นทุกประเภทกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีบุคคลสามารถขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในระหว่างการออกกำลังกายและในเวลาเดียวกันเขาจะคำนึงถึงประสบการณ์ของนักกีฬาทั้งหมดรอบตัวเขา

แต่การเข้าร่วมห้องออกกำลังกายใช้เวลานานซึ่งส่วนใหญ่ใช้อยู่บนท้องถนนและรอหอยฟรีในห้องออกกำลังกายของตัวเอง ดังนั้นคุณจึงสามารถสร้างร่างกายได้ที่บ้าน นอกจากนี้บางครั้งคนก็ไม่ได้มีโอกาสอย่างต่อเนื่องไปที่โรงยิมหรือเขาต้องการที่จะดำเนินการฝึกอบรมเพิ่มเติมที่บ้าน

ส่วนใหญ่มักจะเริ่มต้นถามวิธีการปั๊มขึ้นด้านหลังของบ้าน เพราะเป็นตัวบ่งชี้หลักในการออกกำลังกาย เกี่ยวกับกล้ามเนื้อด้านหลังและจะพูดถึงในบทความนี้

อะไรคือกล้ามเนื้อหลัง

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการปั๊มขึ้นด้านหลังของบ้านคุณจำเป็นต้องเรียนรู้ข้อมูลที่สำคัญ ประการแรก กล้ามเนื้อด้านหลัง จะแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม - กว้างและยาวที่สุด พวกเขาตั้งอยู่สมมาตรที่ด้านซ้ายและด้านขวาของร่างกายมนุษย์ ประการที่สองก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะรู้ว่ากล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดดำเนินการฟังก์ชั่นของการดึงไปสู่ตัวเองและคนยาวสนับสนุนกระดูกสันหลัง ดังนั้นควรให้ความสนใจกับทั้งสองกลุ่ม

นอกเหนือจากประเภทต่างๆของกล้ามเนื้อด้านหลังจะแบ่งออกเป็นสามโซนคือด้านบนกลางและล่าง ดังนั้นเพื่อที่จะปั๊มกลับของคุณที่บ้านคุณจะต้องคำนึงถึงความซับซ้อนของโครงสร้างของร่างกายมนุษย์ แม้ว่าในความเป็นจริงส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายด้านหลังเป็นพื้นฐานนั่นคือพวกเขาเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายครั้งซึ่งจะช่วยลดความซับซ้อนของกระบวนการฝึกอบรม

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังยาว

เนื่องจากกระดูกสันหลังมีส่วนรับผิดชอบต่อท่าทางและรักษาตำแหน่งตามแนวตั้งของร่างกายกล้ามเนื้อยาวจะถือเป็นหนึ่งในพื้นฐานในการสนับสนุนชีวิตของร่างกายมนุษย์แม้ว่าจะไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นถามคำถามวิธีการปั๊มขึ้นด้านหลังของบ้านที่เริ่มต้นควรจะเข้าใจว่ากล้ามเนื้อที่สวยงามและการทำงานเป็นไปไม่ได้โดยไม่มีร่างกายที่แข็งแรง

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ก็คือในระหว่างการออกกำลังกายโดยใช้แรงดึงกระดูกสันหลังควรจะเป็นได้และไม่งอ นั่นคือคุณต้องทำงานกล้ามเนื้อไม่ใช่คอลัมน์กระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อยาวถือเป็น deadlift เราวางแถบบนพื้นด้านหน้าของเราเราจะกางขาไปที่ความกว้างของไหล่โค้งงอให้โค้งงอลงและใช้แถบ งานของคุณคือการยืดขาอย่างเต็มที่เพื่อให้แถบอยู่ในแขนที่ลดลงและหลังของคุณยืดตัว หลังจากนั้นบาร์ควรจะลดลงและทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้ง ระยะเวลารวมสำหรับวิธีการทั้งหมดควรมีอย่างน้อย 40 และไม่เกิน 65 วินาที

นอกจาก deadlift แล้วสามารถใช้ squats แบบธรรมดาได้ พวกเขาไม่เพียง แต่เสริมสร้างกระดูกสันหลังและ กล้ามเนื้อของขา แต่ยังแก้ไขท่าทางและเพิ่มพลังของส่วนหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด

ตอนนี้เราหันไปหาคำถามอื่น - วิธีการปั๊มขึ้น กว้างหลัง กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด ในชีวิตประจำวันมักเรียกว่า "ปีก" หรือ "ก้างปลา" พวกเขาให้รูปความหนาแน่นและบางส่วนเป็น "สามเหลี่ยม" และมีหน้าที่ในการดึงจากด้านบนและด้านข้างให้กับตัวเอง ดังนั้นการออกกำลังกายหลักที่บ้านจะดึงดัมเบลล์ในความชันและการดึง

การดึงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังกายและไม่ควรคิดเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขึ้นด้านหลังของบ้าน สิ่งสำคัญคือการรักษาการราบรื่นและนำไปสู่จุดสิ้นสุด อาจมีหลายทางเลือกด้วย pull-ups

ตัวอย่างเช่นปกติดึงขึ้นดีพัฒนากล้ามเนื้อตรงกลาง และการออกกำลังกายแบบเดียวกับที่จับได้กว้างขึ้นมีอิทธิพลต่อส่วนบนของพวกเขาได้ดีที่สุด นอกจากนี้คุณสามารถดึงแนวทางหลายวิธีหรือเล่นกับพาร์ทเนอร์

หนึ่งในเกมยอดนิยมคือ "โอลิมปิก" บางครั้งเรียกว่า "ต้นคริสต์มาส" คุณเริ่มต้นการออกกำลังกายจากครั้งเดียวเปลี่ยนตลอดเวลากับคู่ค้าและพักผ่อนเฉพาะช่วงที่เขาเข้าใกล้ การออกกำลังกายสามารถทำได้ถึงสามดึงขึ้นถึงห้าหรือถึงเจ็ด หลังจากนี้จำเป็นต้องทำทุกอย่างในลำดับย้อนกลับ หนึ่งเกมดังกล่าวมีมูลค่าการออกกำลังกายทั้งหมดและมักจะเป็นไปตามรูปแบบ: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1

แรงผลักดันให้ตัวเองเป็นหนึ่งในความหลากหลายของการพัฒนากล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดในด้านหลัง สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องนั่งเก้าอี้ใส่เข่าข้างหนึ่งและวางมันไว้ที่ปลายอีกข้างหนึ่งด้วยมือของคุณ งอยกยก (ดัมเบลล์, น้ำหนัก) ด้านหลังควรยังคงราบเรียบ โหลดภาระไปที่ไหล่และค่อยๆลดลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งแล้วทำทันทีสำหรับด้านอื่น ๆ ของร่างกาย

ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายสำหรับชายและหญิง

ไม่มีความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายเป็นพิเศษสำหรับผู้ชายและผู้หญิง สิ่งเดียวที่สามารถกล่าวได้คือผู้หญิงไม่จำเป็นต้องมีการพัฒนามากเพื่อให้รูปไม่ได้รับคุณสมบัติของผู้ชาย ดังนั้นแทนที่จะใช้น้ำหนักและดัมเบลจึงเป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้เครื่อง ขยายยาง ธรรมดา และดึงขึ้นเพื่อความสะดวกมากขึ้นสามารถทำได้ด้วยการจับกับตัวเอง