วิธีการลดน้ำหนักในเดือนที่ผ่านมา 7 กก.: เมนูอาหารและข้อเสนอแนะ

ขณะที่ ในเดือนที่ผ่านมาในการลดน้ำหนัก 7 กก.? ในบางวิธีก็ค่อนข้างง่าย น้ำหนักของคนขึ้นอยู่กับวิธีพลังงานมากมีการบริโภคผ่านอาหารและเครื่องดื่มและวิธีการมากคือการใช้จ่าย (เผา) สำหรับการทำงานที่เหมาะสมของทุกระบบสำคัญของร่างกาย ถ้าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเท่ากับจำนวนสิ้นเปลืองน้ำหนักที่มีเสถียรภาพ ดังนั้นยิ่งพวกเขาบริโภค (ถ้าบริโภคนี้จะไม่เพิ่มขึ้น) มากขึ้นการเพิ่มน้ำหนัก แคลอรี่ส่วนเกินแปลงเป็นไขมันและเก็บไว้ในร่างกาย ลดน้ำหนัก 7 กก. ต่อเดือนเป็นไปได้ถ้าจะบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณจะใช้จ่ายในการจัดการ น้ำหนักเริ่มต้นที่จะลดลงในขณะที่ร่างกายถูกบังคับให้ใช้เก็บไขมันสำหรับพลังงานมากขึ้น

การขาดดุลแคลอรี่

การสูญเสียน้ำหนัก 7 กก. ต่อเดือนคุณจะต้องมี การขาดดุลแคลอรี่ วิธีการเพื่อให้บรรลุนี้? มันอาจจะดูเหมือนซ้ำซากคุณต้องกินอาหารแคลอรีต่ำที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย หนึ่งกิโลกรัมของไขมันมีประมาณ 7,000 แคลอรี่ ในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงชั่วโมงเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 600-800 การคำนวณง่ายที่เราสามารถพูดได้ว่าเพียงสิบกรัมของไขมันคุณจะสูญเสีย 10 วันของการเล่นกีฬาที่ใช้งาน อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเกินไป น้ำหนักควรจะไปอย่างช้าๆ การสูญเสียน้ำหนักมากกว่ากิโลกรัมต่อสัปดาห์คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน น้ำหนักลดลงดังกล่าวไม่ได้มีเสถียรภาพจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดจะเป็นความสูญเสียเฉลี่ย 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

การเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตของคุณตลอดไป

วิธีการลดน้ำหนักในเดือนที่ผ่านมา 7 กก.? บางคนลดน้ำหนักผ่าน อาหารที่เข้มงวด เป็นเวลาสั้น ๆ แต่เมื่อรับประทานอาหารที่มีมากกว่าพวกเขามักจะกลับไปนิสัยการรับประทานอาหารเก่าของพวกเขาและกับพวกเขากลับมาและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมา การขาดอาหารในระยะสั้นคืออะไร? ความจริงที่ว่าไม่กี่วันที่ร่างกายไม่สามารถรับใช้อาหารเพื่อสุขภาพ แต่เบื่อของสารพัดที่เป็นอันตรายในเวลา ดังนั้นถ้ามีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมันจะดีกว่าที่จะทำมันในระยะยาว ไลฟ์สไตล์รวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่มีคุณภาพของอาหาร, อาหารและปริมาณของการออกกำลังกาย

แรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญ

การสูญเสียน้ำหนัก 7 กก. ในสองเดือนหรือน้อยกว่าในขณะที่ผลการรักษาประสบความสำเร็จก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะเป็นแรงจูงใจพอที่จริงๆมุ่งมั่นที่จะปรับปรุงทุกด้านของชีวิต วางแผนการสูญเสียน้ำหนักจะเริ่มต้นการทำงานเฉพาะในกรณีที่มีความปรารถนาอย่างจริงจังในการลดน้ำหนักและมีความเข้าใจที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเป็นปัญหาจริงและก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ที่จะทำในการเขียนของสาเหตุของการที่มันก็ตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักมาสิ่งที่อาจ เก็บรายชื่อในใจนี้เป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับการสร้างแรงจูงใจ

วัตถุประสงค์ที่ชัดเจนและตารางเวลาจริง

เมื่อสูญเสียน้ำหนักมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะตั้งตัวเองสูญเสียน้ำหนักเป้าหมายที่ชัดเจน วิธีการลดน้ำหนักในเดือนที่ผ่านมาถึง 7 กก., 10 กก. หรือมากกว่า? บางคนมุ่งมั่นที่จะบรรลุ น้ำหนักเหมาะ เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ จิตตานุภาพ - เป็นสิ่งที่ไม่แน่นอนและถ้าคุณตั้งตัวเองเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้แล้วไม่ได้เห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกแล้วก็มาถึงความผิดหวัง กำหนดการของการลดน้ำหนักควรจะเป็นจริงทุกคนแม้แต่ที่เล็กที่สุดที่ประสบความสำเร็จจะกระตุ้นและจะไม่อนุญาตให้ขึ้นเร็วเกินไป ถนนยาวในการร่างเหมาะสามารถแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอนตัวอย่างเช่นคุณสามารถตั้งค่าเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมใน 4-6 สัปดาห์ข้างหน้า เมื่อเป้าหมายนี้ได้รับความสำเร็จก็สามารถตั้งค่าได้อีกและอื่น ๆ

การสูญเสียน้ำหนักที่มีเสถียรภาพ

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีจะสูญเสียแม้แต่ 5-10% ของน้ำหนักเริ่มต้น ตัวอย่างเช่นถ้าเป็นคนชั่งน้ำหนัก 100 กก., การกำจัด 5-10 กก. จะสร้างจำนวนมากจุดบวกเช่นความสว่างในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมขาดการหายใจถี่และอื่น ๆ การสูญเสียน้ำหนักนี้จะมีเสถียรภาพและเป็นประโยชน์มากที่สุดต่อสุขภาพถึงแม้ว่ามันจะไม่ได้เป็นที่หวงแหนมากที่สุดน้ำหนักในอุดมคติ มันเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนัก 7 กก. ในเดือนที่ผ่านมา? ความคิดเห็นของผู้คนที่ตัดสินใจที่จะใช้อย่างจริงจังกระบวนการของการเปลี่ยนแปลงของร่างกายของเขาเป็นกฎที่พวกเขากล่าวว่าไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้

ทั้งหมดเป็นไปตามแผน

นอกจากการตั้งค่าเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เป็นจริงนอกจากนี้ยังจะเป็นประโยชน์ในการพัฒนาแผนดำเนินการในรายละเอียดเพื่อที่จะรู้สึกว่าจะมีผลกระทบมากที่สุดจากการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นถ้าชิ้นส่วนของเค้กกินในชีวิตประจำวัน, แผนควรทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างลดมันเป็นความสุขถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำสิ่งค่อย ๆ โดยไม่ต้องเข้าสู่ร่างกายของคุณให้เป็นรัฐที่เครียดเพราะถ้าคุณห้ามตัวเองที่จะกินช็อคโกแลตสำหรับทุกคนมันจะถูกขอมากที่สุดหลังจากที่ผลิตภัณฑ์ พวกเขากล่าวว่าผลไม้ต้องห้ามหวานอยู่เสมอ แต่ถ้าคุณรู้ว่ามันไม่ได้เป็นสิ่งต้องห้ามในอาหารอันโอชะและบางครั้งก็สามารถที่จะกินชิ้นต่อวัน (ไม่ได้เป็นกระเบื้องทั้งหมด!) จากนั้นคุณสามารถค่อยๆลด cravings สำหรับขนมที่เป็นอันตราย ตัวเลือกที่เหมาะจะมาแทนที่ขนมไร้ประโยชน์ (ลูกอม, คุกกี้, เค้ก, ฯลฯ ) ที่มีประโยชน์ (ผลไม้และผลเบอร์รี่) ในกรณีนี้คำถามที่เกิดขึ้นกับปริมาณตั้งแต่แม้ว่าคุณจะกินสามแอปเปิ้ลแทนหนึ่งอันตรายจากมันไม่ได้ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดเช่นเกี่ยวกับเค้ก และมันก็ไม่ได้เป็นเพียงอาหาร: ลดน้ำหนัก 7 กก. ต่อเดือนอาจจะทำให้ขั้นตอนขนาดเล็กค่อยๆเปลี่ยนเกินยอมรับวิถีชีวิต

ตัวเองเป็นนักโภชนาการ

คุณสามารถเริ่มต้นการตรวจสอบอาหารในปัจจุบันของคุณ การทำเช่นนี้ให้ไดอารี่บันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มเช่นเดียวกับอาหาร มันต้องการที่จะรวมทุกอย่างแม้กระทั่งการกัดเล็กที่สุด สัปดาห์ต่อมาบันทึกเหล่านี้สามารถวิเคราะห์อิสระหรือจะปรึกษากับนักโภชนาการ ในรูปแบบที่กำหนดจะสามารถมองเห็นได้อย่างชัดเจนข้อบกพร่องทั้งหมดซึ่งจากนั้นจะถูกกำจัด เพื่อที่จะลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ได้รับในการรับประทานอาหารในปัจจุบัน

คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการ

• การลดน้ำหนักที่คุณต้องกิน แต่ทุกอย่างไม่ได้คัดสรร อาหารควรจะมีสุขภาพดีและมีความสมดุล
• อาหารที่ควรจะรวมถึงเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (ขนมปังธัญพืชข้าวกล้องและ durum พาสต้า, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ถั่ว, ธัญพืช, ถั่ว, ผักผลไม้)
• จำกัด มูลค่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันเช่นเนื้อสัตว์ไขมัน, ชีส, นมสด, อาหารทอดเนยและอื่น ๆ
• เนื้ออาหารที่ดีที่สุด - เป็นไก่ คุกที่ควรจะเป็นโดยไม่ต้องน้ำมันสามารถอบในเตาอบหรือนึ่ง
• เสิร์ฟกับมายองเนสและไม่มีน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันมะกอกไขมันต่ำครีมหรือน้ำมะนาว
• หลีกเลี่ยงการยืนเครื่องดื่มหวานและอาหารเช่นช็อคโกแลต, ขนม, คุกกี้, เค้ก เมื่อใดก็ตามที่มีเป็นส่วนหนึ่งของน้ำตาลและไขมันที่มีที่ว่างเปล่าและนอกจากจำนวนมากของแคลอรี่ ความสุขเพียงชั่วครู่ แต่ดีสำหรับร่างกายไม่มี
• มันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สอดคล้องกับการรับประทานอาหารควรจะมีอย่างน้อยสามมื้อและอาหารว่างสองถ้าจำเป็น
• ข้ามอาหารเช้ากลางวันหรืออาหารเย็นไม่แนะนำ การถือศีลอดในช่วงวันที่นำไปสู่การกินมากเกินไปในช่วงเย็น
• มีประโยชน์สำหรับการมีชีวิตที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มมากเกินไปและเผ็ด เมื่อเตรียมอาหารเกลือมูลค่าห้านาทีจนสุก
• 2-3 ต่อสัปดาห์คุณควรพยายามที่จะกินปลารวมทั้งไขมัน (ปลาเฮอริ่ง, ปลาทู, ปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนปลาทูน่า)

วิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ในเดือนที่ผ่านมา 7 กก.: เมนูอาหาร 4 สัปดาห์

№1สัปดาห์

วัตถุประสงค์: เพื่อเพิ่มจำนวนของอาหารที่จะห้า (อาหารเช้า, อาหารว่าง, อาหารกลางวัน, อาหารว่าง, อาหารเย็น) และจะแยกออกจากเมนูของผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย (มันฝรั่งทอดกรอบ, ขนมปัง, เค้ก, เครื่องดื่มรสหวานและอื่น ๆ ) ในฐานะที่เป็นสแน็ค - ผลไม้

№2สัปดาห์

วัตถุประสงค์ของสัปดาห์แรกจะถูกเพิ่มในการยกเว้นรวมของอาหารทอดในน้ำมันและไขมันสัตว์ทั้งหมด (เนยน้ำมันหมูครีม) วันควรกิน 2 สลัดผัก

№3สัปดาห์

ถัดไปคือการละทิ้งเนื้อสัตว์ไขมันแทนที่มันด้วยปลาและอาหารทะเลอื่น ๆ ขาไก่เพื่อแทนที่เต้านมไก่ เราจำเป็นต้องพยายามที่จะมีหนึ่งมื้อไม่เกิน 250-300 กรัม

№4สัปดาห์

ข้อ จำกัด กลายเป็นมากขึ้นก็สามารถรับประทานชาเฉพาะที่ไม่มีน้ำตาล, โจ๊ก (สำหรับอาหารเช้า) ชีสกระท่อม, ไข่, ปลาและผักสลัด ในตอนเช้าคุณสามารถกินชิ้นเล็ก ๆ ของขนมปังข้าวสาลี กาแฟและน้ำผลไม้ต้องให้ขึ้นแทนที่ด้วยน้ำและน้ำผัก วันสุดท้ายของการรับประทานอาหารที่มีการพิจารณาการส่งออกและมีความสำคัญมาก คุณสามารถกินเกือบทุกอย่างยกเว้นอาหาร "ว่างเปล่า" และเป็นอันตรายขณะที่เคารพอาหารห้าเดียว คำแนะนำที่ดีที่จะรวมผลจะไม่เกินในกระเพาะอาหาร: หนึ่งที่ให้บริการควรมีน้ำหนักไม่เกิน 200 กรัมสำหรับผู้หญิงและไม่เกิน 300 กรัมสำหรับผู้ชาย

ตามกฎการรับประทานอาหารในระยะสั้น - มันเป็นขั้นตอนกลับ (สูญเสียน้ำหนัก 1 กิโลกรัมโดย - 2 กก. ได้รับ) วิธีการลดน้ำหนักในเดือนที่ผ่านมา 7 กก.? แรกที่คุณต้องมีความอดทน ในมือข้างหนึ่งมันดูเหมือนนาน แต่ในความเป็นจริงเดือน - มันไม่ได้เป็นเช่นเป็นเวลานานแล้ว บางครั้งปีจะบินโดย - คุณจะไม่แจ้งให้ทราบล่วงหน้า เราสามารถสันนิษฐานได้ว่าเวลานี้เป็นขั้นตอนที่มีความก้าวหน้าซึ่งในอนาคตจะนำไปสู่น้ำหนักในอุดมคติและอนุญาตให้ยังคงอยู่
ในเวลานี้คุณไม่ควรรำคาญที่จะออกแรงทางกายภาพที่ดีชั่วโมงเดินวันหรือเข้าชมไปยังสระว่ายน้ำที่จะเริ่มต้นจะเพียงพอ ความสำคัญยิ่งคือการปรับโครงสร้างของนิสัยอาหาร เมนูควรมีความสมดุลและมีความหลากหลาย