คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก: รายการของผลิตภัณฑ์ตาราง

คาร์โบไฮเดรตและการสูญเสียน้ำหนัก - สองแนวคิดที่ได้อย่างรวดเร็วก่อนจะไม่ผสมกับแต่ละอื่น ๆ แต่ละหิวโหยจะบอกคุณว่า แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ ควรจะได้รับการยกเว้นจากการรับประทานอาหารที่ไม่เพียง แต่ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก แต่ยังหลังจากที่ไม่ได้รับปอนด์กลับแสดงความเกลียดชัง ในความเป็นจริงตำแหน่งนี้มากผิดปกติ แน่นอนขนมอบขนมหวานและน้ำตาล - ยังไม่ได้อาหารที่นำไปสู่การสูญเสียน้ำหนัก อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่สามารถยกเว้นได้อย่างสมบูรณ์จากการรับประทานอาหารที่เป็นเหล่านี้คุณทำลายเผาผลาญอาหารและกีดกันร่างกายของพลังงาน คุณจะทำอย่างไรถ้ามันไม่ได้เปิดเพื่อให้ได้รูปเรียว? และสิ่งที่พวกเขาคาร์โบไฮเดรตสำหรับการสูญเสียน้ำหนัก? รายการของผลิตภัณฑ์ที่จะช่วยในการลดน้ำหนักและไม่ได้รับมันกลับมาเราจะอยู่กับคุณคนเดียว

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

เริ่มต้นให้รื้อสิ่งที่เป็นไปได้และสิ่งที่ - ไม่พึงประสงค์ ครั้งแรกของทั้งหมดไม่พอดีกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วในการลดน้ำหนัก รายการของผลิตภัณฑ์และคุณสามารถจดของคุณเอง: คุกกี้เหล่านี้และเค้ก, เบียร์, เค้ก, ข้าวโพดคั่ว, นมข้นและกล้วยมะเดื่อและช็อคโกแลต, มายองเนสและซอสมะเขือเทศแตงโม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีความเหมาะสมสำหรับสแน็คเมื่ออาหารเป็นเวลานานและกินได้ตามปกติคุณไม่สามารถมาเป็นเวลานาน หากคุณกำลังเสร็จสิ้นการแรงงานทางกายภาพการใช้พลังงานของกล้วยไปเพื่อรักษาความแข็งแรงของคุณ นั่นคือการใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นธรรมในช่วงเวลาที่หัวเริ่มรู้สึกหิวและแหล่งข้อมูลอื่น ๆ ของอุปทานในมือมี ในกรณีอื่น ๆ ที่พวกเขาก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระดับน้ำตาลในเลือดและจากนั้นวางไว้อย่างอบอุ่นในร่างกายในรูปของไขมัน นอกจากนี้การบริโภคปกติของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังมีภาระสูงในตับอ่อน

ดัชนีน้ำตาล: มันคืออะไร

นี่คือแนวคิดอื่นที่จะต้องมีการเรียนรู้ถ้าเราพูดคุยเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์ไม่ต้องมีผลิตภัณฑ์ของอุตสาหกรรมอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง สูงกว่ามันจะเร็วขึ้นการเปิดตัวของกลูโคส ยกตัวอย่างเช่นวันที่ในรายการนี้เป็นนักแสดงชั้นนำดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาคือ 145 และทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ในอัตราที่สูงกว่า 70 อาจเป็นอันตรายสำหรับรูปของคุณ อีกครั้งก็มีความจำเป็นที่จะต้องคำนึงถึงเวลาของวันและกิจกรรมของคุณ ขนมปังกับน้ำผึ้งในตอนเช้าเมื่อคุณมีการทำงานทางกายภาพ - ปริมาณของพลังงานนี้ซึ่งถูกปล่อยออกมาทันทีและจะให้โอกาสที่จะตระหนักถึงวัตถุประสงค์ และแซนวิชเหมือนกันในตอนเย็นหลังอาหารเย็นเมื่อคุณกำลังนอนอยู่บนที่นอน - มันเป็นพลังงานที่ไม่จำเป็นซึ่งถูกเลื่อนออกไปแล้วเป็นตัวสำรอง ดังนั้นปล่อยให้สารพัดที่มี GI สูงสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ (จะเดิน) หรือดียิ่งขึ้น - เฉพาะในวันหยุด ให้เรามองหาคาร์โบไฮเดรตในการลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์ที่สามารถพิมพ์ลงบนกระดาษและใส่ในห้องครัวของเขา

ซึ่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมีประโยชน์มากที่สุด

แน่นอนมันเป็นผู้ที่มี GI ต่ำสุดที่น้อยกว่า 70. ถ้าคุณมีทางเลือกในการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว รายการของผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักรวมถึงชีส (feta) และครีม (ไม่เกิน 20% ไขมัน), มะม่วงและข้าวโพดกระป๋องข้าวป่าและไฟลนก้นอาหรับ ในตอนเช้าคุณสามารถกินซุปถั่วจากราวีโอลี่ของข้าวสาลี durum และแม้กระทั่งพิซซ่ากับมะเขือเทศ เกี๊ยวกับชีสกระท่อม, ผงโกโก้, น้ำตาล, มันฝรั่งและผลไม้ตุ๋นไม่มีน้ำตาล, ผักกระป๋อง - ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการลดน้ำหนัก แต่บนพื้นหลังของทุกแหล่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วดูเหมือนจะเป็นที่ยอมรับมากขึ้นสำหรับการใช้งานต่อเนื่องในปริมาณที่ จำกัด

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

ทำไมไม่เพียงกำจัดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณ? นอกจากจะเป็นแหล่งที่มาของพลังงานโดยไม่มีการปรากฏตัวของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถประมวลผลโปรตีนและไขมันซึ่งหมายความว่าตับจะทำงานโหลดหยาบและสูง การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นในรูปแบบของน้ำตาลกลูโคสที่ไม่ได้เป็นสิ่งสำคัญดังนั้น, ขนม, ขนมปังหรือโจ๊กอยู่บนจานของคุณ - มันยังคงเป็นแหล่งที่มาของน้ำตาลกลูโคสที่แตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความเร็วที่จะถึงกระแสเลือด ตารางของคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่แตกต่างจากความเป็นจริงง่ายๆก็คือพวกเขามีการดูดซึมยาวและกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลงในส่วนที่ยังคงรักษาระดับของความเต็มอิ่มเป็นเวลานาน ร่างกายสามารถใช้พลังงานและมันก็ไม่ได้เลื่อนออกไปเป็นตัวสำรอง นอกจากนี้ในส่วนของโจ๊กเป็นเวลานานจะให้ความรู้สึกของความเต็มอิ่มซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่กินมากเกินไปซึ่งยังเป็นผลกระทบเชิงบวกในรูปของคุณ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้นักโภชนาการยางไม่ได้ของการทำซ้ำที่คุณต้องกินธัญพืชในตอนเช้า คาร์โบไฮเดรตตารางในอาหารเป็นเบาะแสที่ดีซึ่งควรจะอยู่ในมือ ดังนั้นเราจึงสรุป: กินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนจะแนะนำสำหรับอาหารเช้าและอาหารกลางวันที่คุณต้องการพลังงานมาก เตรียมความพร้อมดีกว่าโปรตีนที่โต๊ะอาหารค่ำ (โดยเฉพาะจากอาหารพร่องไขมัน)

คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ

และเราจะยังคงการสนทนาของเราเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รายการของผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักควรจะรวมถึงธัญพืชที่มีประโยชน์และผัก พวกเขาเป็นแหล่งที่มาของสารที่ร่างกายจำเป็นหลอมรวมความยาวและมีเส้นใยที่ช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ รายการรวมถึงพืชตระกูลถั่ว, ถั่วเช่นถั่ว, ถั่วและถั่ว นี่มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะรวมถึงธัญพืชทั้งหมดและโจ๊ก มันควรจะตั้งข้อสังเกตว่าอาหารเป็นโจ๊กเปราะเพียงเหมาะสุกในน้ำ semolina เหนียวจะต้องได้รับการยกเว้นที่ทุกท่านต้องเลือกข้าวกล้องป่าหรือสีดำ, ข้าวฟ่างไม่สามารถนุ่มจนรัฐอ่อน - ธัญพืชจะยังคงเหมือนเดิม มากมักจะคุณสามารถได้ยินเสียงที่ควรจะได้รับการยกเว้นจากพาสต้าอาหาร ในความเป็นจริงก็ยังเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รายการของผลิตภัณฑ์ สำหรับการลดน้ำหนักสามารถเสริมด้วยพาสต้า แต่พวกเขาจะต้องทำจากข้าวสาลี durum

พื้นฐานของอาหารของคุณ

บ่อยครั้งที่เรามีไม่เวลาหรือเงินพิเศษเพื่อให้สอดคล้องกับการรับประทานอาหารหลายองค์ประกอบที่ซับซ้อน แต่ก็ไม่จำเป็นที่คุณจะรู้มันเองเรียนรู้เมื่ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต รายการของผลิตภัณฑ์ลดความอ้วนต้องรวมทุกประเภทของกะหล่ำปลีมะเขือเทศบวบพริกระฆัง, หัวหอม, กระเทียม, ถั่วเขียว, เขียว (ผักขม, ผักกาดหอม) เช่นเดียวกับเห็ด อย่าลืมเกี่ยวกับประโยชน์ของผลไม้ ส้มโอนี่และลูกแพร์, ส้ม, แอปเปิ้ลลูกพีช ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมีผลเบอร์รี่, เชอร์รี่และพลัม และนี่ก็เป็นขนมปังจากแป้งสาลีดังนั้นข้อห้ามใช้เฉพาะกับขนมปังขาวและขนมปังขาว โภชนาการเน้น: บังคับสำหรับอาหารเช้าและอาหารกลางวันกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต รายการของผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักโดยที่พวกเขาจะไม่สมบูรณ์ พวกเขาให้เข้าทีละน้อยของน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด นั่นคือประสิทธิภาพการทำงานมีเสถียรภาพ, ความหิวของคุณจะไม่ได้หลอกหลอนคุณและการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ในระหว่างวัน

เราหวังว่าอาหารของคุณ

นี้เป็นจริงเป็นคำถามที่ยากมากเพราะเราแต่ละคนมีความเป็นเอกลักษณ์ เรามีร่างกายที่แตกต่างกันระดับการออกกำลังกายและอัตราการเผาผลาญ แต่ตอนนี้ไม่ได้เป็นรายการที่สมบูรณ์ของปัจจัย และเป็นโครงการเดียวที่จะไม่ทำงานสำหรับทุกคนซึ่งเป็นเหตุผลที่มีโภชนาการที่ประเมินลักษณะของแต่ละบุคคลของผู้ป่วยแต่ละราย อาหารนอร์มคาร์โบไฮเดรตจะถูกกำหนดบนพื้นฐานของรัฐที่เกิดขึ้นจริงของสิ่งมีชีวิตและเป้าหมาย การลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตและ 150 กรัมต่อวันคุณให้ตัวเองด้วยการสูญเสียน้ำหนักได้อย่างราบรื่น ลดตัวเลขนี้สูงถึง 50-60 กรัม, คุณได้อย่างรวดเร็วจะเริ่มต้นที่จะลดน้ำหนัก แต่ร่างกายทนต่ออาหารดังกล่าวจะเป็นเรื่องยาก ถ้าคุณพยายามที่จะลดตัวเลขนี้ต่อไปก็จะมีการพัฒนา ketoacidosis คือพิษของผลิตภัณฑ์ของการเผาผลาญไขมัน

เราให้ร่างกายมีทั้งหมดที่จำเป็น

มันเป็นสิ่งสำคัญมากไม่เพียง แต่จะลดลงในอาหารของคาร์โบไฮเดรต แต่ยังสมดุลระหว่างสารอาหารทั้งหมดที่เป็นอัตราส่วนของพวกเขา โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต (สำหรับการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องมีโซบะเท่านั้นเราได้กล่าวแล้วคำถามนี้) ควรบริโภคให้สอดคล้องกับวงจรการพัฒนาแหล่งจ่ายไฟ ประมาณที่จะสามารถคำนวณตามตัวอย่างต่อไปนี้ สมมติว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ของปี 2000 กิโลแคลอรีและในเวลาเดียวกับที่คุณได้รับน้ำหนัก ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อลดตัวเลขนี้ถึง 1400 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นความจำเป็นในการโปรตีนจะเป็น 61 กรัมต่อวัน (61 x 4 = 244) นั่นคือ 244 กิโลแคลอรี ไขมันยังไม่สามารถยกเว้นพวกเขาจะต้องมีประมาณ 67 กรัม (67 x 8 = 566 กิโลแคลอรี) ดังนั้นจำนวนเงินที่เหลือ - 670 - แคลอรี่ที่คุณควรจะได้รับจากคาร์โบไฮเดรต แบ่งตัวเลขนี้โดย 4 และได้รับ 170 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชขนมปัง wholemeal และผัก ลดน้ำหนักมีความสุข!