ต้นขาหนา การออกกำลังกายสำหรับต้นขาที่บ้าน

แน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนฝันไม่เพียง แต่ของ เอวมดตะนอย และหน้าอกสูง แต่ยังมีเรียวขา เราสามารถทำอะไรให้กับผู้ที่จากสะโพกโค้งธรรมชาติที่ไม่อนุญาตให้สวมใส่เสื้อผ้าแฟชั่นและโบกขนาดเจียมเนื้อเจียมตัวในมินิกระโปรงและกางเกงขาสั้นสั้น? อาหารไม่ช่วยนี่; บรรลุรูปร่างที่ต้องการจะเป็นไปได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายบางอย่างมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะการเผาผลาญไขมันส่วนเกินและกระชับกล้ามเนื้อของต้นขาที่เป็นเลิศ ด้านล่างเป็นที่ซับซ้อนที่ไม่ซ้ำกันออกแบบโดยของโลกผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายชั้นนำ

แทงข้างเคียงและ chiasm

ในขณะที่ความนิยมมากที่สุด การออกกำลังกายสำหรับต้นขา ในบ้านดำเนินการมุ่งเป้าไปที่รายละเอียดของสูงสุดของทั้งสองกลุ่มกล้ามเนื้อเสนอการเคลื่อนไหวสองขั้นตอนช่วยให้คุณเสียงทั้งหมดของกล้ามเนื้อหลักของขา:

• ลุกขึ้นยืนตรงเท้านำมารวมกันแขนที่ด้านข้างของคุณ ใช้ขั้นตอนต่อเท้าซ้าย (ขวาควรจะเป็นเส้นตรง) และโค้งมันที่หัวเข่าพิงสะโพกของเธอกลับมา การรักษาหลังตรงและมองตรงไปข้างหน้ายืดมือของคุณลงและสัมผัสพื้นด้วยมือของเขาที่ด้านข้างของเท้าซ้ายอย่างใดอย่างหนึ่ง

• ผลักดันออกเท้าซ้ายและย้ายน้ำหนักกลับบนเท้าขวาดึงมือทั้งสองเพดานและในเวลาเดียวกันการวางขาซ้ายขวางอยู่ด้านหน้าของที่เหมาะสม แตะพื้นด้วยเท้าของเท้าซ้ายไปเล็กน้อยเกินกว่าเท้าขวา ทำซ้ำ 15 ในแต่ละด้าน

มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อของ ต้นขาด้านใน และอย่าลืมกดเครียดมากที่สุดในทางแยกของเท้าเพื่อรักษาสมดุลและให้เกิดประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหว

วิ่งทิ่ม, ชั้นวางกลิ้งอยู่ในสมดุล

ต้นขาหนาเป็นผู้ที่ไม่ให้ความสนใจมากพอที่จะพื้นผิวด้านหลังของกล้ามเนื้ออย่างประณีต เมื่อต้องการแก้ไขปัญหานี้ผู้เชี่ยวชาญได้มากับชุดที่มีประสิทธิภาพของการแทงแก้ไขด้วยการปรับสมดุลบนขาข้างหนึ่ง:

• ยืนด้วยขาของคุณจะถูกนำมารวมกัน ให้ก้าวไปข้างหน้ากับเท้าขวาของคุณ เอื้อมมือออกด้วยมือทั้งสองไปที่เท้าขวาและเอนเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยงอเข่าของคุณและลดตัวเองลงในแทงต่ำ มันเป็นสิ่งสำคัญที่อยู่ในตำแหน่งต่ำสุดของหัวเข่าอยู่ในตำแหน่งที่เหนือข้อเท้าและไม่ขยายเกินปลายนิ้วเท้า ซ้ายเข่าในเวลาเดียวกันควรมองตรงมาที่พื้น การโจมตีครั้งนี้จะคล้ายกับการวิ่งก่อให้เกิดการเตรียมความพร้อมที่จะเริ่มต้นการแข่งขัน

• องค์ประกอบต่อไปคือการศึกษาอย่างแข็งขันเอวและสะโพก โอนน้ำหนักตัวที่ขาขวาและผลักดันออกมันรับเพิ่มขึ้นจากการแทงและยกขาซ้ายของเขาออกจากพื้นได้นานจนกว่าจะตรงในด้านหลัง ส่วนบนของร่างกายอยู่ในความลาดชันแสง ด้านหลังควรจะตรงกด - แน่น ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้สำหรับคนที่สองและหลังจากนั้นอีกตกอยู่กับแรงผลักดันต่ำ ถ้าคุณยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งยากเกินไปให้ลองสัมผัสเบา ๆ เท้าของเท้าของเขากับพื้นหลังคุณในขณะนี้เมื่อคุณปีนออกจากแทง ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วดำเนินการต่อไปยังรายการที่มีขาอื่น ๆ

ไดนามิก "กรรไกร"

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับต้นขาที่บ้านไม่ได้เสมอโดยเฉพาะพลังของธรรมชาติ - มากของพวกเขาเป็นตัวเลือกที่คาร์ดิโอ ตัวอย่างที่ดีคือสิ่งที่เรียกว่ากรรไกรแบบไดนามิก

ลุกขึ้นยืนตรงแล้วย้ายเท้าซ้ายของคุณกลับมาเพื่อให้เป็นไปข้างหน้าของเท้าขวา วางลงไปวิ่งทิ่มยืดแขนซ้ายของเขาไปข้างหน้าเท้าขวาและตรงแขนข้างขวาของคุณที่อยู่เบื้องหลัง ผลักดันออกจากพื้นด้วยเท้าทั้งสองและทำให้กระโดดในระหว่างที่คุณได้ทันทีต้องเปลี่ยนขา ที่จอดเรือจมทันทีกลับเข้ามาแทงนักวิ่ง แต่ตอนนี้ขาซ้ายควรจะอยู่ในด้านหน้าและได้รับในการติดต่อกับทางขวามือ หากมีเหตุผลใด ๆ ที่คุณไม่สามารถที่จะกระโดดขึ้นไป (เช่นไม่หายจากอาการบาดเจ็บของเขา) เพียงแค่พยายามที่จะได้อย่างรวดเร็วเปลี่ยนขาโดยไม่ต้องกระโดด การออกกำลังกายซ้ำ 15 ครั้ง

แทงเส้นทแยงมุม

ผู้หญิงหลายคนสงสัยเกี่ยวกับ วิธีการลดต้นขา การออกกำลังกายที่ส่งเสริมเป้าหมายนี้ในความเป็นจริงค่อนข้างน่าเบื่อ - มัน squats และกระตุก หลังบังเอิญอยู่เสมอมีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่านั่งอัพ, ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงจึงมักจะยืนยันในการดำเนินการบังคับของความหลากหลายของตัวเลือกสำหรับการโจมตี

ยืนตรงเท้านำมารวมกันแขนทั้งสองข้างเหยียดขึ้นไปข้างบนฝ่ามือเปิดและหันไปข้างหน้า ใช้ขั้นตอนที่กว้างเพื่อเท้าขวาเข้ามุม (แนวทแยงมุมที่มุมสี่สิบห้าองศา), ดัดเข่ารัดลำตัวท่อนบนของเขาและดึงมือมากกว่าที่ต้นขาขวาของเขา ด้านหลังของนี้ควรจะอยู่ตรงและส้นเท้า - ยก ดูว่าคุณสามารถสัมผัสเบา ๆ ปลายนิ้วของคุณไปที่ชั้นบนด้านข้างของเท้าขวาอย่างใดอย่างหนึ่ง - ยืดนี้จะช่วยในการลดเส้นรอบวงของต้นขา ผลักดันออกเท้าขวาเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน

plie

เป็นที่น่าสนใจในการออกกำลังกายที่ยืมมาโดยตรงจากบัลเล่ต์ มันมีประสิทธิภาพช่วยลดปัญหาเพศหญิงพบมากที่สุด - สะโพกโค้งเกินไปเป็นรถไฟกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันทั้งภายนอกและภายในของขา

วางมือบนเอวส้นเท้าด้วยกันบีบและดึงถุงเท้าในมือประมาณสี่สิบห้าองศา ก้าวเข้าสู่เท้าซ้ายไปทางด้านข้าง (ไกลกว่าความกว้างของเข็มขัด) และลงเป็น plie ลึก: งอเข่าทั้งสองเพื่อให้พวกเขาอยู่เหนือปลายเท้าและทำให้แบนกลับมาของคุณและกดหมอบคลานเครียดลงทั่วร่างกาย เพิ่มขึ้นจาก plie ส้นเท้าซ้าย skolznite กลับไปที่เท้าขวาตรงขาของคุณและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ในแต่ละด้าน

ดัดแปลง เตะ วงกว้าง

รายการนี้มาในการออกกำลังกายคิกบ็อกซิ่งคลาสสิก ผิดปกติพอแม้กระทั่งในการเคลื่อนไหวกีฬาก้าวร้าวสามารถพบได้อย่างมีประสิทธิภาพลดอัตราส่วนสะโพก; มันไม่น่าแปลกใจว่าเป็นรุ่นที่แก้ไขของโทษที่มีชื่อเสียงชัคนอร์ริสได้กลายเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในโรงยิมของผู้หญิง

• ยืนอยู่บน เสื่อออกกำลังกาย ทั้งสี่แขนยืดออกโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณและหัวเข่าของคุณงอสะโพก ยกเข่าซ้ายไปที่ชั้นพยายามที่จะยืดส้นเท้าซ้ายใกล้กับร่างกายของคุณ การเก็บรักษาหัวเข่าในตำแหน่งเกร็งย้ายออกไปจากร่างกายพยายามที่จะถึงระดับของพวกเขาจากก้น

• สำหรับการทำตัวให้ผอมขาและต้นขาจำเป็นต้องเสริมสร้างการออกกำลังกายนี้การเคลื่อนไหวต่อไปนี้ตรงขาของคุณไปด้านข้างเพื่อให้ส่วนบนของเท้า (laces รองเท้ากีฬา) มองไปข้างหน้า อีกครั้งงอเข่าและขาลดลงเกือบถึงพื้นโดยไม่ต้องสัมผัสมัน ทำซ้ำ 15 ครั้งทางด้านซ้ายจากนั้นอีก 15 ครั้ง - ไปทางขวา

การเพิ่มขึ้นของแถบ

ต้นขาหนาสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างง่ายดาย - มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะลงทุนเวลาและความพยายามในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สายการออกกำลังกายสากลแก้ไขเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายขาจะช่วยให้บรรลุผลที่ต้องการในเวลาที่สั้นที่สุด:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - สายเต็มรูปแบบคล้ายกับการก่อให้เกิดประเพณีการวิดพื้น รักษากล้ามเนื้อกดแรงดันไฟฟ้าสูงสุดก้าวเท้าขวาระหว่างมือและเข่าของคุณเพื่อให้คู่ขนานขาขวาของคุณไปที่ชั้นเปิดออกมาเป็น ทิ้งไว้ข้างหลังจะต้องได้รับการแก้ไขขา ผลักดันออกเท้าขวาและค่อยๆปีนขึ้นไปเล็กน้อยดัดลำตัวท่อนบนไปข้างหน้า เมื่อเสร็จสิ้นการองค์ประกอบสัมผัสเท้าของเท้าซ้ายของเขากับพื้นหลังคุณ

• จากนั้นงอเข่าขวาและลดตัวเองกลับเข้ามาแทงวางพระหัตถ์บนด้านข้างของเท้าขวาอย่างใดอย่างหนึ่ง ใช้ขาขวาของคุณกลับมาสละตำแหน่งเริ่มต้นไม้กระดานเต็มรูปแบบและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ทำซ้ำ 15 ขาสลับเปลี่ยน

ถ้าอื่นทั้งหมดล้มเหลว

คุณไม่ให้ส่วนที่เหลือต้นขาหนาซึ่งไม่สามารถที่จะลดการออกกำลังกายหรือไม่? ค่อยๆอ่านคำแนะนำดังต่อไปนี้คุณอาจจะหายไปหมดในรายละเอียดที่สำคัญ:

• อย่าหวังที่จะลดน้ำหนักในขาสำหรับคู่ของการออกกำลังกาย มันจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนของการออกกำลังกายเป็นประจำต้นขาหนาที่จะกลายเป็นรูปทรงที่น่าสนใจมากขึ้น หลังจากที่ 90-100 วันผลที่ได้คือสามารถมองเห็นได้อยู่แล้วเพื่อให้คุณสามารถลองกางเกงยีนส์หรือกางเกงขาสั้นขนาดที่เล็กกว่า
• วิเคราะห์อาหารของคุณ เมนูของคุณควรจะเป็นโปรตีนผักผลไม้และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และไม่มีอะไรอื่น กำจัดทุกชนิดของขนมเบเกอรี่, สารต้นกำเนิดของสารสังเคราะห์ใด ๆ พวกเขาช้าลงการเผาผลาญอาหารของคุณและนำไปสู่การสะสมของสารพิษและไขมันส่วนเกิน
• ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงเพิ่มช่วงเวลาที่หัวใจ แม้แต่การวิ่งออกกำลังกายที่เรียบง่ายช่วยเผาผลาญแคลอรี่ที่สามารถเปลี่ยนเป็นปริมาณเพิ่มเติมเกี่ยวกับสะโพก การทำงานจะถูกแทนที่คาร์ดิโอบนจักรยานนิ่งหรือ "เล่นสกี" ระบบที่ซับซ้อนจากความหลากหลายของการเคลื่อนไหวของพลัยโอเมตริกกับช่วงเวลาที่เหลือในรูปแบบของการเดินเร็ว - การเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่สามารถที่จะซื้อผู้ฝึกสอนบ้านหรือสมัครสมาชิกเพื่อศูนย์ออกกำลังกาย
• เพิ่มภาระ บางทีมันอาจจะถึงเวลาที่จะรับดัมเบล หากระดับการออกกำลังกายของคุณมีน้อยเลือกเปลือกหอยที่มีน้ำหนักเบา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นน้ำหนักดัมเบล - หนึ่งกิโลกรัม มีการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายที่คุณสามารถทำงานร่วมกับขีปนาวุธหนักและทำให้ตามลําดับเพิ่มประสิทธิภาพของการโหลดใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นหรืออำนาจ kardiozaryadka ซับซ้อน

แต่ความลับอยู่ในหลักความจริงที่ว่าระบบไฟที่เหมาะหรือการฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบไม่ได้อยู่ ที่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับลักษณะของแต่ละบุคคลของร่างกายของคุณ ฟังร่างกายของคุณและรูปร่างที่ต้องการไม่นานในการมา