การออกกำลังกายต้อนรับ สิ่งอำนวยความสะดวกการออกกำลังกาย - ต้อนรับ ต้อนรับสำหรับสาว ๆ

ต้อนรับขณะนี้ได้รับความนิยมในหมู่ sporstmenov สำหรับผู้ที่ยังไม่ตระหนักถึงสิ่งที่เป็นเราจะพยายามที่จะบอกคุณในรายละเอียดเกี่ยวกับทุกด้านของการเล่นกีฬา

ต้อนรับคุณคืออะไร

โดยการฝึกอบรมในโปรแกรมต่างๆที่เราไม่ช้าก็เร็วจะเห็นผลของการทำงานที่ยากลำบากของพวกเขาเพิ่มขึ้นความแข็งแรงความอดทน, ขนาดของกล้ามเนื้อ เพียงวาง - เราได้รับรูปร่างทางกายภาพที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามการย้ายไปที่หัวข้อของบทความนี้ ดังนั้นสิ่งที่เป็นต้อนรับคุณ? ต้อนรับ - แตกต่างกันอย่างต่อเนื่องการเคลื่อนไหวการทำงานดำเนินการในความเข้มสูง (ซึ่งหมายความว่าแตกต่างกันอย่างต่อเนื่องการเคลื่อนไหวการทำงานทำงานที่ความเข้มสูง) ในหลักการคำนิยามนี้เป็นคำอธิบายสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าวที่เรามีทั้งสามของส่วนประกอบดังกล่าวข้างต้น ให้เราตรวจสอบแต่ละของพวกเขาในรายละเอียด Let 's go!

การเปลี่ยนแปลง

ของหลักสูตรแรกของทุกคนแตกต่างกันไปกับคุณเคลื่อนไหวการทำงานของเรา ร่วมกันกับพวกเขาเปลี่ยนน้ำหนักในขณะที่พักผ่อนและเข้าชมตามปกติไปยังห้องโถงอุปกรณ์และอื่น ๆ . D. ตัวอย่างสามารถมากมายของตะกั่วและดังนั้นจึงเขียนคู่ในบทความของเรา ดังนั้นถ้าคุณยกตัวอย่างเช่นสวยมากทำเสา (นั่งกดกดทหาร ฯลฯ .. ) แล้วพยายามที่จะทำให้การเคลื่อนไหวเหมือนกัน แต่กับดัมเบล คุณสามารถเปลี่ยนห้องพักเข้ามาเยี่ยมชม ตัวอย่างเช่นวันนี้คุณทำงานออกที่ 6:00 กับท้องเต็มรูปแบบ แต่เหนื่อยเล็กน้อยหลังจากที่ทำงาน แล้วลองในวันพรุ่งนี้จะไปกับการฝึกอบรมตอนเช้าและคุณจะรู้สึกแตกต่างกันมากและไม่จริงที่ว่าแย่ลง ใช่เราได้มีการพูดคุยเกี่ยวกับอะไร? พยายามที่จะถือสองการฝึกอบรมในระดับความสูงที่แตกต่างกันเหนือระดับน้ำทะเล - และคุณจะรู้สึกแตกต่างมากเกินไป สุดท้ายแตกต่างกันแยกของการฝึกอบรม (3H2H3, 5x2, 1x1) ซึ่งยังเป็นความหลากหลายมากขึ้นในชีวิตฝึกอบรมของคุณ โดยทั่วไปแล้วพยายามที่จะเล่นด้วยทั้งหมดนี้เพราะจริงๆมันทำให้รู้สึก

ความเข้มสูง

การพูดของความเข้มสูงควรจะนำมาพิจารณาและดำเนินการเทคนิคเพราะคุณต้องเรียนรู้ที่จะทำสิ่งที่ถูกต้องและจากนั้นย้ายไปฝึกอบรมความเข้มสูง ด้วยเช่น การฝึกอบรม การเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงไปได้เร็วขึ้นมาก แต่เป็นที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะปฏิบัติตามผลงานศิลปะที่เหมาะสม

การเคลื่อนไหวการทำงาน

วิธีการตรวจสอบการเคลื่อนไหวของการทำงานและสิ่งที่ไม่? ในความเป็นจริงทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย: ถ้าเราได้อย่างรวดเร็วสามารถย้ายน้ำหนักจำนวนมากในระยะทางที่ดีการเคลื่อนไหวเป็นหน้าที่ ในคำอื่น ๆ เหล่านี้จะมีการเคลื่อนไหวที่พัฒนาอยู่ในอำนาจของเราอย่างมาก โดยปกติเหล่านี้รวมถึงการลากต่างๆกดการออกกำลังกายและ squats ในขณะที่คุณสามารถดูจะเป็นพื้นฐานของ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ต้อนรับไม่รวมถึงจำนวนของการอัพเกรดทำงานเพื่อลูกหนูและการออกกำลังกายอื่น ๆ มากที่สุดในการจำลองการต่อพ่วงเพราะพวกเขาไม่ได้สังเกตกฎพื้นฐาน (ไม่ได้มีช่วงของการเคลื่อนไหวมาก, ไม่มี "ระเบิด" ของอำนาจ ฯลฯ )

ความหลากหลายของการออกกำลังกาย

ในการเริ่มต้นออกกำลังกายถอดกับวัตถุภายนอก (ใน W) ซึ่งประกอบด้วยทุกชนิดกลายเป็นแท่ง (คลาสสิก "ซูโม่" โรมาเนีย) กดออกกำลังกาย squats ปล่อยก๊าซเรือนกระจกเช่นเดียวกับ การออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก และดัมเบล กลุ่มนี้เรารวมออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ต้อนรับมียิมนาสติกที่แน่นอนเดียวกัน (G) และการออกกำลังกายที่มีหลาย (M) อดีตรวมถึงการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ที่มีน้ำหนักของตัวเองตัวอย่างซึ่งสามารถทุกชนิดดึงอัพบ่อและอื่น ๆ ส่วนใหญ่มักจะพวกเขาจะใช้ในการแข่งขันกีฬาและการกีฬาที่เรียกว่าลานถนนการออกกำลังกาย กลุ่มของการออกกำลังกายหลายที่มีโครงสร้างเป็นสิ่งที่เรียกว่า "หัวใจ": วิ่ง, ว่ายน้ำ, กระโดดเชือก, พายเรือขี่จักรยานและอื่น ๆ

การเขียนโปรแกรม

ตามกฎการเขียนโปรแกรมต้อนรับหุ้นกลอนแฝดและเครื่อง กลอนได้รวมการเคลื่อนไหวในสองแตกต่างกัน 1 เซ็ต ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้การออกกำลังกายของ W (การทำงานที่มีน้ำหนัก) ใด ๆ ที่เชื่อมต่อไปยังที่ซับซ้อนกับการเคลื่อนไหวของ G (ยิมนาสติก) ใด ๆ - WG หากคุณคิดว่าเรามีก่อนเราเป็นทางเลือกที่สำคัญของการรวม (WG, WM, GM) พิจารณาจำนวนมากของการออกกำลังกายแต่ละประเภท (ซึ่งสามารถนำมารวม MM, WW และ GG)

Come on แฝดสาม - การรวมกันของ 3 การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน เราจะไม่พูดมากเกี่ยวกับมันเราคิดว่าทุกคนจะไม่ได้เป็นเรื่องยากที่จะนับทั้งหมดรวมกันได้ 27 ของการออกกำลังกาย

สุดท้ายประเภทสุดท้ายของการเขียนโปรแกรม - มันเริง (เริง) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรวมกันของ 4 และการเคลื่อนไหวมากขึ้น มันเป็นชุดสวยหนักของการออกกำลังกายที่คุณจะทำทั้งหมด 30-50 ซ้ำของ 4 หรือมากกว่าการออกกำลังกายซึ่งบังเอิญคุกคามอย่างมากโดยในตอนท้ายของการออกกำลังกาย เริงประโยชน์ที่จะทำเวลาผ่านไป แต่ความสำคัญควรจะยังคงกลอนและแฝดสาม

ต้อนรับสำหรับสาว ๆ

ฉันคิดว่าผู้หญิงทุกคนก็พยายามที่จะให้ร่างกายของเขาในการเป็นบรรทัดฐานในการที่จะทำให้ระบบของคุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น แต่เมื่อเข้าสู่ฟิตเนสคลับสาว ๆ หลายคนเริ่มต้นการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักอ่อนแอและอ่อนแอที่ห้องออกกำลังกายที่ทำให้ผลน้อยหรือไม่มีเลย ใช่น้ำหนักจะลดลงบ้าง แต่ก็เป็นบุญของเครื่องหัวใจและหลอดเลือดไม่กี่ชั่วโมงของการฝึกอบรม ดังนั้นหมายความต้อนรับสำหรับผู้หญิง? ประการแรกการฝึกอบรมจะทำให้คุณกระชับมากขึ้นและแข็งแรง และมันก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกลายเป็นใหญ่เป็น bodibildershi มืออาชีพ ไขมันต่ำสุดและในรูปร่างทางกายภาพที่ดีโดยรวม - นี่คือผลของการฝึกอบรม ประการที่สองการเรียนการต้อนรับขยายเยาวชนของข้อต่อของคุณเช่นเดียวกับการลดโอกาสของการบาดเจ็บ สุดท้ายนี้เป็นวิธีที่ดีที่จะยกระดับความนับถือตนเอง

แต่สิ่งที่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง? รายการนี้อาจรวมถึง หน้า / squats ปรับอากาศ กระตุก "Burpee" ดัน "นั่งขึ้น" ทุกชนิดของการบิดสำหรับกด raznozhka "แถบแนวนอน" กดดัมเบลที่หัวใจ (ควรจะทำงานและขี่จักรยาน / จักรยาน) JUMP-s "แบกเดิน" และม้านั่ง / ยืนคัน นี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับสาวปกติที่เพียงแค่ต้องการที่จะหาร่างกายที่สวยงาม แน่นอนคุณสามารถทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ

ต้อนรับที่บ้าน

ตอนนี้เราพิจารณาหนึ่งในโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับการฝึกที่บ้านซึ่งได้รับการออกแบบโดยนักกีฬาที่มีชื่อเสียงต้อนรับลอเร็นพลูมีย์ ในการเริ่มต้นการฝึกอบรมคุณจำเป็นต้องใช้สิ่งเล็ก ๆ : 2-5 dumbbells ปอนด์สำหรับผู้หญิงและ 8-12 กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย (หรือมากกว่า - ขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมทางกายภาพ) และม้านั่ง / ลิ้นชัก นั่นคือทั้งหมดที่

เราออกกำลังกายในขณะนี้ในปัจจุบัน ทันทีกล่าวว่าทุกสัปดาห์คุณจะต้องเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นโหลด เมื่อคุณรับได้ถึง 40-60 นาทีของการฝึกอบรมการใช้งานคุณสามารถสมมติว่าคุณได้มาถึงด้านบน บ่อยแค่ไหนที่ควรได้รับการฝึกอบรม? คำถามคือค่อนข้างเป็นนามธรรม แต่ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะเป็น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ดีที่เราจะเริ่มที่จะเรียนรู้ระเบียบวินัย "ต้อนรับ" คอมเพล็กซ์สำหรับการฝึกที่บ้าน

1. mahi ด้วยมือข้างหนึ่ง การออกกำลังกายนี้ใช้ก้นขา, หลัง, แขนและไหล่ คุณจำเป็นต้องดำเนินการ 2-4 ชุด 8 reps แขนแต่ละข้างบน
2. เดินหมี การออกกำลังกายนี้ใช้ทั้งร่างกายของคุณ การดำเนินการภาพที่คุณสามารถดูด้านล่าง โดยให้ทำตามขั้นตอนที่ 30 หลังจากการออกกำลังกายแต่ละอย่างมีนัยสำคัญที่จะเสริมสร้างร่างกายของคุณ
3. mahi ด้วยมือทั้งสอง การออกกำลังกายนี้ใช้ก้นขา, หลัง, แขนและเอบีเอส ดำเนินการ 2-4 ชุด 8 ซ้ำ
4. lunges กับดัมเบล การออกกำลังกายนี้ใช้ก้นขาแขนและเอบีเอส ดำเนินการ 2 ชุดสลับขาและแขนเปลี่ยนการทำงานในช่วงกลางของแต่ละคน
5. การเชื่อมโยงกับดัมเบลในซูโม่ การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับขา, ก้น, หลัง, ไหล่และลูกหนู นอกจากนี้ยังดำเนินการ 2 ชุด
6. กระโดดผ่านกล่อง การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับขาและก้นของคุณ ทำ 6-8 กระโดดละ 1-2 ครั้งการออกกำลังกาย
7. Dips ในมือใน L-ตำแหน่ง การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับมือ, หน้าอก, ก้นและหลัง ผลการดำเนินงานภาพดูด้านล่าง ทำ 2 ชุดสูงสุด

คุณจะรู้โดยการดำเนินการออกกำลังกายเหล่านี้ต้อนรับที่บ้าน - นี้เป็นจริง หากคุณมีส่วนร่วมในการเป็นประจำในความเชื่อที่ดีนั้นคุณจะเข้าถึงหากไม่ได้ฟอร์มที่ดีที่สุด แต่ต้องแน่ใจว่าจะกลายเป็นความพอดีมากขึ้น / กระชับ นอกจากนี้คุณยังสามารถคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นที่นิยมในต้อนรับเป็น "Burpee" ( "Burpoe") เพิ่มความอดทนและพลังระเบิดของกล้ามเนื้อของคุณ อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายหัวใจและเพื่อให้เร็วที่สุดเท่าที่มีเวลาพิเศษไมล์สะสมหรือไดรฟ์จักรยานประมาณ 15-20 นาที ต่อไปนี้โปรแกรมนี้และคำแนะนำของเราคุณสามารถเริ่มต้นทำบ้านต้อนรับ แบบฝึกหัดคลื่นความถี่ที่กว้างขึ้นเราจะให้ด้านล่าง Let 's go!

ต้อนรับโปรแกรมการฝึกอบรม

เรารู้อยู่แล้วเขียนว่าต้อนรับคุณเป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญที่สุด - รูปแบบและดังนั้นโปรแกรมเดียวไม่สามารถ ดังนั้นตอนนี้เรามีหลายตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายที่จะเหมาะกับนักกีฬาใด ๆ ที่เกี่ยวข้องในการเล่นกีฬาเช่นต้อนรับ การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่สูงขึ้นมักจะมีเหมือนกันและดังนั้นเราจะไม่ได้อยู่ในการออกกำลังกายที่ง่ายและซับซ้อน

ตัวเลือกที่ 1: สำหรับโปรแกรมโดยไม่ต้องเวลา

ที่นี่เราจะได้พบกับการออกกำลังกายน้อยจากกลุ่ม G: ดึงอัพ, ป๊ดันและกระโดด แต่ละ triset จะต้องมาพร้อมกับการเกิดซ้ำที่ 10 ของการดึงอัพ 20 TH ซ้ำ วิดพื้น และ 20 leaps TH ทั้งหมดนี้เป็นวิธีการที่ดีของการออกกำลังกาย 3 ที่เราทำโดยไม่เหลือ (ถ้าโปรแกรมหนักเกินไปก็เป็นไปได้ที่จะลดการเคลื่อนไหวของแต่ละ 5 ซ้ำหรือทำลายวิธีการออกเป็น 2 ส่วน) เพียงแค่ทำ 3-6 แนวทาง นี้เป็นหนึ่งในดาษดื่นมากที่สุด แต่ที่มีอยู่มากที่สุดรูปแบบเพราะจะทำให้เราทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ 3 (ขาหน้าอกและด้านหลัง) แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าภาระจะอ่อนแอเกินไปที่จะออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกาย 2-3 มากขึ้นการลดจำนวนของชุด 3-4 การออกกำลังกายเหล่านี้อาจจะเป็น: dips ยกขาให้กดแขวนอยู่บนบาร์นั่งอัพ (คุณสามารถมีดัมเบล) และความหลากหลายของหัวใจ (วิ่งกระโดดเชือก ฯลฯ ) เมื่อก่อนในการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งทำซ้ำ 10-20 สามารถทำลายทุก 5-6 การออกกำลังกายสำหรับ 2 ชุด แต่ไม่รวม 2 การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน (ไม่ได้ทำร่วมกันวิดพื้นและ dips กระโดดและ squats และอื่น ๆ . เอ็น)

ตัวเลือกที่ 2 โปรแกรมสำหรับการจ้างงานในห้องโถง

ดังนั้นทำ 5 ชุด 5 การออกกำลังกาย:

• squats (10 Rep.);
• นั่งกด (10 Rep.);
• ร็อดร็อดในความลาดชัน (10 Rep.);
• ผลักดันอัพ (10 Rep.);
• 30 วินาทีด้วยเชือก (10 หรือตัวแทน. "Burpoe")

ที่เรากล่าวว่าก่อนหน้านี้ไม่ได้จัดในหนึ่งวิธีการออกกำลังกายที่ถูกบังคับให้ทำงานกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน ที่จะทำให้มันชัดเจนเราแยกกลุ่มต่อไปนี้:

• "ผลักดัน" (การกดต่างๆผลักดันร็อดนอนและยืน ฯลฯ ... );
• "ดึง" (แรงผลักดันสูงและดึง);
• "เท้า" (lunges, squats ฯลฯ ... );
• "หัวใจ" (วิ่ง, จักรยาน, กระโดดเชือก, และอื่น ๆ . D. )

มักจะจัดการออกกำลังกายของ 2 กลุ่มที่แตกต่างกัน

3 ตัวเลือกการออกกำลังกายที่มีความเฉพาะเจาะจงที่จะต้อนรับ

1. หมอบกับน้ำหนัก (20 Rep.) Link / ดัมเบลอัพ (10 Rep.)
2. Raznozhki กับดัมเบล (15 Rep. ในแต่ละด้าน)
3. Burpoe (10) / penetrant หมี
4. กด Sitap (15-20 Rep.)

และสำหรับรูปแบบ:

1. นั่งกด (ตัวแทน 10-15.)
2. ไปบาร์บนมือตรงที่มีความสำคัญบนเวที (10 ตัวแทน)
3. กระโดด "Raznozhka กับระดับ" (15 Rep. แต่ละคน)
4. ยกเข่านั่ง (V-Lift) (15 Rep.)

เพื่อให้คุณรู้ว่าสิ่งที่ต้อนรับ สิ่งอำนวยความสะดวกในการใช้สิทธิที่เรายกมาข้างต้นคุณจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและแน่นอนคุณจะปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ