โซนอัตราการเต้นหัวใจ สูตรอัตราการเต้นหัวใจปลอดภัยในระหว่างการฝึกอบรม กีฬาสายรัดข้อมือ

หัวใจ - อวัยวะที่สำคัญที่สุดของมนุษย์ ประเมินค่าสูงความสำคัญในร่างกายของเราเป็นไปไม่ได้ ผ่านทางกีฬาสามารถพัฒนาความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือดและทำให้ชีวิตของพวกเขายิ่งขึ้น แต่ไม่มีวิธีการที่มีอำนาจในการฝึกอบรมสามารถเป็นอันตรายต่อหัวใจ ในบทความนี้เราจะมองสิ่งที่อัตราการเต้นหัวใจและอัตราการเต้นหัวใจโซนและหารือถึงวิธีการออกกำลังกายเพื่อหัวใจแข็งแรงขึ้น

อัตราการเต้นหัวใจ

อะไรคือ อัตราการเต้นหัวใจ (HR) ชื่อแนะนำ ในจำนวนนี้เป็นหัวใจเต้นต่อนาที ในวันที่มากที่สุดของแผนการฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับโซนอัตราการเต้นหัวใจที่ถูกกำหนดในความสัมพันธ์กับตัวบ่งชี้อัตราการเต้นหัวใจ โซนเหล่านี้จะถูกคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละบุคคล ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดสามารถทำได้ผ่านการวินิจฉัยการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่ความถูกต้องดังกล่าวไม่เป็นพื้นฐานสำหรับเรา ดังนั้นเราจึงคำนวณพื้นที่ด้วยตัวเอง สำหรับวันนี้เราจำเป็นต้องรู้ว่าการเต้นของชีพจรที่เหลือและจำนวนสูงสุดของหัวใจ

วิธีการวัดชีพจรของคุณเอง?

ดังนั้นในการกำหนดอัตราการเต้นหัวใจที่เหลือเราจะต้องนับจำนวนของหัวใจต่อนาที วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำนี้ - เพื่อชีพจรที่ข้อมือวัดหรือคอและนับจำนวนของจังหวะจะเป็นนาที สำหรับผู้ที่มีหลอดเลือดจะถูกซ่อนไว้อย่างดีภายใต้ผิวที่มีการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ นี้จะกระทำที่ดีที่สุดในตอนเช้าในท่านั่งก่อนอาหารเช้า หลังจากการพิจารณาชีพจรที่เหลือที่คุณจะได้รับข้อมูลที่ถูกต้องเป็นธรรมเกี่ยวกับสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด กว่ามันจะแข็งแกร่งที่ต่ำกว่าตัวเลขก่อนเรา บรรทัดฐานที่คนทั่วไปจะถือเป็น 55-70 ครั้งต่อนาที (ที่เหลือ) แม้ว่ามันทั้งหมดขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับการออกกำลังกาย ในนักวิ่งมาราธอน, ตัวอย่างเช่นหัวใจของการเป็นอย่างดีผ่านการฝึกอบรมเพื่อให้พวกเขาเพียงแค่ 40 ครั้งต่อนาทีในการจัดหาร่างกายด้วยเลือด

วิธีการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR)?

несложно. หาชีพจรสูงสุดที่อนุญาตสแนป เพื่อตรวจสอบ MHR มีสามสูตรคือ:

1. 220 - อายุ วิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและเร็วที่สุด
2. สำหรับผู้ชายสูตรลักษณะเช่นนี้: 214 - (อายุคูณด้วย 0.8) และสำหรับคุณผู้หญิงดังนี้ 209 - (อายุคูณด้วย 0.9) วิธีการนี้ถือว่าทันสมัยมากขึ้น
3. ตัวเลือกที่สามเป็นที่แน่นอนที่สุด แต่มันต้องใช้เวลามากขึ้นและความพยายามและจะพอดีกับคนที่มีสุขภาพที่ดีเลิศ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะดำเนินการทดสอบการทำงานด้วยการวัดการเต้นของชีพจร

การคำนวณตัวชี้วัดขั้นพื้นฐานสามารถดำเนินการตรวจสอบโซนอัตราการเต้นหัวใจและเลือกหนึ่งที่เหมาะสมที่สุด

1. "หัวใจ" หรือการบำบัดรักษาโรค

มันเป็นพื้นที่ที่อ่อนโยนมากที่สุดซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเรียกว่าการรักษา ช่วงชีพจรเป็น 60-70% ของ MHR การฝึกอบรมในพื้นที่นี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นในการกู้คืนและมีสมรรถภาพทางกายที่ไม่ดี ภาระของความเข้มต่ำรถไฟกล้ามเนื้อหัวใจโดยไม่ต้องใส่มันที่มีความเสี่ยงของความอ่อนล้า ในระดับ "หัวใจ" เขตจะต้องผ่านช่วงเช้าอุ่นเครื่องก่อนชาร์จพลังงานและการฝึกอบรม เพื่อให้บรรลุมันก็เพียงพอที่จะดำเนินการออกกำลังกายใด ๆ ที่มีความเข้มต่ำและโหลดหรือเพียงใช้เวลาเดินบนพื้นราบ

2. การออกกำลังกายหรือพื้นที่ต่ำ

โซนออกกำลังกายอยู่ในช่วง 70-80% ของ MHR ในกรณีนี้การเผาผลาญทำงานในลักษณะที่ว่าพลังงานที่มาจากไขมัน ดังนั้นพื้นที่ออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักของร่างกาย ใช้เวลาเดินเพียงง่ายจะไม่เพียงพอที่จะนำมาเต้นของหัวใจให้ระดับดังกล่าว การทำเช่นนี้คุณจะต้องเพิ่มความเร็วในการก้าวของเขา, ปีนบันไดวิ่งออกกำลังกายหรือทำแบบฝึกหัดที่ก้าวปานกลาง

3. โซนแอโรบิก

เมื่อชีพจรถึง 80-90% ของโซนแอโรบิกสูงสุดเริ่มต้น เนื่องจากความรุนแรงที่เพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายร่างกายจะเริ่มที่จะใช้จ่ายมากขึ้นแคลอรี่ เกี่ยวกับการกำจัดไขมันออกจากร่างกายมันไม่ได้มีเวลามากพอจึงเริ่มที่จะได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตสำรอง

4. โซน Anaerobic

เมื่อ อัตราการเต้นของชีพจร ถึง 90% ของระดับสูงสุดโซนเริ่มต้น ความเครียดแบบไม่ใช้ออกซิเจน ร่างกายเริ่มที่จะได้สัมผัสกับการขาดออกซิเจนและไปโภชนาการมือถือแบบไม่ใช้ออกซิเจน ไขมันเผาจริงในโซนนี้และร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต การเผาผลาญอาหารในโหมดออกซิเจนก่อให้เกิดผลพลอยได้ - กรดแลคติก มันเป็นกรดนี้จะสร้างความรู้สึกของความเหนื่อยล้าในกล้ามเนื้อซึ่งเกิดขึ้นเมื่อความเร็วสูง วิ่ง

การก่อตัว ของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ทำให้การออกกำลังกายในโซนแบบไม่ใช้ออกซิเจนในระยะเวลาสั้น แต่พวกเขามีประสิทธิภาพมากกับการพัฒนาอดทนของกล้ามเนื้อ เซลล์กล้ามเนื้อในมีบัฟเฟอร์สารกรดแลคติคที่ช่วยให้กล้ามเนื้อในการทำงานอีกต่อไป เมื่อสารเหล่านี้จะถูกนำมาใช้เนื้อหาของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและพวกเขาเริ่มที่จะขอให้ตรงกับ ร่างกายจะพยายามปรับให้เข้ากับมันและสร้างตัวแทนบัฟเฟอร์มากขึ้น จากนั้นในกล้ามเนื้อการออกกำลังกายต่อไปถือออกอีกต่อไป ชื่ออื่นสำหรับโซนแบบไม่ใช้ออกซิเจน - โซน ของความอดทนอำนาจ ตอนนี้คุณรู้ว่ามันคืออะไรเนื่องจาก การฝึกอบรมในโหมดนี้ยังนำไปสู่การเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

5. โซนของการโหลดสูงสุด

เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ใกล้กับ 100% ของ MHR โซนสูงสุดเริ่มต้น นี่คือร่างกายจะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ หุ้นทั้งหมดและตัวแทนบัฟเฟอร์ที่มีการบริโภคและระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

ในโซนของการโหลดสูงสุดเป็นจำนวนมากของแคลอรี่ใช้จ่ายและกระบวนการที่โดดเด่นในชีวิตที่เป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยปกติแล้วการฝึกอบรมในโหมดนี้จะต้องมีนักกีฬาก่อนการแข่งขัน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องนำตัวเองไปหมดเช่น

วิธีการประยุกต์ใช้ความรู้ของโซนชีพจรหรือไม่

เริ่มต้นเช่นเดียวกับผู้ที่เกี่ยวข้องในการออกกำลังกายสำหรับการรักษาและเสริมสร้างร่างกายที่มีความจำเป็นต้องสำรองในสี่ฝึกอบรมโซนอัตราการเต้นหัวใจครั้งแรก อุ่นเครื่องสำหรับที่และวางแผนที่จะค่อยๆเตรียมความพร้อมร่างกายที่จะโหลดที่สูงขึ้นดังนั้นจึงควรจะเริ่มต้นใน "หัวใจ" ของโซนชีพจร

การสูญเสียน้ำหนักคุณจะต้องสลับพื้นที่ออกกำลังกายที่มีแอโรบิก เมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการเพิ่มเติมค่อยๆเชื่อมต่อการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสั้น ๆ ที่เพิ่มความอดทน โดยวิธีการที่ถ้าคุณได้รับใช้ในการวัดความเร็วในการโหลดไม่ได้อยู่ในกิโลเมตรและนาทีและชั่วโมงก็ควรจะสะดวกมากขึ้นสำหรับการทำงานของร่างกาย

การเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจ ระหว่างการออกกำลังกาย - ปฏิกิริยาการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ หากอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วที่ความพยายามในระดับปานกลางกล้ามเนื้อหัวใจก็ยังไม่พร้อมสำหรับความรุนแรงดังกล่าว แม้ว่าร่างกายมีคุณสมบัติในการปรับตัวในการดำเนินงานอย่างต่อเนื่องในการเต้นของชีพจรเพิ่มขึ้นเป็นอันตรายต่อเขา นึกคิดระหว่างการออกกำลังกายควรจะเป็นอัตราการเต้นหัวใจขนาดเล็ก หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและมีความหมายกับการเต้นของชีพจรของเวลาที่ตัวเองจะเริ่มต้นที่จะ "ตก." และจะช่วยให้เขามีความจำเป็นต้องควบคุมโซนอัตราการเต้นหัวใจ ไม่มีอันตรายใด ๆ ก็จะถูกรวมอยู่ในอาหารของอาหารที่เลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจ

กีฬาสายรัดข้อมือ

ในปีที่ผ่านมาในหมู่สาวกของชีวิตสุขภาพเป็นแฟชั่นมากกำไลเหล็กกีฬาพวกเขายังมีการติดตามการออกกำลังกาย ลองหาสิ่งที่กีฬาสร้อยข้อมือและมันจะช่วยให้เราในการควบคุมโซนชีพจร อุปกรณ์นี้เป็นอุปกรณ์ที่ทันสมัยขนาดเล็กที่มีรูปร่างเหมือนนาฬิกา มันสามารถติดตั้งจอแสดงผล แต่ส่วนมากของแบบจำลองของวันนี้ดำเนินการโดยไม่ได้ สร้อยข้อมือประสานกับมาร์ทโฟนของคุณซึ่งข้อมูลทั้งหมดจะถูกแสดง

ขึ้นอยู่กับรุ่นอุปกรณ์ที่สามารถดำเนินการที่แตกต่างกันฟังก์ชั่น: การวัดขั้นตอนขั้นตอนการควบคุมของการนอนหลับการวัดอัตราการเต้นหัวใจและอื่น ๆ สร้างอุปกรณ์เสริมในการตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในจำนวนของคนที่มีน้ำหนักเกิน สร้อยข้อมือนอกจากนี้ยังกระตุ้นให้คนและช่วยให้เขาเข้าใจเขาดำเนินการวางแผนการออกกำลังกาย (วาดขึ้นขึ้นอยู่กับเป้าหมาย) หรือไม่ ในกรณีของเราสร้อยข้อมือที่มีความสะดวกเพราะมันช่วยให้คุณตลอดเวลาเห็นอัตราการเต้นหัวใจของคุณได้โดยไม่ถูกรบกวนจากการนับของเธอ

แน่นอนคุณสามารถทำได้โดยไม่ gadget นี้และแม้กระทั่งการนับมารเพราะเรารู้วิธีการโหลดโซนชีพจรเป็น อย่างไรก็ตามอัตราการเต้นหัวใจ - ตัวบ่งชี้ของแต่ละบุคคลได้อย่างหมดจดเพื่อให้มันยังคงเป็นที่น่าพอใจที่จะต้องพิจารณา คุณรู้อยู่แล้วว่าวิธีการวัดชีพจรของตัวเอง ดูแลปัญหานี้ในทางปฏิบัติโดยใช้วิธีการใด ๆ ในช่วงเวลาของโหมดการฝึกอบรมที่แตกต่างกันและคุณจะสามารถที่จะระบุเป้าหมายของพวกเขา หลังจากหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนนับซ้ำและปรับโปรแกรมการฝึกอบรมภายใต้ผลการค้นหาใหม่ และพวกเขาจะถ้าคุณทำสิ่งที่ถูกต้อง

ข้อสรุป

วันนี้เราได้เรียนรู้ว่าโซนอัตราการเต้นหัวใจ ความรู้นี้จะช่วยให้คุณเข้าใกล้การฝึกอบรมที่มีความหมายมากขึ้น โปรดจำไว้ว่าสุขภาพของหัวใจคือไม่มีความสำคัญน้อยกว่าลักษณะสวยงามดังนั้นคุณจึงควรดูแลมัน!