วิธีการทำป๊ดัน 100 ครั้ง? โปรแกรมการฝึกอบรม

วิธีการทำป๊ดัน 100 ครั้ง? มันเป็นไปได้หรือไม่ วิธีการเตรียมความพร้อมอย่างไร ในทุกปัญหาเหล่านี้และไม่เพียง แต่คุณจะได้พบกับคำตอบในบทความนี้.

100 ครั้ง. ไม่ว่าจะเป็นจริง?

นี้ผลค่อนข้างเป็นไปได้สำหรับทุกคนที่มีสุขภาพดีคน แต่ขึ้นอยู่กับความจุเริ่มต้น. ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังดำเนินการได้อย่างง่ายดาย 60 ป๊ดันในหนึ่งไปไปถึงหลายร้อยไม่มีปัญหาและเดือนของการฝึกอบรมที่ มากเรื่องยากมากที่จะเป็นหนึ่งที่สามารถทำอย่างน้อย 10 ครั้ง นี้เป็นเพราะกล้ามเนื้อยังไม่รวมอยู่ในจังหวะของการทำงานและมันต้องใช้เวลาสำหรับร่างกายปรับตัวเข้ากับการโหลดอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามทุกคนที่มีสุขภาพร่างกายสามารถบรรลุผลดังกล่าว แต่จะต้องพยายาม

ทุกคนสามารถนี้หรือไม่?

วิธีการทำป๊ดัน 100 ครั้ง? มันคือความแข็งแรงของทุกคน? มันขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาและระดับของการพัฒนากล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม ลักษณะทางสรีรวิทยารวมถึงปัจจัยต่างๆเช่นการปรากฏตัวของกระดูกและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด, น้ำหนัก, และอายุ (ในกรณีส่วนใหญ่จะกำหนดปัจจัยที่สองคนแรก) มันควรจะตั้งข้อสังเกตว่ามีปัญหาร่วมกันหรือเนื้อเยื่อกระดูกโดยตรงเกี่ยวกับการบันทึกการผลักดันพ 100 ครั้งจะต้องลืม (ถ้าเป็นโรครักษาได้เวลา) มิฉะนั้นจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ปัญหาหัวใจไม่ได้เป็นสิ่งสำคัญ แต่ในกรณีนี้เวลาการฝึกอบรมอย่างมีนัยสำคัญยืด (มันขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยเฉพาะ)

น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรม

จะเป็นการดีที่น้ำหนักตัวของผู้ใหญ่ควรจะเท่ากับความสูงจากการที่จะต้องหักออกจาก 100 ซม. ตัวอย่างเช่นในระหว่างการเจริญเติบโตของ 180 ซม. - 80 กก. แต่ก็ประมาณอัตราส่วนเฉลี่ยซึ่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับร่างกาย สำหรับการผลักดันอัพเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มีบทบาทไม่มากน้ำหนักเท่าใดไขมันในร่างกายคน และสูตรข้างต้นแสดงให้เห็นเพียงมาตรฐานที่เป็นแบบอย่างสำหรับคนธรรมดาที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องกล้ามเนื้อ หากคุณมีน้ำหนักในช่วงการเจริญเติบโตของ 170 ซม. มีค่าเท่ากับ 100 กิโลกรัม แต่ 100 กิโลกรัม - ผลมีโรคอ้วนและชุดสุขภาพมวลกล้ามเนื้อก็ไม่เจ็บออกกำลังกาย. ในบางกรณีจะมีการขับไล่ครั้งแรกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและจากนั้นเริ่มการฝึกอบรม นอกจากนี้คุณยังสามารถเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นจากม้านั่งและเพียงแล้วไปกับการออกกำลังกายเบาให้อยู่ในระดับมาตรฐาน

การฝึกอบรมจะมีอายุยาว?

วิธีการทำป๊ดัน 100 ครั้ง? บางครั้งคุณสามารถบรรลุผลที่ต้องการ? ตามกฎแล้วถ้าคนที่ไม่ได้ทนทุกข์ทรมานจากโรคดังกล่าวข้างต้น แต่มันไม่ได้เป็นนักกีฬาอย่างจริงจังเขาสามารถเรียนรู้การทำป๊ดัน 100 ครั้งใน 3-4 เดือน

ผลักดันเทคโนโลยี

เริ่มต้นจะแนะนำให้เริ่มแรกทำความคุ้นเคยกับเทคนิคที่ถูกต้องของการผลักดันอัพ มันค่อนข้างง่าย: หลังและขาควรจะอยู่ในแนวเส้นตรงและไม่โค้งงอมือควรจะวางไหล่กว้างนอกเหนือ (เน้นโกหก) นอกจากนี้ยังมีทางเลือกเช่นแคบและมุ่งเน้นกว้าง ในรัฐนี้คุณจำเป็นต้องโค้งงอแขนเพื่อให้หน้าอกอยู่ในระยะห่าง 10 ซม. จากพื้นแล้วตรง. เป็นที่พึงประสงค์ในการดัดหายใจออกขณะที่มันเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานที่สุดและจะทำส่วนขยายสูดดม

pushup เทคนิคสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเรื่องง่ายและการพัฒนาจะไม่ใช้เวลานาน แต่มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะฝึกฝนเพื่ออัตโนมัติมิฉะนั้นการออกกำลังกายที่จะได้รับของที่มีคุณภาพต่ำและไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย.

ตารางการฝึกอบรม

ไม่ได้ลองวิธีการวิดพื้นวัน? ต่อไปนี้ความสนใจของคุณโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษจะนำเสนอซึ่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ดังนั้นวิธีการที่หลายวิดพื้นวันและนานเท่าไหร่? ในวันแรกที่คุณควรพยายามที่จะบิดออกมาอย่างน้อย 50 ครั้ง เหตุผลการดำเนินการ 5 แนวทางการผลักดัน 10 ซึ่งจะส่งผลในกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องพยายามที่จะทำแบบฝึกหัดเป็นจำนวนมากในหนึ่งไปมิฉะนั้นกล้ามเนื้อรีไซเคิลและวันต่อมาอาการปวดจะไม่ได้รับอนุญาตให้ปฏิบัติ (มักจะเป็นเวลาไม่กี่วันบางครั้งต่อสัปดาห์) ถ้าคุณรู้สึกว่าไม่ได้มีพลังมากพอที่จะทำงานใช้เวลาที่เหลือและใช้เวลาพักหลังจากวิธีการเสริม ตามระบอบการปกครองดังกล่าวจำเป็นในการฝึกอบรม 3 วัน

ในวันที่สี่ที่จะทำเหมือนกัน แต่วิธีการของ 2-3 ผลักดันมากขึ้น หากกล้ามเนื้อจะไม่อุดตันในวันก่อนหน้านี้จะรู้สึกว่าการเพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อแข็งแรงและความอดทนโดยรวม ดังนั้นจะทำซ้ำ 5 วันมากขึ้น หากผลักดันระยะเวลาที่มีอาการปวดหูหนวกในกระดูกของมือนี้บ่งชี้ว่าการขาดแคลเซียมในร่างกายการออกกำลังกายที่ดีกำหนดมัน ในกรณีนี้ก็จะแนะนำให้หยุดการฝึกอบรมไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมาและได้รับการเรียนการสอนของวิตามินหรือปรึกษาแพทย์

ในวันที่สิบคุณสามารถในหนึ่งไปดำเนินการ 27 วิดพื้น แต่มันอาจจะมีหลายครั้งต่อวันเพื่อพยายามที่จะบิดสูงสุด (หลังจาก 9 วันการฝึกอบรมกล้ามเนื้อในที่สุดก็ลงนามในจังหวะและไม่อุดตันจากความแออัด) แต่จำนวนพื้นฐานของวิธีการที่ควรจะยังคงมีเสถียรภาพ - 27 ครั้ง จึงเป็นไปได้ในการฝึกอบรมเป็นเวลาสามวันแล้วอีกสองคน แต่ไม่พยายามที่จะบรรลุผลสูงสุด. มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะให้ทุเลาบางอย่างที่จะเพิ่มขึ้นของร่างกาย

เซสชั่นการฝึกอบรม 14 วันจะเริ่มต้นด้วยก่อนการออกกำลังกายเป็นเวลานี้สำหรับแต่ละวิธีจะต้องมีการดำเนินการ 34-35 ป๊ดันใน 6 แนวทางซึ่งจะช่วยให้ความเครียดมากในข้อต่อ ดังนั้นจึงต้องมีการทำซ้ำในช่วงสัปดาห์ที่แล้วเพิ่มขึ้นในอัตรา 4-6 ครั้งและบางครั้งบิดสูงสุด แต่วิธีการไม่ควรเกินเงินต้น. หลังจากห้าวันในอีกสองพึงปรารถนาที่จะสมบูรณ์หยุดการดำเนินการของผลสูงสุดเหลือเพียงโหมดปกติแล้วการเพิ่มขึ้นของอัตราและอีกสัปดาห์ที่จะมีส่วนร่วมกับมัน.

หลังจากนั้นร่างกายจะเข้าสู่ขั้นตอนการฝึกอบรมและการกีฬาที่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ทุกวันควรจะดำเนินการ 8-10 วิธีการทำให้แต่ละของพวกเขา 52-54 ครั้ง กล้ามเนื้อในเวลานี้จะมีการปรับให้เข้ากับการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องและความอดทนโดยรวมช่วยให้เราสามารถพัฒนาร่างกายได้เร็ว

ในสัปดาห์ที่ 6 คุณสามารถทำป๊ดัน 56 ของวิธีการ แต่ไม่ปรารถนาที่จะมากขึ้น กล้ามเนื้อยังคงเป็นเพียงได้รับใช้ระบอบการปกครองที่เข้มงวดมากขึ้นและเราไม่สามารถอนุญาตให้ว่าพวกเขาจะถูกบล็อกมิฉะนั้นคุณจะต้องใช้เวลามากเกินกว่าที่ขั้นตอนการเตรียม จากนั้นคุณสามารถดำเนินการกับการออกกำลังกายที่เข้มเดียวกันสำหรับ 60-62 ครั้ง

ในวันที่ 43 เริ่มต้นขั้นตอนการบูตในระหว่างที่คุณต้องการจะทำ 75 การออกกำลังกายสำหรับแต่ละแนวทางและวิธีการในวันที่ควรจะเป็นสูงสุด 5 นี่คือภาระที่ค่อนข้างรุนแรงในกล้ามเนื้อหลังจากที่ในช่วงบ่ายและต้นในวันถัดไปมักจะรู้สึกว่า อาการปวดแสงในกล้ามเนื้อและหน้าอกกด (และอาจจะในสะโพก) ไม่จำเป็นต้องกังวลกล้ามเนื้อจะไม่ถูกบล็อกก็เป็นสัญญาณที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตของเส้นใย หลังจากหนึ่งวันทำงานจะต้องมีสองวันสำหรับขนถ่ายในระหว่างที่มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แล้วอีกครั้งในช่วงวันที่จะทำจำนวนเดียวกันของการออกกำลังกายตามด้วย 48 ชั่วโมงส่วนที่เหลือ ตามระบอบการปกครองดังกล่าวเป็นความต้องการในการทำงานภายในสองสัปดาห์ก็เป็นสิ่งสำคัญไม่ได้ที่จะยิงลงกำหนดการของความเป็นมนุษย์ของกล้ามเนื้อเส้นใยที่มีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของการฝึกอบรม. มันเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารที่เหมาะสมวันนี้ก็คือ 30% เป็นตัวกำหนดความสำเร็จ

จากนั้นคุณสามารถทำ 75 ครั้งแล้วสำหรับ 7-8 วิธีการทุกวัน เนื่องจากขั้นตอนการโหลดของจำนวนของการผลักดันอัพจะไม่เป็นเรื่องยากสำหรับร่างกาย สามารถเพิ่มอัตราของสัปดาห์ แต่เพียง 2-3 ครั้ง การทำงานในโหมดเดียวกันไม่กี่วันข้างหน้าจะมีการเพิ่มขึ้นของความอดทนเป็นระบบ

ประมาณ 5 วันก่อนวันสิ้นเดือนของเดือนที่ 4 ที่คุณต้องการที่จะหยุดการทำแบบฝึกหัด ในขั้นตอนนี้อัตราของคุณจะถึงเกือบ 90 ครั้ง ถัดไปคุณต้องการที่จะผ่อนคลายและไม่ต้องอยู่ภายใต้หนักทางกายภาพความเครียด. ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินในระดับปานกลางในขณะที่ 11 สัปดาห์ที่ผ่านมา ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะเป็นกิจกรรมที่สามารถเคลื่อนย้ายได้ง่ายและเช่นวอลเลย์บอลหรือแบดมินตัน ร่างกายจะมีส่วนที่เหลือทั้งหมดในการออกกำลังกายเหนื่อย แต่กล้ามเนื้อฝ่อทำไม่ได้. หลังจาก 5 วัน, สามารถบิดจาก 100 ครั้ง มันจะเป็นเรื่องยากมากเพราะมันไม่ทำงานวิธี แต่ doable

ผลักดันอัพสำหรับสาว ๆ

โหมดการฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ผลักดันอัพสำหรับสาว ๆ มีการออกกำลังกายการแข่งขันกีฬาเพื่อให้พวกเขามีความปลอดภัยและไม่ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การออกกำลังกายสวยสากล. นอกจากนี้ยังมีมือโหลดไปที่ขา, หน้าอก, เอบีเอสหลังและแขน.

ผลักดันอัพในมือข้างหนึ่ง

วิธีการทำวิดพื้นบนมือข้างหนึ่ง? นี้การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเป็นไปไม่ได้จริงสำหรับคนที่ยังไม่ได้มีส่วนร่วมก่อนหน้านี้ในปกติวิดพื้น มันต้องมีแขนพลังงานมหาศาลของกล้ามเนื้อ, หน้าอก, ข้อต่อต่าง ๆ และการพัฒนากลับ นอกจากนี้ผลการดำเนินงานของอุปกรณ์ที่มีความแตกต่างบางอย่าง เราจำเป็นต้องเน้นการนอนราบวางแขนข้างหนึ่งตรงและอื่น ๆ ที่ประสานอยู่ข้างหลังเขา ในกรณีนี้ไหล่ควรจะตั้งฉากกับพื้น

วิธีการทำวิดพื้นบนมือข้างหนึ่ง? กิจกรรมจะพบถ้าโดยพับแขนสนับสนุนไหล่ 15 ซม. จากพื้นผิวและจากนั้นขยายเกิดขึ้นก่อนที่จะมีตำแหน่งเริ่มต้น

ตอนนี้คุณรู้วิธีการทำป๊ดัน 100 ครั้ง คุณสามารถเริ่มต้นการฝึกอบรมของหลักสูตรถ้ามีข้อห้ามมันไม่มี สุขภาพที่ดี!