โทนนิ่งกล้ามเนื้อหน้าท้อง: 25 การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

เราต้องยอมรับว่าการออกกำลังกายหน้าท้องพื้นฐานไม่ได้เป็นที่น่าตื่นเต้นที่สุดและสนุกสนานในการดำเนินการ นอกจากนี้ยังมีการระดมเพียงของร่างกายที่ทำงานทุกคนอย่างแน่นอนไม่ได้เสมอวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณกำลังเบื่อกับการเลี้ยงของร่างกายก็ถึงเวลาที่จะมองไปที่การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่น่าสนใจมากขึ้นผิดปกติและมีประสิทธิภาพเมื่อต้องรับมือกับกล้ามเนื้อกด

มือด้านหลังศีรษะของเขาในท่านอนหงาย

คุณจำเป็นต้องนอนอยู่บนหลังของคุณยกขาและงอเข่าของพวกเขาและจากนั้นยกและมือ หลังจากนั้นแช่มือหลังศีรษะของเขาแล้วยกพวกเขาไปยังตำแหน่งเดิมของพวกเขา หากจำเป็นต้องใช้ดัมเบล ในแนวทางหนึ่งก็จะแนะนำให้ทำประมาณ 15 ตัวแทน แต่คุณสามารถปรับให้อยู่ในสถานะปัจจุบันของการเพิ่มหรือลดจำนวน

วงการโดยใช้ลูกบอล

พาบอลในมือของเขาและยืนเพื่อให้เท้ามีไหล่กว้างนอกเหนือ รับลูกและเริ่มต้นที่จะอธิบายมันเป็นวงกลมในอากาศ ลูกเลื่อนแปดครั้งในทิศทางเดียวแล้วเปลี่ยนทิศทางและทำซ้ำ ยาบอล - นี่คือสิ่งที่คุณควรจะได้รับแน่นอนถ้าคุณต้องการที่จะดำเนินการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ ในกรณีนี้คุณต้องทำวงกลมกว้างเพื่อที่คุณจะได้โดยไม่ต้องดัดหลังของคุณ

ผ่านบอล

นอนอยู่บนพื้นคว้าลูกบอลยิมนาสติกยกมือของคุณกับลูกมากกว่าเขาและยกขาของคุณ หลังจากนี้ลดแขนและขาของคุณในทิศทางตรงข้ามและถือพวกเขาออกจากพื้น ให้พวกเขาอีกครั้ง แต่ครั้งนี้ถือลูกบอลระหว่างขาของเขาไม่ได้อยู่ในมือของคุณ อีกครั้งลดแขนและขาของคุณทำให้เท้าลูก จากนั้นอีกครั้งให้มือและเท้าและอีกครั้งผ่านบอลจากเท้าเพื่อมือ ทำซ้ำ 10-20 ครั้งทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ

จาก "โต๊ะ" เพื่อ "แกว่ง"

ได้รับการลงบนพื้นและที่มือของคุณต่อไปกับแต่ละอื่น ๆ ยันที่พวกเขาและบนเท้าของพวกเขาแล้วงอเข่าของคุณและยกกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อที่จะทำให้ออกร่าง "ตาราง" ดำรงตำแหน่งนี้แล้วกลับไปที่จะเริ่มต้น แต่ไม่ได้ลงไปที่พื้นและหยุดมือ คุณต้องการที่จะอยู่ในตำแหน่งนั้นบางครั้งแล้วยกกระดูกเชิงกรานและทำซ้ำสิ่งที่เราเคยทำมาก่อน ทำซ้ำ 12-15 ของการออกกำลังกายและเพียงแล้วกลับไปยังตำแหน่งเดิมลดลงกระดูกเชิงกรานและขาอยู่บนพื้น

บิดรัสเซียท่านั่ง

นั่งบนเสื่อกระชับขาเขาดัดพวกเขากลับเอียงเล็กน้อย Pick up น้ำหนักและเริ่มหันบนร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปในทิศทางที่แตกต่างกัน เปิดในทั้งสองฝ่ายนับเป็นหนึ่งในการทำซ้ำและในหนึ่งไปที่คุณต้องทำอย่างน้อยสิบหกพนักงาน

กระพือ kicks กับยิมนาสติกริบบิ้น

นั่งบนพื้นใส่ปากการิบบิ้นยิมนาสติกบนเท้าของพวกเขาแล้วนอนอยู่บนหลังของคุณและเท้าของคุณยกขึ้นและดึงเทป หลังจากนั้นเริ่มที่จะจุ่มเท้าของเขาในทางกลับกันเช่นถ้าทำ "กรรไกร" เวลาที่เท้าขวาของคุณลงไปทุกคนนับหนึ่งการทำซ้ำ ที่คุณต้องทำซ้ำ 10-15 ก่อนที่จะหยุดพัก หากคุณต้องการที่จะทำให้มันยากขึ้นขาลดลงด้านล่างที่มุมมากขึ้นเฉียบพลัน ดังนั้นมันจะเป็นเรื่องยากที่จะถือพวกเขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น จำนวนของการเกิดซ้ำไม่เปลี่ยนแปลง

ไม้กระดานบนข้อศอก

รับลงบนเสื่อหน้าลงแล้วยกร่างกายเพื่อให้มือของเขายังคงอยู่บนพื้นจนถึงข้อศอก หลังให้ตรงและดำรงตำแหน่งนี้ประมาณครึ่งนาที

ห้ามหนอก

ได้รับบนหัวเข่าของคุณคว้าน้ำหนักและกดไปที่เต้านมของเธอ หลังจากนั้นพิงข้างหลังขณะที่การรักษาหลังให้ตรง ย้อนกลับไปยังตำแหน่งเดิมและทำซ้ำบนหัวเข่า

ด้วงตาย

นอนอยู่บนพื้นยกขาของคุณแล้วงอเข่าของพวกเขาเพื่อให้เป็นไปในรูปแบบมุมเก้าสิบองศาจดในมือของพวกเขา เมื่อหายใจออกที่ตรงแขนขวาและขาขวาเพื่อว่าพวกเขาจะขนานกับพื้นดิน รับตำแหน่งเริ่มต้นและทำสิ่งเดียวกันสำหรับด้านอื่น ๆ

กลิ้งในท่ายืน

วางมือในลูกบอลยิมนาสติกรับตำแหน่งที่กลับมาของคุณอยู่ตรง หลังจากนี้โค้งไปข้างหน้าช่วยให้ลูกที่จะม้วนภายใต้น้ำหนักของคุณแล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะกลับไปยังตำแหน่งเดิม

เหล็กไขจุก

ยกขาของคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่ที่มุมกับพื้นให้ถือพวกเขาและย้ายไปอยู่ด้วยกัน ครั้งแรกที่ถ่ายโอนไปยังด้านขวาค้างไว้แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับด้านอื่น ๆ

ของพลังค์และเปลี่ยน

ซี่ที่บาร์หยิบขึ้นมาดัมเบล ยกแขนข้างหนึ่งถึงเพดานที่เปลี่ยนร่างกายของเขา ดำรงตำแหน่งนี้กลับมาที่เดิมแล้วทำซ้ำสำหรับด้านอื่น ๆ

ยืนอยู่บนขาข้างหนึ่ง

ยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งยันร่างกายของคุณไปข้างหน้าและขยายแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายและแขนขนานกับพื้น จะถือสมดุลดึงขาอื่น ๆ กลับมาเป็นอย่างดีเพื่อที่จะขนานกับพื้น

ไม้ลูก

ลุกขึ้นยืนตรงและสถานฟุตกว้าง รับลูกด้วยมือทั้งสองไปข้างหนึ่งแล้วให้ย้ายไปในทิศทางตรงกันข้ามเช่นถ้าคุณสับไม้ กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับด้านอื่น ๆ

กรรไกร

นอนอยู่บนพื้นยกขาของคุณในแนวตั้งเพื่อเพดาน จากนั้นลดลงขาข้างหนึ่งเพื่อที่จะเป็นนิ้วจากพื้นดินและขนานกับพื้น ยกขาและทำซ้ำอื่น ๆ

เนินเขาด้านข้าง

คว้าดัมเบลด้วยมือทั้งสองยกมันเหนือหัวของคุณ ช้าโค้งงอไปทางขวาอยู่ในขณะที่แล้วโค้งไปทางซ้าย

นกสุนัข

ได้รับทั้งสี่ด้านหลังควรจะตรงและกดแน่น ยกและดึงแขนข้างขวาไปข้างหน้าขยายขาซ้ายของคุณในขณะที่ผ่านมา กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำสิ่งเดียวกันเปลี่ยนมือและเท้า

ไม้กระดานบนลูกบอล

ซี่ที่บาร์เท้าบนลูกบอลออกกำลังกาย แล้วค่อยๆม้วนมันเพื่อตัวเองยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนกว่าร่างกายของคุณจะได้รูปแบบมุม 90 องศา จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและการทำซ้ำ

Plank กับการเปลี่ยนแปลงของมือและเท้า

ยืนอยู่ที่บาร์แล้วยกและดึงออกไปทางขวามือของเขายกและดึงกลับมาขาซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้แล้วกลับไปที่เดิมและเปลี่ยนมือและเท้า

Planck กระโดด

ซี่ที่บาร์แล้วดึงขึ้นกระโดดเท้าไปข้างหน้าและไปทางขวา กระโดดย้อนกลับเพื่อกลับไปที่บาร์แล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

สายรัดด้านข้อศอก

ยืนอยู่ในแถบด้านข้างพิงบนข้อศอกของเขางอมืออื่น ๆ ของเขาที่ข้อศอก ข้อศอกของมือที่อยู่ด้านบนลดลงบนส่วนโค้งและจากนั้นกลับไปยังตำแหน่งที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกาย

สุนัขมองลงมา

พาสุนัขก่อให้หันหน้าไปทางลง ทันทีหลังจากการโอนว่าทุกน้ำหนักของคุณในมือของคุณและนำเข่าซ้ายไปที่ใบหน้าและจากนั้นยกขาข้างหนึ่งของคุณขึ้นเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก็ลดลงเพื่อให้คุณสามารถใช้ตำแหน่งที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกาย ขั้นตอนต่อไปคือการดำเนินการเงื่อนไขเดียวกันสำหรับขาตรงข้าม

ลูกตัวอักษร

รับลูกที่ยืนตรงขาตั้งทั่วกัน ดึงลูกในด้านหน้าของเขาอยู่ในมือและเริ่มต้นการเขียนกับมันในอักษรอากาศ คุณค่อยๆสามารถทำให้ตัวอักษรมากขึ้นและมากขึ้น

ก่อให้เกิดนักเล่นสกีกับผลัด

ยืนอยู่ในตำแหน่งของนักเล่นสกีโดยการใช้ดัมเบลในมือข้างหนึ่ง เริ่มที่จะยกดัมเบล, ดัดแขนที่ข้อศอก ทำเช่นนี้สำหรับครึ่งนาทีแล้วสลับมือ

โรงสี

ใช้เวลาสอง dumbbells หนึ่งสำหรับแต่ละมือยืนตรงขาตั้งทั่วกัน โค้งกว่าและวางดัมเบลที่ขาโดยการย้ายสะโพกของคุณในทิศทางที่ตรงข้ามและมืออื่น ๆ ที่จะต้องยกสูงขึ้นเหนือศีรษะของเธอแล้วคุณควรจะทำเช่นเดียวกัน แต่ในทิศทางที่แตกต่าง