หมอบ "plie" Squats: เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการแสดง (สำหรับสาว ๆ )

squats - นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งออกแบบมาสำหรับสูบกล้ามเนื้อขาและก้น มีหลาย ประเภท squats ที่สร้างภาระ isolating กับกล้ามเนื้อเฉพาะหรือรูปแบบภาระที่ซับซ้อนในกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย สำหรับการออกกำลังกายเช่นการนั่งยอง ๆ คุณสามารถพูดได้ว่านี่คือการออกกำลังกายแยกที่ออกแบบมาเพื่อการทำงานด้านในของต้นขารวมทั้งเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของก้น

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดประเภทนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดชนิดหนึ่ง นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมเด็กผู้หญิงที่ฝันถึงการดึงพื้นผิวด้านในของต้นขาและผู้ชายที่ผิดพลาดบางครั้งถือว่า "plie" ไร้ประโยชน์ ขึ้นอยู่กับเทคนิคที่จะสามารถทำขั้นพื้นฐานและใช้ในการเพิ่มมวลหรือมันสามารถแยกการสร้างเสียงบนพื้นผิวด้านในของต้นขา โซนนี้มีความสำคัญมากสำหรับสตรีและโดยทั่วไปแล้วปัญหานี้เป็นปัญหามากที่สุด

ดังนั้น "plie" (sit-ups) สำหรับสาว ๆ นี้คือ:

• กระชับต้นขาด้านใน
• ก้นกลม
• การศึกษาพร้อมกันของกล้ามเนื้อหลายครั้งพร้อมกัน
• การถอดข้อเข่า
• การประสานงานการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น
• ความสามารถในการถอดกระดูกสันหลัง
• ความสามารถในการฝึกที่บ้าน
• ความสามารถในการใช้อุปกรณ์ประเภทต่างๆ

โปรแกรมการนั่งสำหรับผู้ชายยังสามารถรวม "plie" - squats ซึ่งเป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัก ๆ ของร่างกายส่วนล่างได้

เทคนิคการทำ squats "plie"

เพื่อให้การดำเนินงานของสะโพกและก้นสะโพกมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขบังคับ - นี่เป็นเทคนิคที่ถูกต้องในการดำเนินการ

1. ขาตั้งอยู่บนความกว้างของไหล่
2. ถุงเท้ามีการติดตั้งที่อุณหภูมิ 120 องศาเซลเซียส
3. ด้านหลังตรงก้มลงเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
4. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งหลังและไม่เอียงศีรษะไปข้างหน้าคุณควรนั่งลงอย่างช้าๆหายใจในอากาศ
5. ที่จุดต่ำสุดสะโพกควรขนานกับพื้น
6. กดค้างไว้สักสองสามวินาทีและหลังจากหายใจออกแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องยืดขาตรงปลาย

จำนวนวิธีการและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ถ้าการออกกำลังกายถูกนำมาใช้ในโปรแกรมสำหรับการลดน้ำหนักการฝึกควรมีจำนวนซ้ำมาก - ประมาณ 15-20 เท่าสำหรับ 3-5 วิธี

ถ้าเป้าหมายคือชุดของมวลกล้ามเนื้อให้ใช้คำว่า "plie" แบบกว้าง ๆ โดยทำซ้ำได้ไม่เกิน 8 ครั้ง

เป็นที่น่าสังเกตว่าเทคนิคการออกกำลังกายนี้มีความซับซ้อนและไม่เหมือนใครซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องมีการเตรียมการ การทำงานออกการเคลื่อนไหวมีความจำเป็นที่จะต้องเริ่มต้นทำงานโดยไม่มีภาระ หลังจากได้รับทักษะบางอย่างและรู้สึกกล้ามเนื้อของคุณเองคุณสามารถใช้น้ำหนักและอุปกรณ์เสริมได้

squats "plie" กล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องอะไร?

อาจกล่าวได้ว่าการออกกำลังกายนี้อยู่ในประเภทของผู้ที่พัฒนาความแข็งแรง นักกีฬาหลายคนเข้าใจผิดว่าเชื่อว่า squats ดังกล่าวทำงานได้เฉพาะที่ขาของพวกเขาและไม่รวมถึงการออกกำลังกายในการฝึกซ้อมโดยพิจารณาว่ามันไม่ได้ผลเพียงพอ แต่ในความเป็นจริงหมอบ "plie" มีผลต่อกล้ามเนื้อหลัง, หน้าแข้ง, สะโพก, ข่าวและแน่นอนก้น

Maximus gluteus ควบคุมการทำงานของต้นขาระหว่างหมอบ Quadriceps มีส่วนร่วมในการทำงานกับข้อต่อข้อเข่าและความเครียดของลูกวัวเมื่อเชื่อมต่อข้อเท้า นอกจากนี้กล้ามเนื้อ - straighteners ของกระดูกสันหลัง - ช่วยให้ท่าทางถูกต้องตลอดการออกกำลังกาย ในขั้นตอนนี้กล้ามเนื้อชั้นนำของพื้นผิวด้านในของต้นขาส่วนใหญ่เข้าร่วมอย่างแข็งขันได้รับการโหลดที่มีประสิทธิภาพและอยู่ในโทนทั้งในระหว่างการขึ้นและในระหว่างการสืบเชื้อสาย

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ความผิดพลาดที่พบมากที่สุดในระหว่างการปฏิบัติงานของการออกกำลังกายเช่น "plie" หมอบ - จะลดร่างกายไปข้างหน้า อย่าลืมว่ากลุ่มเป้าหมายของกล้ามเนื้อยังไม่ได้กลับ แต่ขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักกีฬาที่ใช้น้ำหนักหรือดัมเบลล์เป็นน้ำหนัก แต่มีแถบ เพื่อเพิ่มความคมชัดของเทคนิคและเข้าใจว่ากล้ามเนื้อควรทำงานได้อย่างไรคุณควรถอดกระดูกสันหลังโดยใช้อุปกรณ์อื่น ๆ

"Plie" (squats): บทวิจารณ์คำแนะนำคำแนะนำ

หญิงที่กังวลเกี่ยวกับขาเรียวและไม่ต้องการมีรูปร่างสี่เหลี่ยมคางหมูที่พัฒนาจนเกินไปเหมาะสำหรับ squats สำหรับก้นและต้นขา คุณสามารถใช้การออกกำลังกายในสมรรถนะคลาสสิกได้ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณและคุณต้องใช้น้ำหนักเป็นจำนวนมากจึงคุ้มค่ากับการพยายามหมอบเดียวกันซึ่งมีชื่อว่า "ซูโม่" และเทคนิคแตกต่างกันเล็กน้อย

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากที่สุดโปรดจำคำแนะนำของนักกีฬามืออาชีพ:

• เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ ข้อ เข่าไม่ควรยืด ขา ตรงจุดบนสุด กฎนี้ควรปฏิบัติตามในทุกนั่งและกดโดยเท้า
• คุณไม่ต้องหมอบลึก ๆ
• ใน "plie" หมอบเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายด้านหลังต้องถูกเก็บไว้ตรง
• เพื่อให้สมดุลคุณต้องติดตามส้นเท้าและถุงเท้า - พวกเขาไม่สามารถฉีกขาดออกจากพื้นได้
• การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่นและปราศจากการกระตุก
• เพื่อเพิ่มภาระคุณสามารถใช้เครื่องมือต่างๆเช่นดัมเบลล์น้ำหนักเครื่องชั่งน้ำหนัก
• พักผ่อนระหว่างวิธีการต่างๆไม่ควรเกินหนึ่งนาที
• เพื่อควบคุมภาระคุณต้องตรวจสอบหัวเข่าของคุณ - พวกเขาไม่ควรกักขังและไม่ควรไปกว่าถุงเท้า
• เพื่อเพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteal คุณสามารถใช้ footrest ที่บ้านอาจเป็นหนังสือหรืออิฐและในโรงยิม - ขั้นบันได
• ในการปั๊มข้อเท้าการเคลื่อนไหวที่จุดสูงสุดสามารถเสริมได้โดยการยกไปที่ถุงเท้า

ฉันควรใช้สินค้าประเภทใด

ทั้งสินค้าคงคลังและน้ำหนักของสินค้ามีผลต่อเทคนิคการออกกำลังกายใด ๆ squat "plie" คือการออกกำลังกายที่ทำบ่อยที่สุดกับดัมเบลล์มีน้ำหนัก 2 หรือน้ำหนักระหว่างขา ถ้าน้ำหนักหรือดัมเบลล์มีน้ำหนักมากการหมุนจะเข้าร่วมในงาน ดังนั้นเพื่อลดส่วนหลังและสามารถโหลดสะโพกและก้นได้มากที่สุดน้ำหนักจะติดกับสายรัดพิเศษพร้อมกับสิ่งที่แนบมาซึ่งมักใช้สำหรับดึงดึง

มีอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายหมอบ "plie" - ด้วยความช่วยเหลือของ T - คอ (คัน) ในกรณีนี้โหลดอาจมีขนาดใหญ่มากและมีน้ำหนักเกินกว่าร้อยกิโลกรัม แต่น้ำหนักที่ใหญ่เช่นนี้น่าสนใจสำหรับการสูบน้ำขั้นสูงเท่านั้น และถ้าเราพูดถึงผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่ยังอ่อนแอหรือเด็กผู้หญิงที่บอบบางนั้นโปรแกรมของ squats ควรจะแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

ขาเรียวและก้นของ บริษัท เป็นความฝันของสาวทันสมัยทุกคน เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิผลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จำเป็นต้องกรอกแบบฝึกหัดให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเป็นระยะ ๆ การเปลี่ยนแปลงและการเสริม ดังที่คุณทราบการออกกำลังกายดังกล่าวรวมถึง squats สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการเปลี่ยนรูปลักษณ์ของก้นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดก็ไม่สามารถพบได้ การเสริม "plie" อาจเป็นการโจมตีหรือประเภทอื่น ๆ ของ sit-ups

รูปแบบของการฝึกอบรม

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายบางรุ่นซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายได้

• squats ลึก กับ barbell บนไหล่ - 4х15
• squats "plie" กับดัมเบลล์ - 3х15
• การโจมตีด้วย dumbbells -3x15
• Hyperextension reverse - 3x20

หรือคุณสามารถใช้โปรแกรมอื่นได้:

• กดเท้าในเครื่อง - 3х15
• squats "plie" กับดัมเบลล์ - 3х15
• deadlift คือ3х15
• การหดขากลับด้วยน้ำหนัก - 3х15

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการกระชับพื้นผิวด้านในของต้นขาเงื่อนไขบังคับคือการปรากฏตัวในการฝึกอบรมการออกกำลังกายเช่น "plie" - squats ซึ่งเป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการสูบน้ำของกล้ามเนื้อแยกเหล่านี้

การฝึกอบรม Plie และ Cardio

กับ squats ที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นการฝึกอบรมขาและก้นของคุณ เช่นเดียวกันกับ squats "plie" ซึ่งช่วยให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างได้เกือบทั้งหมดรวมถึงการกด ดังนั้นการผลิต prisadasav คุณสามารถสำรองตัวเองต้องอุ่นขึ้นก่อนการออกกำลังกายแต่ละ

หมอบ "plie" สามารถทำได้ด้วยความเร่งรีบเช่นหัวใจ - โหลดในพื้นที่ที่มีปัญหา และเนื่องจากในระหว่างการดำเนินการ "plie" ภาระจากหัวเข่าจะถูกปรับเปลี่ยนจากนั้นจำนวนการซ้ำในชุดอาจมีขนาดใหญ่มากตั้งแต่ 15 ถึง 30

ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้า "plie" กับแถบจะโหลดมากที่ด้านหลัง และในผู้หญิงเป็นที่รู้จักกัน กล้ามเนื้อของขามี ประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าหลังส่วนล่าง ดังนั้นเพื่อที่จะ "เติบโต" บั้นท้ายสวยคุณควรใช้อุปกรณ์อื่น ๆ เช่น expanders น้ำหนักหรือ สายรัดยาง

ข้อห้าม

ข้อห้ามสำหรับชนิดของ sit-ups ใด ๆ อาจเป็นปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังข้อเข่าและข้อต่อสะโพกเช่นเดียวกับเส้นเลือดขอดและโรคอื่น ๆ ในกรณีนี้ควรปรึกษาแพทย์

หากไม่มีปัญหาสุขภาพและในระหว่างการออกกำลังกายยังคงมีความรู้สึกไม่สบายในพื้นที่ดังกล่าวข้างต้นดังนั้นควรให้ความสนใจกับเทคนิคนี้ บางทีการออกกำลังกายอาจไม่ได้ผลอย่างถูกต้องและนี่ก็เต็มไปด้วยผลเช่นกระดูกหักน้ำตาไหล