การออกกำลังกายสำหรับช่องท้องหลังคลอด การออกกำลังกายเพื่อกระชับช่องท้องหลังคลอดแม่พยาบาล

ระยะเวลาการรอคอยสำหรับเด็กที่ร่างกายของผู้หญิงมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญและไม่ทั้งหมดของพวกเขาในที่สุดก็นำไปสู่การปรับปรุงในลักษณะโดยรวม แท้จริงเพิ่มขึ้นการหลั่งของพิเศษ "ฮอร์โมนการตั้งครรภ์" คือสามารถที่จะเปิดผมซบเซาและเปราะบางในแผงคอเขียวชอุ่มครื้นเครงให้หมองคล้ำและสุขภาพผิวกระจ่างใสให้ดูจิตวิญญาณพิเศษ แต่ในเวลาเดียวกันผิวบนท้องหน้าอกและแขนสูญเสียอดีตยืดหยุ่นของเครื่องหมายยืดปรากฏกล้ามเนื้อหน้าท้องยืดและเติบโตชรานำไปสู่ท้องหย่อนคล้อย ... มันเป็นวิธีการที่เป็นไปได้ที่จะเอาไขมันหน้าท้องหลังคลอดลูกด้วยนมแม่? การออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่กิจกรรมการออกกำลังกายใด ๆ ควรจะเข้าหาด้วยความระมัดระวัง ทำไม? นี่คือเหตุผลสองประการ

อันตรายลับ

กีดขวางแรกเกี่ยวกับวิธีการรูปทรงเพรียวบางทันทีหลังคลอด - ไม่จำเป็นต้องเพิ่มการเก็บรักษาที่ยาวนานของการเลี้ยงลูกด้วยนม ด้วยกีฬาที่รุนแรงนมแม่อย่างมากสามารถลดและในบางกรณีของเหลวที่มีค่าและไม่เผา อันตรายที่สอง - recti diastasis เรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องแตกต่างซึ่งในการออกกำลังกายหนักเป็นอันตรายมากและยังสามารถนำไปสู่การเกิดความเสียหายต่อกระดูกสันหลัง ตรวจสอบสถานะของ diastase และเพียงพอประเมินขอบเขตของมันและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นเท่านั้นที่สามารถเป็นแพทย์ที่มีคุณภาพ

แต่ไม่ทุกคุณแม่ยังสาวกับเด็กสามารถที่จะไปให้แพทย์ถ้าไม่จำเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่มีใครจะดูแลลูกน้อยและคุณจะต้องใช้เวลากับคุณทุกที่ เป็นผลให้ผู้หญิงหลายคนจะเปลี่ยนตาตาบอดถึงอันตรายที่พบในอินเทอร์เน็ตชุดสุ่มของการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องหลังคลอดและใช้กรณีที่ไม่สนใจความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ (ซึ่งบังเอิญอาจจะเป็นตัวบ่งชี้ของกระบวนการทางพยาธิวิทยามากกว่าความสำเร็จของการโหลด)

สิ่งที่ต้องทำในกรณีที่ท้องไม่ต้องการที่จะปล่อยให้แม้จะมีอาหารและคุณต้องการที่จะได้รับกลับเป็นรูปร่าง? เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและอ่อนโยนที่สุดที่จะไม่เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อ rectus abdominis และอนุญาตให้มองเห็นอีกครั้งในกระจกโลภเอวมดตะนอย

"สะพาน"

ไม่ได้ออกกำลังกายทั้งหมดมีความเหมาะสมที่จะเอาไขมันหน้าท้องหลังคลอดเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ การออกกำลังกายเช่น "สะพาน" - ข้อยกเว้นที่น่ารื่นรมย์: พวกเขาไม่ได้นำไปสู่การลดลงในปริมาณที่เต้านมและไม่เป็นอันตรายต่อแม้ใน diastasis รุนแรง

• ขั้นตอนที่ 1 นอนหงายงอเข่าของคุณส่วนที่เหลือเท้าของคุณบนพื้นและยืดแขนของคุณพร้อมร่างกาย หายใจลึก ๆ และดึงกระเพาะอาหารของคุณ
• ขั้นตอนที่ 2 เมื่อหายใจออกอย่างช้าๆยกกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายส่วนบนได้เกิดขึ้นเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าไปที่ไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที: ใช้ลมหายใจลึก ๆ แล้วหายใจออกและค่อยๆลดลงไปกองกับพื้น

การออกกำลังกายดัดแปลง "ร้อย"

หลายของการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องหลังคลอดที่มีการปรับเปลี่ยนของการฝึกอบรมเป็นที่รู้จัก รุ่นที่นำเสนอของ "ร้อย" ง่ายมากและเป็นที่แนะนำเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้หญิงที่ได้รับเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่เกิด:

• ตำแหน่งขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นที่จะคล้ายกับที่ในการออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้น: นอนอยู่บนหลังของคุณงอเข่าแขนขยายตามแนวกระดูกสันหลังมือและเท้าอยู่บนพื้น หายใจลึก ๆ และดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรง
• ขั้นตอนที่ 2 เมื่อหายใจออกอย่างช้าๆยกหัวของคุณออกชั้นและลำคอที่ใช้มือของคุณออกไปจากร่างกาย อย่าลืมที่จะให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ดำรงตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาทีจากนั้นให้หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกใหม่และค่อย ๆ ลดลงไปกองกับพื้น

ฟุตผสมพันธุ์

การออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังคลอดรวมดังกล่าวเป็นสินค้ายอดนิยมในขณะที่การลดสัดส่วนของมือหรือเท้า ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักจะเพิ่มเข้ามาในโปรแกรมการออกกำลังกายที่คล้ายกันกับดัมเบลหรือน้ำหนักเป็นพิเศษ แต่ในการกู้คืนเวทีหลังคลอดเริ่มต้นจะไม่แนะนำให้ใช้อาวุธและอุปกรณ์ การออกกำลังกายประเภทนี้ใด ๆ ที่สามารถดำเนินการได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก บัญชีผลประโยชน์มีการปรับเปลี่ยนที่มีประสิทธิภาพของการปรับปรุงพันธุ์ขา

• ขั้นตอนที่ 1. นอนหงายใส่เท้าของคุณราบกับพื้นพร้อมกับงอเข่าของคุณ ยกขาแยกต่างหากเพื่อให้ข้อเท้าอยู่ที่มุมขวาไปกองกับพื้น ใส่มือของหนึ่งในท้องของคุณและที่สอง - บนชั้นสำหรับเพิ่มความสำคัญ
• ขั้นตอนที่ 2: ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและช้าเคลื่อนไหวราบรื่นพันธุ์ยกขาออกจากกันจนกว่าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อ ในทำนองเดียวกันให้เท้าด้วยกัน

ความลาดเอียงของกระดูกเชิงกราน

การออกกำลังกายบางอย่างสำหรับ แบนท้อง หลังคลอดรวมถึงการใช้งาน feetball คุณจะต้องปกติลูกยิมนาสติกขนาดใหญ่โดยไม่ต้องผลการนวด ความลาดชันของอ่างจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการผ่านการออกกำลังกายกับลูก แต่ถ้าคุณไม่ได้มี feetball การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยไม่ได้

นอนหงายงอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณบนพื้นหรือห้องออกกำลังกายลูก กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและเอียงกระดูกเชิงกรานหลังกดส่วนล่างของร่างกายลงไปที่พื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วทำซ้ำ

"เรือ" (โยคะ)

บางทีคุณอาจมีอยู่แล้วรักของโยคะ ในกรณีที่รู้สึกอิสระที่จะดำเนินการต่อไปโพสท่าที่ชื่นชอบและท่าฝึกการพักผ่อนและการหายใจที่เหมาะสม หากคุณไม่แน่ใจของทักษะของคุณพยายามที่จะเริ่มต้นในการดำเนินการออกกำลังกายที่ง่ายมุ่งเป้าไปที่ท้องเหน็บหลังการตั้งครรภ์

นั่งบนพื้นกับงอเข่าของคุณ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและเอียงเล็กน้อยลำตัวของคุณกลับมาในขณะที่ยกเท้าของคุณออกจากพื้น ยกเท้าของคุณขึ้นจนหน้าแข้งไม่ได้แบบแนวขนานกับพื้น ด้านหลังควรจะตรงสะโพก - ที่มุมเก้าสิบองศา ยืดแขนของคุณไปข้างหน้าเพื่อที่ว่ามันอาจจะสะดวกในการรักษาความสมดุลในท่านี้ รักษาตำแหน่งนี้อย่างน้อยสามสิบวินาที

ของพลังค์ "ปลาโลมา"

รู้จักกันอย่างกว้างขวาง การออกกำลังกายแบบคง ที่จะเรียกคืนหน้าท้องหลังคลอดบุตร ครั้งแรกของทั้งหมดมันเป็นของแน่นอนพูดคุยเกี่ยวกับบาร์และหลายสายพันธุ์ของมัน ความสนใจของคุณแม่ยังสาวที่นำเสนอไม้กระดานที่มีประสิทธิภาพ "โลมา" ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการดำเนินการเป็นลูกยิมนาสติก

รับตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับสายรัดพิงข้อศอกของเขาใน fitball และขายื่นออกมา กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและสะโพกตรงหลังของคุณและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสามสิบวินาที เราสามารถดำรงตำแหน่งของมาตรฐานสายคลาสสิกนี้ แต่จะเพิ่มความซับซ้อนของผู้เชี่ยวชาญขอแนะนำให้ใช้ fitball ซึ่งจะช่วยให้ความไม่แน่นอนทั้งท่า

สายรัดด้านข้าง

นอนอยู่บนด้านข้างของคุณ propped ขึ้นบนข้อศอกหนึ่งที่อยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ กดกันสะโพกและเท้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาความสมดุลและยกสะโพกจากพื้นตราบเท่าที่ร่างกายของคุณจะไม่ได้มีลักษณะเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อยสามสิบวินาที ทำซ้ำบนมืออื่น ๆ ที่อยู่ในตำแหน่งที่มีแนวโน้มในด้านอื่น ๆ เมื่อคุณได้เข้าใจการออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับการกระชับหน้าท้องหลังคลอดเพิ่มไปที่ด้านข้างของแถบสิบหรือสิบสองฟุตขึ้นมาจากตำแหน่งเดิม ปรับปรุงเล็กซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อดีขึ้นรถไฟเป็นเปลือกไม้และต้นขารวมทั้งการปรับปรุงความสามารถในการรักษาความสมดุลของคุณ

ยังคงยากเกินไป?

หากคุณกำลังประสบปัญหากับการดำเนินงานของการออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้นอาจสมรรถภาพทางกายไม่ดีแม้กระทั่งก่อนที่ทารกเกิด ทำงานมากเกินไปสำหรับการกลับมาของความสามัคคีจะไม่คุ้มค่า - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเลี้ยงลูกด้วยนม ออกจากการออกกำลังกายที่มีความท้าทายในภายหลังและไปที่ง่ายที่สุด:

• หายใจท้อง ออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับหน้าท้องหลังคลอดประกอบด้วยในการเคลื่อนไหว prochuvstvovaniyu ลึกของกล้ามเนื้อหน้าท้องในการหายใจ อนุญาตให้กล้ามเนื้อจะหดตัวและขยายตัวมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในแต่ละสูดดมและหายใจออก อย่าลืมว่าคุณต้องหายใจลึกที่สุดเท่าที่ทำได้
• กดแรงดันไฟฟ้า เริ่มต้นด้วยตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่บนพื้น สายพันธุ์กดตัดกล้ามเนื้อของเปลือกเช่นถ้าพร้อมที่จะชกในกระเพาะอาหาร จากตำแหน่งที่ดำเนินการความหลากหลายของการเคลื่อนไหวเช่นการเพิ่มหนึ่งหรือทั้งสองมือเหนือหัวของเขาและดึงขา โปรดจำไว้ว่าด้านหลังควรนอนอย่างสมบูรณ์บนพื้น

ที่เพิ่มขึ้น

เพื่อกระชับออกกำลังกายหน้าท้องหลังคลอดไม่ได้เป็นเรื่องง่าย แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณอย่างแน่นอนจะดูเหมือนว่าใช้พวกเขาได้กลายเป็นเรื่องง่าย ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องยกระดับของการฝึกอบรมเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ได้ใช้ในการโหลดเดียวกันและยังคงได้รับที่แข็งแกร่ง มีหลายประเภทของ crunches และการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มุ่งเป้าไปที่การกำจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณหน้าท้องและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีบางคน "ประสบการณ์" ในการออกกำลังกาย

บิดฌ็อง

การออกกำลังกายนี้จะแนะนำการออกกำลังกายโดยการฝึกสอนเพตราโคลเบอร์ได้สร้างชุดของการออกกำลังกายที่มีอยู่ในรูปแบบของวิดีโอสิบนาทีที่

• ขั้นตอนที่ 1 นอนหงายยกขาของคุณงอเข่าของคุณในมุม 90 องศา ข้อเท้าควรจะขนานกับพื้น
• ขั้นตอนที่ 2: รับมือของคุณหลังศีรษะของคุณ (ข้อศอกอย่างเคร่งครัดควรมองไปในทิศทางที่แตกต่างกันไม่ขึ้นไป) และปฏิบัติตามบิดยกไหล่ของคุณออกจากพื้น
• ขั้นตอนที่ 3. ยืดขาของคุณบนเส้นทแยงมุมข้ามข้อเท้าของคุณและยืดแขนเหนือศีรษะของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้แปดครั้งติดตามความเคลื่อนไหวของเท้าสลับกัน "กรรไกรที่" กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแปดพนักงาน

กระโดดดัดแปลงเน้นโกหก

สิ่งที่ออกกำลังกายหลังคลอด (หน้าท้องขาและก้นในเวลาเดียวกัน) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ? นี้เป็นโดยไม่ต้องสงสัยกระโดดเน้นโกหก พวกเขาสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามที่คุณต้องการ - ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมระดับของการเตรียมความพร้อมทางกายภาพของนักกีฬาและการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นของโหลด ตัวเลือกที่นำเสนอเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นผู้หญิงที่มีการฝึกอบรมน้อยและคุณแม่ยังสาวที่มีร่างกายยังไม่หายจากการเกิดของเด็ก

• ขั้นตอนที่ 1. ตำแหน่งเริ่มต้น - สำหรับ squats แต่ต้องฝ่ามือเล็กน้อยยันยันไปข้างหน้าและบนพื้น
• ขั้นตอนที่ 2: ได้อย่างรวดเร็วย้ายเท้าสลับกัน ( "ก้าวเข้าสู่") กลับไปอยู่ในตำแหน่งสำหรับการผลักดันพ ไม่อนุญาตให้หยุดย้ายขาหนึ่งโดยหนึ่งในตำแหน่งเริ่มต้น
• ขั้นตอนที่ 3: ดำเนินการ 1-3 ชุด 5-10 ซ้ำ

หากคุณต้องการที่จะเพิ่มความยากลำบากของการออกกำลังกายเพื่อเอาไขมันหน้าท้องหลังคลอดโดยเร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ทำตามขากระโดดแบบไดนามิกกลับมาแทนอ่อนโยนมากขึ้น "ขั้นตอนต่อไป."

วิดพื้น

ดันมีการฝึกอบรมทั้งกล้ามเนื้อแขนไหล่หน้าอกและกด

• ขั้นตอนที่ 1: ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นพิงกับพื้นด้วยมือและนิ้วเท้าของเขา ระยะห่างระหว่างฝ่ามือเล็กน้อยควรเกินความกว้างของไหล่
• ขั้นตอนที่ 2. โค้งข้อศอกและหน้าอกของคุณลดลงในขณะที่ระหว่างมันและพื้นจะมีเกี่ยวกับคู่ของเซนติเมตร
• ขั้นตอนที่ 3 ตรงแขนของคุณและไปถึงตำแหน่งเริ่มต้น
• ขั้นตอนที่ 4: ดำเนินการ 1-3 เซต 10-20 ซ้ำ

ดึงขาในท่านอนหงาย

เหล่านี้ลดน้ำหนักการออกกำลังกายท้องหลังคลอดได้อย่างรวดเร็วก่อนดูเหมือนให้อภัยมาก แต่พวกเขามีประสิทธิภาพมากสำหรับการเสริมสร้างยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องในช่วงตั้งครรภ์

• ขั้นตอนที่ 1 กองอยู่บนพื้นงอเข่าเท้าของคุณ - ความกว้างเข็มขัด ดึงหน้าท้อง ส้นเท้าควรพักผ่อนอยู่บนพื้น
• ขั้นตอนที่ 2 การรักษากระดูกเชิงกรานเคลื่อนหายใจเข้าแล้วหายใจออกโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะตรงขาซ้าย (ไม่สิ้นสุด: หัวเข่าควรจะงอเล็กน้อย) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ขั้นตอนที่ 3 ขาสลับดำเนินห้าซ้ำในแต่ละด้าน ค่อยๆนำจำนวนถึงสิบซ้ำ

บิดผ้าขนหนู

มันเป็นไปได้ว่าในหลายสิบรูปแบบของบิดรุ่นนี้คุณจะพบที่เหมาะสมที่สุด หากคุณไม่ช้าก็เร็วผิดหวังอย่างง่ายดายญาติของการออกกำลังกายที่นำเสนอเพื่อกระชับหน้าท้องหลังคลอดจะช่วยแก้ไขและรุ่นที่ซับซ้อนของการดัดผม

• ขั้นตอนที่ 1 นอนหงายงอเข่าของคุณ บีบมือปลายตรงข้ามของผ้าและโยนในความยาวเฉลี่ยของส่วนบนของหน้าแข้งของเขา ดึงปลายผ้าขนหนูและบีบต้นขา
• ขั้นตอนที่ 2. สูดลมหายใจลึก ๆ แล้วหายใจออกและดึงกระเพาะอาหารของคุณยกไหล่ของคุณออกจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้
• ขั้นตอนที่ 3. เครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ 10 ถึง 12 ครั้งค่อยๆนำจำนวนถึง 20 ซ้ำ

เพิ่มขาจากท่านอนหงาย

การออกกำลังกายนี้ถือได้ว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่สุดในการกด

• ขั้นตอนที่ 1 กองอยู่บนพื้นงอเข่าของคุณและดึงมือของคุณพร้อมร่างกาย กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและยกขาของคุณหนึ่งโดยหนึ่งเพื่อให้แข้งรูปแบบที่มีแนวขนานกับพื้น
• ขั้นตอนที่ 2. บีบต้นขาและเท้าด้วยกันและตรงขาของคุณแล้วค่อยๆลดลงพวกเขาไปกองกับพื้นทำให้นิ่งสปิน ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะดึงเท้าของเขาอีกครั้งและงอเข่าของพวกเขาที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ขั้นตอนที่ 3. ทำซ้ำ 20

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องหลังคลอดของ Dzhillian Maykls

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการที่จะฟื้นรูปร่างที่หายไปและประสบผลสำเร็จอย่างมากแม้มีชื่อเสียงระดับโลกออกกำลังกายฝึกสอน Dzhillian Maykls ได้มีการพัฒนาจำนวนของโปรแกรมวิดีโอที่มีที่ไม่ซ้ำกันในองค์ประกอบของมันและประสิทธิผลของการฝึกอบรม โดยตรง การออกกำลังกายสำหรับช่องท้องและสีข้าง หลังคลอดที่นำเสนอในหนังสือของผู้เขียน "การสูญเสียน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น" เป็นชื่อที่แสดงถึงการฝึกอบรมที่นำเสนอไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับคุณแม่ยังสาว แต่ยังรวมถึงผู้ที่ไม่เคยสนใจในการกีฬาและ (ส่วนใหญ่) รับจำนวนมากของน้ำหนักส่วนเกิน อัตภาพผู้หญิงแต่ละคนหลังจากขั้นตอนของการจัดส่งและการฟื้นตัวของร่างกายเหนื่อยสามารถเรียกได้ว่าเริ่มต้นขึ้นในการเล่นกีฬาและการสูญเสียน้ำหนัก Dzhillian Maykls ตระหนักดีถึงอันตรายจากระยะเวลาของการออกกำลังกายมากเกินไปนี้และส่วนตัวแสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายที่ง่ายและประหยัดที่สุดสำหรับหน้าท้องหลังคลอดบุตร ข้อได้เปรียบที่ไม่เป็นที่สงสัยของการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเป็นเวลา 30 วันก็เป็นความสมดุลที่ซับซ้อนและใส่ใจในทุกส่วนของร่างกาย โหลดเดียวกันในเวลาเดียวกันเสริมสร้างกล้ามเนื้อเห่า, ต้นขา, หน้าอก, ไหล่

สำหรับผู้ใช้ที่สูงขึ้นของโปรแกรมวิดีโอของไมเคิลได้มีการพัฒนาหลักสูตร "ลดน้ำหนักใน 30 วัน." ในฐานะที่เป็นโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น, บทเรียนวิดีโอเหล่านี้ประกอบด้วยสามระดับ - กับความคืบหน้าของความซับซ้อนการเจริญเติบโตและการฝึกอบรม การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับหน้าท้องหลังคลอดจะถูกแทนที่ด้วยการโหลดอย่างรุนแรงในการกดใช้ดัมเบล

หากคุณมีความสนใจในไม่เพียง แต่การสูญเสียน้ำหนักหลายท้องถิ่นยกหย่อนคล้อยหน้าท้องเอวและกลับตัวต่อก็จะแนะนำให้อ่านความคิดเห็นเกี่ยวกับโปรแกรม "ท้องแบนหกสัปดาห์." หลักสูตรนี้เป็นเวลาเพียงหนึ่งเท่าครึ่งนานกว่าการฝึกขั้นพื้นฐาน Dzhillian Maykls และมุ่งเน้นอย่างเคร่งครัดในการทดสอบของกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้เขายังเป็น HIIT - ความเข้มสูงการฝึกอบรมช่วง - และประกอบด้วยหลายชุดสลับหัวใจและความแรงของการออกกำลังกาย กับเนื้อเรื่องของระดับแรกไม่สามารถรับภาระน้ำหนักร่างกาย แต่ที่มีการเปลี่ยนแปลงไปในระดับที่สองของโปรแกรมที่จะต้องรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

อาหารการกิน

พวกเขากล่าวว่าผู้สนับสนุนของชีวิตสุขภาพการออกกำลังกายการบัญชีสำหรับอัตราความสำเร็จเพียงร้อยละยี่สิบ ส่วนที่เหลืออีกแปดสิบฤดูใบไม้ร่วงในโภชนาการที่เหมาะสม ปัจจุบันมีหลายรูปแบบของระบบที่เรียกว่าพีพี สิ่งที่คุณเลือกสำหรับตัวเองไม่ได้โยนการออกกำลังกาย เมื่อต้องการเอาไขมันหน้าท้องหลังคลอดต้องทำให้ทุกความพยายามที่เป็นไปได้

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดของโภชนาการที่เหมาะสม - การปฏิเสธของอาหารขยะหรือเพื่อลดการใช้ให้น้อยที่สุด ที่จะรวมทุกชนิดของขนมที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและรูปร่าง, ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, สุนัขร้อนและไส้กรอก, โซดา, ชิป, แครกเกอร์รสและ "ขนม" อื่น ๆ จะแนะนำให้ จำกัด การใช้งานของเนื้อสัตว์ไขมัน (หมู, เนื้อแกะ) และแทนที่พวกเขาด้วยเนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, กระต่าย, เนื้อสัตว์ปีก แม้ว่ามันจะเป็นที่เชื่อกันว่าสำหรับทอดไปตามกฎของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพต้องใช้ผักมากกว่าเนยหรือมาการีนในความเป็นจริง PP ไม่ยอมรับการทอดในน้ำมัน คุณสามารถปรุงอาหารแพนเค้กที่ชื่นชอบมัฟฟินและสับของคุณ แต่เฉพาะในกระทะแห้งด้วยการเคลือบไม่ติดดี เนื้อทอดที่ดีบนตะแกรง

รุ่นที่มีความซับซ้อนจาก PP - เป็นชนิดของอาหารที่ช่วยเพิ่มผลกระทบที่ให้การออกกำลังกายหลังคลอดไปที่หน้าท้องและต้นขาปีก ตามกฎของมันต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก (200-300 กรัม) สำหรับอาหารเช้ากินอาหารที่มีโปรตีนและธัญพืชที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน; ที่รับประทานอาหารกลางวัน - ไขมันเพื่อสุขภาพ (เช่นถั่ว) และคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลากลางวันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะรวมโปรตีนที่เหมาะสมคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและผัก (นี่อาจจะเป็นจานเนื้อและปลาที่มีกับข้าวของพาสต้าหรือมันฝรั่งและผักสลัด) ที่รับประทานอาหารกลางวันกินผักและอาหารที่มีโปรตีน (หมักที่ดีกว่า), อาหารเย็น - อีกครั้งโปรตีนและผัก ในเวลากลางคืนที่จะดื่มแก้ว kefir หรือกินชีสบางเนื่องจากแม้ในระหว่างการนอนหลับร่างกายไม่หยุดที่จะดำเนินการและต้องมีการเติมเต็ม หากในระหว่างวันที่คุณทำออกกำลังกายที่รุนแรงสำหรับหน้าท้องหลังคลอดมันจะดีกว่าที่จะชอบชีส kefir - มันมีโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ ที่มีประโยชน์สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ

หากคุณร้ายแรงเกี่ยวกับการเล่นกีฬาคุณอาจจะสนใจในโภชนาการการกีฬา แรกของทุกผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายให้ความสนใจกับโปรตีน คุณค่าทางโภชนาการสูงสั่นและแถบโปรตีนที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ย่อยสลายได้อย่างง่ายดาย - พวกเขาจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของการฝึกความแข็งแรง