สิ่งที่ควรเป็นอัตราการเต้นหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมัน?

สิ่งที่ชนิดของการออกกำลังกายที่คุณทำร่างกายจะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงในอัตราการเต้นหัวใจ ได้รับหัวใจที่จะลดน้ำหนักนักกีฬาเยาวชนเชื่อว่าสิ่งที่พวกเขาทำงาน (เพื่อเหยียบทำงานบนฝึกรูปไข่) อีกต่อไปและเร็วขึ้นเร็วขึ้นพวกเขาจะมาถึงเป้าหมายของพวกเขา นี้ไม่ได้เป็นความจริงทีเดียว กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มต้นที่จำนวนหนึ่งของอัตราการเต้นของหัวใจอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่การลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพอายุและการศึกษาระดับปริญญา natrenirovannosti

ชีพจรสำหรับการเผาผลาญไขมัน: สิ่งสำคัญ

จัดสรรอัตราการฝึกอบรม 6 โซนหัวใจที่จะเป็นประสิทธิภาพที่แตกต่างกันและความซับซ้อน

ช่วงของอัตราการเต้นหัวใจ (HR):

- 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - แยกผลิตภัณฑ์เผาผลาญ แต่ขับออกมาได้ไม่ดี ( "เผา" กล้ามเนื้อ);

- 85-90% - การออกกำลังกายอันตรายหัวใจไม่สามารถจัดการกับภาระ;

- 70-80% - เป็นส่วนใหญ่การเกิดออกซิเดชันคาร์โบไฮเดรต เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ;

- 65-75% - ต้องการให้เราชีพจรสำหรับการเผาผลาญไขมัน (ช้า แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุด);

- 55-65% - เหมาะสำหรับการพัฒนาของปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือด;

- 50-55% - ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย

จากการคำนวณของชีพจรลดความอ้วน

ดังนั้น 65-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - เป็นชีพจรการคำนวณที่แน่นอนที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน ค่านี้เป็นที่ดีที่สุด - น้ำหนักจะค่อยๆหายไป ตอนนี้คุณจำเป็นต้องตรวจสอบอัตราการเต้นหัวใจของคุณเพื่อเผาผลาญไขมัน สูตรง่ายๆคือ:

220 - อายุ = อัตราการเต้นหัวใจที่คุณต้องการ

ตัวอย่างเช่นคุณอายุ 30 ปี, 220-30 = 195 ครั้งต่อนาที (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ชีพจรสำหรับการเผาผลาญไขมันจะอยู่ที่ประมาณ 70% ของค่าของมัน นั่นคือการสูญเสียน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งที่จำเป็นในการรักษาอัตราการเต้นหัวใจที่ประมาณ 130 ครั้งต่อนาที

แต่อย่าลืมว่าก่อนที่ร่างกายจะเผาผลาญไขมันก็จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต พวกเขามักจะเป็นเวลา 30 นาทีแรกของหัวใจที่อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด แต่หลังจากเวลานี้จะเริ่มต้นการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นหัวใจไม่ควรมีอายุน้อยกว่า 40 นาที

บ่อยครั้งระหว่างการฝึกอบรมหลักการของ cyclicity ซึ่งใช้หลายช่วงของอัตราการเต้นหัวใจ (เมื่อออกกำลังกายความเข้มสูงในการเต้นของชีพจรสูงสุดสลับกับการออกกำลังกายการดำเนินการที่ความเข้มต่ำ) ชั้นเรียนเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีเมื่อน้ำหนักลุกขึ้นและคุณจะต้องสูญเสียไม่กี่กิโลกรัม

การออกกำลังกายเป็นวงกลมการเผาผลาญไขมัน

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของการลดน้ำหนักการออกกำลังกายที่จะถือว่าเป็นวงกลมสำหรับการเผาผลาญไขมัน สำหรับผู้หญิงมันเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะตามสถิติผู้หญิงทุกคนที่สี่คือไม่พอใจกับรูปของเธอและมีแนวโน้มที่จะสูญเสียไม่กี่กิโลกรัม

ความหมายของการฝึกอบรมดังกล่าวคืออะไร?

แนวคิดหลักของการออกกำลังกายนี้คือการกรอกรายละเอียดของร่างกายในครั้งเดียว มันประกอบไปด้วยการบังคับใช้กฎหมายเช่นเดียวกับ การออกกำลังกายแอโรบิก, ดำเนินการเกือบจะไม่มีการหยุดพักซึ่งเป็นผู้บริโภคพลังงานมากและเป็นสาเหตุที่ทำให้คนที่จะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยปกติแล้วการออกกำลังกายที่เลือกและ 7-9 ซ้ำหลายครั้งด้วยการพักผ่อนระหว่างวงกลม 20 ถึง 40 วินาที หนังสือเวียน ฝึกอบรมสำหรับการสูญเสียไขมัน สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักหรือไม่มีน้ำหนักเบาและดัมเบล

ข้อดีการฝึกอบรมวงกลม

ด้วยการฝึกอบรมวงจรคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็มีจำนวนหนึ่งได้เปรียบต่อไปนี้:

- เยี่ยมดิ้นรนกับการมีน้ำหนักเกินตามที่มันเร่งการเผาผลาญอาหาร

- เพิ่มความอดทน

- ผลกระชับในระบบการเต้นของหัวใจ

- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก

- ช่วยเร่งการเผาผลาญอาหาร

- ใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที

แผนคร่าวๆของการฝึกอบรมวงจร

เพื่อดำเนินการฝึกอบรมดังกล่าวไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกไปที่ห้องออกกำลังกายเป็นอุปกรณ์ขั้นต่ำที่จำเป็น - เพียงแค่ดัมเบล 0.5 กิโลกรัม (ขวดน้ำพลาสติก) เมื่อคุณพยายามที่วงจรการฝึกอบรมที่ดีกว่าที่จะทำโดยการถ่วงน้ำหนัก

ชุดที่เป็นแบบอย่างของการออกกำลังกายจำนวน 1 (ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง):

- 15 ป๊ดัน

- 12 squats,

- 17 ขาลิฟท์กับนักข่าว

- 16 กระโดดขึ้น

- 30 วงเล็บสอง

ชุดของการออกกำลังกายจำนวน 2:

- 18 นั่งอัพ

- 20 บิดในการกด

- 16 ป๊ดัน

- 30 วินาทีไม้ด้านข้างแต่ละด้าน

- 17 lunges ในแต่ละขา

ชุดของการออกกำลังกายจำนวน 3:

- 12 กระโดดและมุ่งเน้นไปที่พื้น

- 15 ปีนขึ้นไปบนเก้าอี้

- 20 บิด

- 17 ป๊ดัน

- 30 วินาทีเพื่อให้บาร์

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นในการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้แสงที่อบอุ่นขึ้น (กระโดดคลื่นมือของเขา) นี้จะเตรียมความพร้อมข้อต่อและกล้ามเนื้อในการโหลด หากคุณเป็นครั้งแรกดำเนินการฝึกอบรมวงจรเลือกไม่เกิน 5 การออกกำลังกายและไม่ใช้น้ำหนัก

โดยวิธีการที่เป็นตัวอย่างที่ดีของการฝึกอบรมวงจร - ซับซ้อน "ลดน้ำหนักใน 30 วัน" โดยครูฝึกที่มีชื่อเสียง Dzhillian Mayklz

การฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬา ที่ซับซ้อนรวมถึงสามระดับของความซับซ้อนซึ่งจะต้องดำเนินการทุก 10 วัน โหลดจะได้รับสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสิ่งที่สำคัญ - ไม่หยุด!