วิ่งเพื่อลดน้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณจำเป็นต้องเรียกใช้? สร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

วิ่งจ๊อกกิ้งน่าจะเป็นที่ง่ายที่สุดและสามารถเข้าถึงชนิดของการเล่นกีฬาทุก สิ่งที่ทำให้การทำงาน? บางคนมีส่วนร่วมในพวกเขาในการที่จะลดน้ำหนักคน "ทำงานจากอาการหัวใจวาย" ใครบางคนก็ทำให้ขึ้นสำหรับการขาดการเคลื่อนไหว ไม่จำเป็นต้องซื้อเป็นสมาชิกห้องฟิตเนส, ไปที่ไหนสักแห่ง ทั้งหมดเป็นเรื่องง่าย: กางเกงขายาวสวมเสื้อยืดรองเท้าผ้าใบและส่งต่อ ใดทางเท้าสวนสาธารณะตาราง - ที่กิจกรรมพื้นที่ แต่ไม่ทั้งหมดเพื่อให้ง่าย ถ้าวิ่งออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การได้รับผลที่เฉพาะเจาะจงเช่นการกำจัดของน้ำหนักส่วนเกินที่คุณควรทำตามระบบบางอย่างและดำเนินการตามกฎง่ายๆแม้กระทั่งหรือดีกว่ายังสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม นี่คือสิ่งที่จะได้รับการกล่าวถึงในบทความนี้

ส่วนประกอบของโปรแกรม จะเริ่มต้นอย่างไร

ขอเริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าวิ่ง - การออกกำลังกายนี้ ในระหว่างกระบวนการนี้การเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นอัตราการเผาผลาญของร่างกายอิ่มตัวกับออกซิเจน และสำหรับการออกกำลังกายแต่ละสำหรับการเล่นกีฬาและมีข้อห้ามเพราะนั้นและคุณต้องให้โปรแกรมการฝึกอบรม ในบรรดาโรคเหล่านี้เช่นความดันโลหิตสูงกระบวนการอักเสบใด ๆ สายตาสั้น, โรคหัวใจเส้นเลือดขอด, แผล, แบน, การผ่าตัดทนในอดีตที่ผ่านมา ทั้งหมดข้างต้นกล่าวถึงที่นี่ให้ทุกคนวิ่งจ๊อกกิ้งได้เรียนรู้ต่อไปนี้: ก่อนการฝึกอบรมที่คุณจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ หากมีปัญหาใด ๆ ในร่างกายก็เป็นสิ่งจำเป็นในการคำนวณภาระอนุญาต

ระยะเวลาของการจ้างงาน

หากแพทย์ไม่พบข้อห้ามที่ชัดเจนคุณสามารถเริ่มต้นการฝึกอบรม กฎที่สำคัญมากสำหรับผู้เริ่มต้น: ไม่ว่าจะเดินหรือวิ่งจะลดน้ำหนักไม่ได้พยายามที่จะบันทึกทันทีชุดสำหรับระยะเวลาของเวลาและช่วงของระยะทางที่วิ่ง ไม่คุ้นเคยกับโหลดร่างกายจะตอบสนองกับทุกประเภทของความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ บางครั้งเพราะชั้นนี้จะต้องมีการเลื่อนออกไปไม่กี่วัน นี้เป็นธรรมและจะไม่นำผลที่ต้องการ หากต้องการโหลดร่างกายได้รับการฝึกฝนในวันแรกของการฝึกอบรมควรจะน้อยที่สุด ดังนั้นมันจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นในการทำเครื่องหมายการเปลี่ยนแปลงของสภาพทางกายภาพโดยรวมของสิ่งมีชีวิต (อัตราการเต้นของชีพจรก่อนและหลังเรียนเวลาการกู้คืนของการหายใจจังหวะปกติ) ค่อยๆมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเพิ่มระยะเวลาในการโหลด

หลายคนมีความสนใจใน การทำงานสำหรับการสูญเสียน้ำหนัก นานแค่ไหนที่ฉันควรจะทำงานในเวลาเดียวกันเป็นคำถามที่พบบ่อยคือการโต้เถียง โปรแกรมของคุณควรคำนึงว่าในตอนแรกมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะออกกำลังกาย 10-20 นาทีด้วยความเร็วที่สะดวกสบาย แม้ว่านี้ดูเหมือนว่าภาระที่มากเกินไปควรเริ่มต้นออกกำลังกาย กีฬาที่สามารถเดินได้ หากทุกอย่างไปในขณะที่วิ่งออกกำลังกายควรจะค่อยๆเพิ่มขึ้นถึงหนึ่งชั่วโมง ความยาวระยะขั้นต่ำสำหรับการเผาผลาญไขมัน - 30 นาที มันเป็นหลังจากเวลานี้ในร่างกายจะเริ่มต้นกระบวนการที่เข้มข้นเพื่อกำจัดแคลอรี่พิเศษ เวลาเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอถ้าคุณมีความสนใจในการทำงานสำหรับการลดน้ำหนัก นานแค่ไหนที่ฉันควรจะวิ่งไปสิ้นสุดหรือไม่ เวลาที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก - 40-45 นาที

การฝึกอบรมในการจำลอง

วิ่งบนแทร็คที่ประสบความสำเร็จแทนการออกกำลังกายในสวนสาธารณะและสี่เหลี่ยม ทางเลือกของโหมดจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม บทเรียนที่ยังเป็นประมาณ 30-40 นาที ดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการเดิน ขั้นตอนนี้ควรมีอายุประมาณ 5 นาที แล้วคุณควรไปวิ่งเข้าไป แต่ภาระในกรณีนี้ควรจะเป็นสูงสุด (ประมาณ 75%) ช่วงเวลาสำหรับความเร็วที่เพิ่มขึ้น - ประมาณ 2 นาที ประมาณ 5 นาทีมีความจำเป็นต้องทำงานที่โหลดสูงสุด มีเพียงสามารถนำไปใช้ ในการทำงานช่วงเวลา สำหรับการลดน้ำหนัก กิจกรรมที่ควรจะเป็นไฟวิ่งหรือเดินประมาณ 3-5 นาที

อย่าลืมเกี่ยวกับช่วงเวลาการทำงาน

คุณเขียนโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณหรือไม่ สิ่งที่คุณต้องเพิ่มไปได้หรือไม่ เมื่อเร็ว ๆ นี้การทำงานช่วงเวลาที่ถือว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเผาไหม้เสริมกิโลกรัม สิ่งที่ทำให้ประเภทของการแข่งขันนี้? แรกที่คุณต้องเข้าใจสิ่งที่เป็นไขมันในร่างกายของเรา เซลล์ไขมันของร่างกายมนุษย์ - เป็นไตรกลีเซอไรด์ที่เกี่ยวข้องกับกลีเซอรอลสามโมเลกุล ในการนี้ไขมันเผาไหม้โมเลกุลของสารต้องเปิด ร่างกายเพื่อการนี้มีเพียงสองฮอร์โมน - cortisol และตื่นเต้น

ตื่นเต้นเป็นที่รู้จักกันทั้งหมดและไม่เพียง แต่ในการเล่นกีฬา ประโยชน์ของมัน - อัตราการไหลเข้าขนาดใหญ่เข้าสู่กระแสเลือดได้รับในการที่จะเปิดและระดมทรัพยากรพลังงานของสิ่งมีชีวิตรวมทั้งผู้ที่อยู่ในกรดไขมัน ข้อเสียใหญ่ของวัสดุนี้ - เวลารับแสงที่สั้นมาก Cortisol สามารถเรียกสิ่งที่ตรงกันข้ามของ adrenaline แทนการปล่อยพลังงานมันราวกับว่ามันสะสม คอร์ติซอปรากฏในกระแสเลือดในช่วงเวลาของการลดความสำคัญของระดับไกลโคเจน เขาเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายไม่เพียง แต่ดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตพร้อม แต่ยังใช้เนื้อเยื่อไขมันและกล้ามเนื้อ นี่คือข้อเสียเปรียบหลักของคอร์ติซอเพราะงานคือการกำจัดไขมัน

การทำงานช่วงเวลาสำหรับการลดน้ำหนักได้รับการใช้ประสบความสำเร็จสำหรับการหลั่งของฮอร์โมนทั้งสองที่จำเป็น ก้าวการทำงานเป็นไปได้สูงสุดช่วยกระตุ้นการหลั่งของ adrenaline สูงสุด ให้วิธีการใช้เวลาเดินช้าจะเตรียมความพร้อมการเปิดตัวใหม่ของสาร หลังจากสิ้นสุดช่วงเวลาทำงานในเลือดของเกือบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่มีเป็นจำนวนมากของกรดไขมันไตรกลีเซอไรด์จากการเปิดเผย ดังนั้นกระบวนการหลักของการสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้นภายใน 5-6 ชั่วโมงหลังการฝึกอบรม เพราะนี่คือความจริงที่ว่าการดำเนินงานของทุกกระบวนการทางชีวเคมีของร่างกายใช้พลังงานจากการเปิดตัวของไขมันที่พบในเลือดหลังการออกกำลังกาย

รองเท้าสำหรับการทำงาน

สำหรับการจ้างงานเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเลือกรองเท้ากีฬา มันต้องพอดีและความสะดวกสบายในการนั่งบนขาของเขา นอกจากนี้ก็ควรจะเลือกเพื่อที่จะสามารถให้รองรับแรงกระแทกและการสนับสนุนการเดินเท้า พารามิเตอร์ตัวแรกเป็นสิ่งที่สำคัญมากเพราะอยู่ในขั้นตอนของการดำเนินการหยุดและข้อเข่าข้อต่อดำเนินการโหลดอัด รองเท้าสนับสนุนเท้าข้อเท้าจะให้ความคุ้มครองกับเคล็ดขัดยอกและสายพันธุ์ ในรองเท้าวิ่งส่วนด้านหลังของ แต่เพียงผู้เดียวจะต้องไม่หนาเกินไป นี้รบกวนกับเทคนิคที่เหมาะสมและเพิ่มโอกาสในการได้รับบาดเจ็บและกระตุ้นให้เกิดการเพิ่มขึ้นในการสวมใส่และการฉีกขาดของข้อต่อ กล้ามเนื้อในการทำงานในรองเท้าดังกล่าวอาจจะได้รับบาดเจ็บได้อย่างง่ายดาย ไม่ได้เสียสละสุขภาพในการลดน้ำหนัก

เทคนิคการทำงาน

ถ้าคุณขอให้บุคคลใดบุคคลหนึ่งหรือไม่ว่าเขาสามารถที่จะเรียกปฏิกิริยามีแนวโน้มที่จะแปลกใจ ได้อย่างรวดเร็วก่อนคำถามนี้ไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ แต่ความเรียบง่ายนี้เป็นที่ประจักษ์เท่านั้นและธรรมดาวิ่งธรรมชาติมากกว่าหนึ่งครั้งนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะใส่ใจกับกฎง่ายๆ แต่สิ่งที่สำคัญ มันควรจะจำได้ว่าการจ้างงานปกติและเทคนิคที่เหมาะสม - ที่สำคัญหากคุณตัดสินใจที่จะใช้ทำงานในการลดน้ำหนัก นานเท่าไหร่ทำงาน? คำถามนี้ควรจะเหลือในภายหลัง

ด้วยการทำงานที่เหมาะสมขาเทคนิคไม่ควรพึ่งพาส้นเท้า! นอกจากนี้ควรจะมีไม่มีเสียงรบกวนเมื่อดำเนินการวิ่ง มิฉะนั้นจะหมายความว่าเท้าของนักวิ่งตราตรึงใจอย่างแท้จริงในการจำลองหรือเส้นทางสวนสาธารณะ, การสร้างความเครียดมากเกินไปในข้อต่อ ในขณะที่วิ่งออกกำลังกายที่คุณต้องไม่ลืมที่จะช่วยให้ตัวเองด้วยมือของเขาซึ่งควรจะงอข้อศอก กฎอื่น: ทำตามลมหายใจ คุณจำเป็นต้องหายใจทางจมูกในกรณีของการเพิ่มความเข้มของการทำงานที่ - ทางปากปิดครึ่ง

เมื่อจะทำอย่างไร?

เกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกมีความคิดเห็นตรงข้ามวิ่ง เราดำเนินการศึกษาต่างๆเป็นสิ่งที่เวลาของวันที่ดีที่สุดคือการเรียกใช้สำหรับการลดน้ำหนัก เป็นผลให้เป็นจุดเดียวของมุมมองไม่ว่าจะเป็นเวลาใดเวลาหนึ่งส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพของการฝึกอบรมไม่ บางคนอ้างว่าเพียงวิ่งตอนเช้าที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่มีคนยืนอยู่บนความจริงที่ว่าผลที่ดีที่สุดจะประสบความสำเร็จกับการเรียนตอนเย็น คุณสามารถพูดด้วยความมั่นใจเพียงหนึ่ง เรียนควรทำอย่างสม่ำเสมอ - มันเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด และในขณะที่คุณควรเลือกหนึ่งที่มีความสะดวกในการเฉพาะบุคคลขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิตชนิดของกิจกรรมการจ้างงาน แม้จะอยู่ในความโปรดปรานของการเรียนในตอนเช้าจะส่งผลในการโต้แย้งที่ยังคงบิตในเครื่องฟอกอากาศในตอนเช้าเมือง

สิ่งที่ต้องกินก่อนออกกำลังกาย

ก่อนที่ชั้นคุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองเพียงแค่อาหารว่างเบา ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหากมันเป็น ทางปฏิบัติตอนเช้า จะไปทำงานในขณะท้องว่างคือไม่จำเป็น แต่อาหารเต็มก็ยังไม่ได้รับอนุญาตที่นี่ เหมาะ - สลัดผักและแก้วน้ำผลไม้ ในตอนท้ายของการฝึกอบรมทันทีนั่งลงที่โต๊ะไม่ควรจะเป็น แบ่งระหว่างอาชีพและอาหารที่ต้องมีอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง บนมืออื่น ๆ และในขณะที่วิ่งออกกำลังกายและหลังจากที่จำเป็นต้องดื่มน้ำมาก ๆ ขณะที่ประสิทธิภาพการออกกำลังกายใด ๆ ที่ร่างกายต้องการปริมาณพิเศษของของเหลว เป็นส่วนหนึ่งของการส่งออกน้ำในเหงื่อออกจากร่างกายคือการใช้จ่ายในกระบวนการทางชีวเคมีที่ไปในครั้งนี้มีความรุนแรงมากขึ้น โดยทำตามกฎง่ายๆเหล่านี้คุณจะรักการทำงานในการลดน้ำหนัก ผลการฝึกอบรมอย่างแน่นอนจะเป็นบวก

วิธีการตื่นขึ้นมาร่างกายหรือไม่

เพื่อที่จะ วิ่งตอนเช้า ได้รับการใช้งานและได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการบางครั้งยืนถึงจุดเริ่มต้นของการฝึกอบรมที่จะตื่นขึ้นกล้ามเนื้อและร่างกายทั้งหมดอาบน้ำเย็น ซึ่งจะนำคุณในการแจ้งเตือน, ขับไล่อาการง่วงนอนให้พลังไปทั่วร่างกาย หลังการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่พึงปรารถนาที่จะใช้เวลาอาบน้ำอุ่น เขาจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณและบรรเทาความปั่นป่วนหลังการออกกำลังกาย ถ้ามันเป็นไปได้หลังจากที่มีการออกกำลังกายอย่างหนักควรจะอบอุ่นดีขึ้นอย่างน้อย 15-20 นาทีในห้องซาวน่า ในขั้นตอนของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อเกิดการสะสม กรดแลคติก มันเป็นอย่างนี้ - ผู้กระทำผิดของการปรากฏตัวของความเจ็บปวดวันถัดไป ความร้อนเร่งซาวน่าแลคติกการขับถ่ายกรดและช่วยลดความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึกอบรม

ข้อสรุป

ดังนั้นบทความนี้จะทุ่มเทให้กับชนิดของการออกกำลังกายนี้เช่นวิ่งออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก ฉันควรใช้นานแค่ไหนบ่อยแค่ไหนสิ่งที่ชนิดของรองเท้าในการเลือกและอื่น ๆ - ทั้งหมดที่กล่าวถึงในการทบทวนนี้ มันต้องจำได้ว่ามีเพียงด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถบรรลุผลบางอย่าง ดังนั้นจึงมีไม่มีข้อยกเว้นไม่ควรจะเป็น