ชุดกล้ามเนื้อ - การรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย

ปกติตัวของกล้ามเนื้อทุกครั้งที่ได้รับการพิจารณามาตรฐานของความงามของชาย ดังนั้นการเริ่มต้นในการฝึกอบรมน้ำหนักนักกีฬาส่วนใหญ่ฝันที่จะสร้างกล้ามเนื้อและได้รับการบรรเทากล้ามเนื้อ แม้จะเริ่มต้นในการเพาะกายรู้: เพื่อให้กล้ามเนื้อจะเติบโตและพัฒนาการฝึกอบรมขยันอย่างเดียวไม่พอ นอกจากนี้คุณยังจะต้องกินดี แต่สุ่มสี่สุ่มห้าเพิ่มแคลอรี่ไม่ได้ทำให้รู้สึก แน่นอนชุดของมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในกรณีนี้ แต่ไม่มีใครกล้ามเนื้อของคุณจะสังเกตเห็นภายใต้ชั้นหนาของไขมัน

ดังนั้นคุณต้องแก้ไขอาหารของคุณและแทนที่อาหารปกติสำหรับยูทิลิตี้ ยกตัวอย่างเช่นซุปมิโสะหรือที่มีเนื้อหาสูงของไขมันคุณค่าทางโภชนาการพิเศษไม่ได้ อาหารทอด, เนื้อสุกแม้มีไขมันมากเกินไป เช่นเดียวกับที่ได้กล่าวเกี่ยวกับไส้กรอก, ไส้กรอกรมควัน ถ้าเป้าหมายของคุณ - ชุดของมวลกล้ามเนื้ออาหารที่ควรจะเป็นพื้นฐานของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว

ตัวอย่างรายการของผลิตภัณฑ์ได้รับการอนุมัติจะเป็นดังนี้
แหล่งที่มาของโปรตีน: เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, อาหารทะเล, ปลายัน เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, นมและเนยแข็งคอทเทจที่มีปริมาณไขมันต่ำ สำหรับมวลกล้ามเนื้อมีความจำเป็นต้องใช้ชุดของอย่างน้อย 2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักกิโลกรัม ไก่ไข่มีจำนวนเงินที่สำคัญของโปรตีน แต่พวกเขายังมีค่อนข้างมากของไขมัน ดังนั้นแนะนำให้ใช้ชีวิตประจำวันไม่เกินสองไข่แดงโปรตีนจึงไม่สามารถ จำกัด

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนทุกชนิดของธัญพืชและพาสต้า, มันฝรั่งและพืชตระกูลถั่ว

ผักและผลไม้เช่นเดียวกับน้ำผลไม้สดสามารถใช้ร่วมกับข้อ จำกัด แทบไม่มี สิ่งเดียวที่คุณจะต้อง ให้ความสนใจกับเป็น ผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง สำหรับทุกประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่พวกเขาจะยังคงสูงในแคลอรี่เพื่อการดูดซึมที่ไม่มีการควบคุมของพวกเขาจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย
ในอาหารประจำวันของคุณต้องแน่ใจว่ามีจำนวนหนึ่งของน้ำมันพืช พันธุ์ปลาที่มีไขมันแนะนำให้ดื่มอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

ฉันต้องการที่จะเพิ่มที่กล้ามเนื้อได้รับจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้านอกเหนือไปจากผลิตภัณฑ์เดิมคุณจะกินอาหารเสริมพิเศษ ผงโปรตีน ที่ใช้งานง่ายและสามารถนำมาใช้เป็นมาก่อนการออกกำลังกายและหลังจากที่มัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีประสิทธิภาพในเวย์โปรตีนกรณีนี้ แต่เคซีนจะดีกว่าการดื่มก่อนนอนเพราะมันจะถูกดูดซึมเป็นเวลานาน

ในการย่อยโปรตีนร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโน บางส่วนของจำนวนของพวกเขาที่พบในผลิตภัณฑ์อาหารและโปรตีน แต่มันก็ไม่เพียงพอสำหรับผลงานที่ดี ดังนั้นกรดอะมิโนที่ดีที่สุดจะได้รับการแยกออกจากกัน อีกประการหนึ่งที่สำคัญ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร - ครี มันจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกายมีผลประโยชน์ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาเป็นรายบุคคลสำหรับนักกีฬาแต่ละคน แต่เริ่มต้นสามารถแนะนำให้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งรวมถึง deadlift, หมอบนั่งกด shrugs ดึงอัพกด ในฐานะที่เป็นชุดอุ่นเครื่องการออกกำลังกายหัวใจเช่นกระโดดเชือก, จักรยานออกกำลังกาย, ลู่วิ่ง ในตอนท้ายของการฝึกอบรมที่จำเป็นในการดำเนินการออกกำลังกายยืด

มันควรจะตั้งข้อสังเกตว่าในโหมดของการรับสมัครของมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่สำคัญไม่เพียง แต่เพื่อความเข้มของการฝึกอบรม แต่ยังเหนือกว่าผ่อนคลาย อย่าพยายามที่จะไปออกกำลังกายทุกวัน สาม - สี่ครั้งต่อสัปดาห์จะเพียงพอ

กระจายโหลดเพื่อให้แต่ละกลุ่มมีเวลาสูงสุดของกล้ามเนื้อในการกู้คืน ตัวอย่างเช่นเมื่อสี่การออกกำลังกายในวันจันทร์ที่ดำเนินการออกกำลังกายบนหน้าอกและ triceps อังคาร - กลับและลูกหนู ถัดไปเป็นวันของส่วนที่เหลือ เมื่อวันพฤหัสบดีที่รถไฟขาของคุณในวันศุกร์ - ไหล่และแขน การออกกำลังกายสำหรับกดบนและล่างจะดำเนินการในการออกกำลังกายแต่ละ

ระยะเวลาของการฝึกอบรมไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง ตั้งแต่ชุดของมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวกับการทำงานที่มีน้ำหนักมากขึ้นคุณจะไม่จำเป็นต้อง จำนวนของการเกิดซ้ำ - 8-10, จำนวนของวิธีการ - 3. ทุกคนใช้สิทธิครั้งสุดท้ายในชุดสุดท้ายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
ไม่รีบเร่งจากที่หนึ่งไปยังอีกฝึกสอน ตลอดการออกกำลังกายที่ร่างกายยังต้องการส่วนที่เหลือ ระหว่างชุดเขาเป็นตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกายใช้เวลาพักน้อยมาก 2-3 นาที

ทุกร่างกายมนุษย์จะไม่ซ้ำกันเพื่อเลือกโปรแกรมโภชนาการและการฝึกอบรมนำโดยผลการดำเนินงานส่วนบุคคล เหตุผลสำหรับการขาดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกยังเป็นบุคคลสูง ดังนั้นการเรียนรู้ที่จะเป็นอิสระควบคุมกระบวนการ วิเคราะห์ความผิดพลาดและความสำเร็จของคุณ อย่าลืมที่จะเพิ่มความหลากหลายในการเรียนการสอนเพราะกล้ามเนื้อได้รับใช้ในการโหลดและการตอบสนองต่อพวกเขา