ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ: 14 วิธีในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

หากคุณมีวันหยุดตามกำหนดสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพคือการปรับตารางการนอน หลายคนไม่ได้รับจำนวนที่จำเป็นของการพักผ่อน บางคนคิดว่าพวกเขาสามารถนอนหลับน้อยและทำงานได้ตามปกติ แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากสมองเหนื่อยไม่สามารถระบุว่าไม่สามารถรับมือกับการทำงานได้ ถ้าคุณมีความฝันตามปกติชีวิตของคุณจะเปลี่ยนไป บางครั้งการเปลี่ยนแปลงขนาดเล็กและเรียบง่ายก็เพียงพอ แต่มีวิธีที่ช่วยให้ผู้ที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรง ดังนั้นถึงเวลาที่จะได้รับนิสัยที่เป็นประโยชน์ที่จะปรับปรุงชีวิตของคุณ!

ค้นหาว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหน

กิจวัตรประจำวันของคนที่ไปทำงานอาจไม่เป็นธรรมชาติเกินไป บ่อยครั้งที่เขาไม่ได้คำนึงถึงลำดับเหตุการณ์ของมนุษย์และบังคับให้ตัวเองปรับตัว นอกจากนี้ความเครียดสามารถทำให้เสียคุณภาพของการนอนหลับ เมื่อคุณมีเวลาว่างให้ไปที่เตียงเมื่อรู้สึกเหนื่อยและดูว่าคุณนอนกี่ชั่วโมง คุณต้องใช้เวลาสองถึงสามวันในการกู้คืนข้อมูลเต็มจำนวนจากนั้นจึงระบุจำนวนชั่วโมงที่ชัดเจน นอกจากนี้พยายามที่จะวิเคราะห์และพฤติกรรมอื่น ๆ ของพวกเขา ดูทีวีก่อนเข้านอน คุณกินข้าวตอนดึกไหม คุณไม่สามารถปรับสถานการณ์ได้หากคุณไม่คิดถึงสิ่งที่คุณทำและผลกระทบต่อวันหยุดของคุณอย่างไร

เลือกเวลาที่จะไปนอน

อย่าพยายามเข้านอนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ - เป้าหมายนี้คลุมเครือเกินไปจึงเป็นเรื่องยากที่จะเข้าถึงได้ ดีกว่าวางแผนทุกอย่างล่วงหน้า คุณอยากลุกขึ้นตอนเจ็ดโมงเช้าหรือไม่? คุณรู้หรือไม่ว่าคุณต้องพัก 8 ชั่วโมง? ไปนอนตอนสิบเอ็ดตอนเย็น! พยายามติดตารางเวลาแม้ในวันสุดสัปดาห์ แต่บางครั้งข้อยกเว้นจะได้รับอนุญาตอย่างสมบูรณ์ไม่ได้รับอารมณ์เสียกับพวกเขา

ตั้งกฎสำหรับอนาคต

ดังนั้นคุณจึงเริ่มต้นทำงานกับนิสัยของคุณ ได้เวลาคิดถึงพิธีการตอนเย็นของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณหลับได้ บางทีคุณควรจะปิดไฟและปิดทีวีสักหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน พยายามที่จะไม่ทำอะไรที่เกี่ยวข้องกับการทำงานบนเตียง หากคุณเชื่อมโยงเตียงกับงานคุณจะผ่อนคลายที่นั่นได้ยากมาก อย่าทำอะไรในเตียงของคุณที่รบกวนคุณ

อย่ากินหรือดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

ถ้าคุณกินช้าเกินไปคุณอาจพบอาการเสียดท้องที่จะทำให้เสียการนอนหลับของคุณ เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ - แอลกอฮอล์เพื่อป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับแม้ว่าจะดูเหมือนว่าทุกสิ่งทุกอย่างจะถูกย้อนกลับ การพักระหว่างอาหารหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการนอนหลับนานขึ้นจะดีต่อสุขภาพของคุณมากขึ้น พยายามจดจำสิ่งนี้อยู่เสมอ

เก็บอุปกรณ์ไว้ครึ่งชั่วโมงก่อนนอน

นี่เป็นคำแนะนำที่หลาย ๆ คนชอบที่จะลืม แต่ก็มีเหตุผลที่ดีทีเดียว แสงสีฟ้าจากหน้าจอแกดเจ็ตช่วยป้องกันร่างกายจากการผลิตเมลาโทนิฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับ เป็นผลให้คุณไม่สามารถหลับเพราะร่างกายของคุณเป็นเพียงไม่พร้อมสำหรับมัน

ผ่อนคลายครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

ลองอ่านหนังสือหรือนิตยสารที่คุณชอบ เป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขาไม่ได้เกี่ยวข้องกับการทำงาน เขียนความคิดของคุณ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรักษาไดอารี่ช่วยในการรับมือกับความเครียด คิดถึงพิธีการสุขอนามัยที่จะปลอบประโลมใจคุณ ลองนั่งสมาธิ ทดลองทำความเข้าใจกับสิ่งที่ดีที่สุดและใช้เป็นประจำเพื่อผ่อนคลาย

อย่าไปนอนหลังจากทานอาหารเย็น

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการนอนหลับหลังอาหารเที่ยงจะทำให้ระดับพลังงานของคุณแย่ลงเท่านั้น ถ้าคุณเริ่มดำน้ำลึกลงไปแล้วตื่นขึ้นมาคุณจะรู้สึกเหนื่อย นอกจากนี้ความฝันดังกล่าวจะไม่ช่วยให้คุณฟื้นพลังขึ้นมาได้หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในเวลากลางคืน

พยายามฝึกหรือเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ในตอนเช้า

เมื่อคุณอยู่ในแสงแดดร่างกายของคุณจะหยุดการผลิตเมลาโทนินและคุณจะได้รับความกระปรี้กระเปร่าเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามผลจะไม่เลวร้ายยิ่งจากการฝึกซ้อมในช่วงครึ่งหลังของวัน - อย่าเพิ่งออกกำลังกายก่อนนอน

ไปตั้งแคมป์เพื่อเปลี่ยนตารางเวลาของคุณ

อาจจะมีจังหวะการหมุนวนรอบดวงอาทิตย์ทั้งหมดที่ได้รับผลกระทบจากแสงธรรมชาติ ถ้าคุณมีโอกาสไปแคมป์ปิ้ง ที่นั่นคุณสามารถปีนขึ้นไปกับดวงอาทิตย์และหลับไปได้ในยามพระอาทิตย์ตกซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดตารางเวลาได้

หยุดกังวลตลอดเวลาเพราะการนอนหลับ

แน่นอนว่าพูดได้ง่ายกว่าที่จะทำ แต่อย่างไรก็ตามคนที่กำลังรอคอยอย่างสุดกำลังในเวลากลางคืนและเฝ้าดูนาฬิกาจนกระทั่งรุ่งอรุณเริ่มเชื่อมโยงอารมณ์เชิงลบกับการนอนหลับ นี้สามารถนำไปสู่อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง พยายามกำจัดความสัมพันธ์ดังกล่าว อย่าเก็บนาฬิกาไว้ในห้องนอนของคุณและอย่านอนบนเตียงถ้าไม่หลับ อย่าคิดว่าการขาดการนอนหลับ - มันเป็นภัยพิบัติคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถนอนหลับได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากความเมื่อยล้าในวันถัดไป

เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับร่างกายของคุณจะเริ่มพัฒนาฮอร์โมนความเครียดและสถานการณ์แย่ลง เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย, การควบคุมกล้ามเนื้อหนึ่งโดยหนึ่ง

เปลี่ยนมุมมองการนอนหลับของคุณ

นี่เป็นกลยุทธ์สองส่วนที่สำคัญ ประการแรกคือความรู้ความเข้าใจ คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนมุมมองของการนอนไม่หลับ ในหลาย ๆ กรณีคนเพียงแค่พูดเกินจริงปัญหาและรู้สึกว่าพวกเขานอนหลับน้อยกว่าที่เป็นจริง ส่วนที่สองคือการใช้กลยุทธ์การผ่อนคลาย นอกจากนี้คุณยังสามารถช่วยสร้างบรรยากาศที่หลับได้

ถ้าคุณนอนไม่หลับนอนไม่หลับ

นี่เป็นยุทธวิธีที่ง่ายมาก: ถ้าคุณไม่สามารถหลับได้อย่านอนบนเตียงเพื่ออะไร ถ้าคุณไม่สามารถหลับไปได้นานกว่ายี่สิบนาทีลุกขึ้นจากเตียงและทำอย่างอื่นไม่ใช้คอมพิวเตอร์โทรศัพท์และไม่เปิดทีวีเพื่อไม่ทำให้ปัญหาเลวร้ายลง ผู้เชี่ยวชาญมั่นใจว่ากลยุทธ์ดังกล่าวสามารถช่วยหยุดการเชื่อมโยงเตียงกับอารมณ์เชิงลบได้ นอกจากนี้การขาดการนอนหลับง่ายช่วยลดปัญหาในวันรุ่งขึ้น

หยุดพยายามนอนหลับ

นี้อาจดูเหมือนไร้สาระ แต่ในความเป็นจริงพยายามที่จะไม่หลับจะดีกว่าที่จะพยายามที่จะไม่หลับ เมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงและพยายามที่จะตื่นตัวโดยไม่ต้องกังวลว่าจะไม่หลับคุณจะผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่ากลยุทธ์นี้ช่วยในการกำจัดความวิตกกังวลซึ่งจะช่วยป้องกันผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับ