การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิม การออกกำลังกายสำหรับสูบน้ำกล้ามเนื้อหน้าอก

ทุกคนมีส่วนร่วมในห้องโถงกีฬาชื่นชมความงามและพลังอัตราซึ่งเขาประสบความสำเร็จจากการทำงานอย่างหนัก สำหรับการพัฒนาความสามัคคีของระบบกล้ามเนื้อทั้งมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเลือกชุดที่เหมาะสมของการออกกำลังกายที่จะปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันและเพื่อให้การนอนหลับ

ในขณะเดียวกันเราควรให้ความสนใจเนื่องจากแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ บางส่วนของพวกเขาสมควรได้รับมันมากขึ้นและบางน้อยเป็นเงินพัฒนาของพวกเขาด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน การฝึกอบรมของกล้ามเนื้อหน้าอก - เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการ อะไรคือการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิมที่คุณสามารถใช้เพื่อให้บรรลุนี้?

กดหน้าอก

ทุกฝันของวัยรุ่นหน้าอกขนาดใหญ่และสูงเกินจริง มาถึงห้องออกกำลังกาย, สิ่งแรกที่ผู้มาใหม่แห่กันไปที่อัฒจันทร์สำหรับ นั่งกด ในความเป็นจริงการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการศึกษาไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังลำตัวท่อนบนทั้งหมด คนส่วนใหญ่ดำเนินการได้ไม่เท่าที่ควร พิจารณาหลายประเภทของการออกกำลังกายและต้องทำความเข้าใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อถูกนำมาใช้มากที่สุดทุกครั้งวิธี benching

แกนม้านั่งบนแถบแนวนอน

เพื่อเริ่มต้นการพิจารณาของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสูบน้ำกับรายละเอียดของตำแหน่งเริ่มต้นที่ นักกีฬาจะมีการพัฒนากลับมาอยู่บนม้านั่งในแนวนอน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะปฏิบัติตามแยกออกไม่ได้สามคะแนน: ใบมีดและก้นต้องนอนตลอดทั้งการออกกำลังกายอยู่บนม้านั่งและเท้าของคุณไม่สามารถแยกออกจากพื้น โดยการนำตำแหน่งเดิมนักกีฬาจะขึ้นแถบเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่กว้างกว่าไหล่จับกว้าง หลังจากที่มีการหายใจลึก ๆ คุณจะต้อง "ฉีก" บาร์จากชั้นและลดมันไปที่ระดับของหน้าอกในขณะที่การเคลื่อนไหวของการควบคุม นอกจากนี้ขั้นตอนการเริ่มต้น benching ไปยังตำแหน่งของแขนยื่นออกไปตามด้วยการหายใจออก

ชนิดนี้กดบัลลังก์ barbell จากหน้าอกมีการพัฒนาไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps แต่การใช้งานคานด้านหน้าของ กล้ามเนื้อต้นแขน และอื่น ๆ

สิ่งที่ต้องจำได้ดำเนินการนั่งกดบนแถบแนวนอน?

ที่จะได้รับผลการทำแบบฝึกหัดที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะสังเกตอย่างเคร่งครัดการดำเนินงานของเทคนิคและความปลอดภัยกฎ นี่คือบางส่วนด้านที่จะต้องเก็บไว้ในใจทำนั่งกดจากหน้าอก:

• สิ่งที่สำคัญคือความแข็งแรงพอ ใช้เครื่องมือพิเศษเพื่อเพิ่มการยึดเกาะของฝ่ามือที่มีตราประทับหรือการใช้ถุงมือสำหรับม้านั่ง นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะปกป้องข้อมือจากอาการบาดเจ็บ มันไม่ได้ครอบงำมือด้านหลังหรือใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นเพื่อสนับสนุนพวกเขา
• หัวจะต้องมีการจับยึดไปที่ม้านั่งแน่นเท่าที่จะเป็นไปได้
• คุณจำเป็นต้องสร้าง "สะพาน". ผลกระทบนี้จะถูกสร้างขึ้นโดยการโก่งหลัง, ก้นและขัดแย้งใบมีดยังคงอยู่บนม้านั่ง นี้ประสบความสำเร็จในความกว้างขนาดเล็กของการเคลื่อนไหวของบาร์ที่ต่ำกว่าการเปิดใช้งานเป็นส่วนหนึ่งที่แข็งแกร่งของหน้าอกและมั่นใจในความปลอดภัยของกล้ามเนื้อไหล่
• ฟุตจะต้องยืนพื้นที่ทั้งหมดบนชั้นที่จะมั่นใจในเสถียรภาพของร่างกาย

การใช้คำแนะนำดังกล่าวอย่างเคร่งครัดและยึดมั่นในเทคโนโลยีที่จำเป็นคุณจะสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิมจะให้ผลที่สดใสมากขึ้น

นั่งกดบนม้านั่งบาร์เบลเอียง

ออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกมีประโยชน์มากขึ้นและกระดูกไหปลาร้าที่ deltoids, ไขว้และกล้ามเนื้อหน้า serratus เส้นใยกลุ่ม ชนิดนี้นั่งกดออกมาจากหน้าอกมีความคล้ายคลึงกันกับรายละเอียดก่อนหน้านี้ แต่มีความแตกต่าง เราจะไม่วาดขนาน แต่เพียงมองไปที่เทคนิคของการออกกำลังกายนี้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

ปัจจัยสำคัญในการทำงานของความโน้มเอียงที่ม้านั่งม้านั่งกดเป็นมุมเอียง มันควรจะเป็นระหว่าง 50 ถึง 60 องศา ถ้าตัวเลขนี้เกินกว่าที่จะมีอันตรายที่จะทำร้ายหรือการสร้างมากเกินไปภาระใน deltoids ที่ ในตำแหน่งที่เริ่มต้นจับควรจะไหล่กว้าง หลังจากลบแถบจากชั้นวางจะต้องลดลงไปถึงระดับของคอ clavicles ที่ จากนั้นคุณสามารถดำเนินการกดม้านั่งในตำแหน่งของแขนยื่นออก

แกนม้านั่งอยู่บนม้านั่งที่มีความลาดชันย้อนกลับ

การออกกำลังกายเช่นในกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิมส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับส่วนล่างนั้น นอกจากนี้เมื่อดำเนินการไขว้ทำงานเป็นอย่างดีและ "เดลต้า" ผ่านการออกกำลังกายนี้คุณอย่างชัดเจนสามารถสร้างรูปทรงของด้านล่างของหน้าอก ในลักษณะนี้ "ปรับ" ตัวเลขของตัวเองมักจะใช้โดยนักเพาะกายมืออาชีพ Zhimom บนม้านั่งที่มีความลาดเอียงกลับยังประสบความสำเร็จสูงสุดความเครียดกล้ามเนื้อหน้าอกทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นและส่งเสริม

เพื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้บนกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิมที่คุณต้องการที่จะอยู่บนม้านั่งที่มีความลาดชันกลับประมาณ 30 องศา ความกว้างของด้ามจับที่เหมาะสม - กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เพื่ออำนวยความสะดวกที่ดีที่สุดคือคอคุณยื่นพันธมิตรแล้วละครลมหายใจคุณสามารถลดแถบไปด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก หลังจากการสัมผัสแสงให้กับร่างกายควรจะดำเนินการก่อนที่จะกดตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของพวกเขา

สิ่งที่การออกกำลังกาย ที่จะปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อหน้าอก, ถ้าคุณไม่ได้มีบาร์หรือคุณเป็นยังคงเริ่มต้น? บางชั้นโรงยิมมักจะยุ่ง "เก๋า" นักกีฬาเพื่อให้เริ่มต้นเพียงไม่ทำลาย นอกจากนี้หากรูปแบบทางกายภาพของมนุษย์ในระดับต่ำก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องเตรียมความพร้อมครั้งแรกที่ร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายพลังด้วยเปลือกหอย

การแสดง การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเอง เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้เริ่มต้นเลยสำหรับเหตุผลหนึ่ง ที่คุณรู้ว่ากำไรมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญที่สังเกตภายใต้แรงมาก ด้วยเหตุผลเดียวกันกับนักกีฬาได้รับบาดเจ็บ เนื่องจากยุ่งอยู่กับน้ำหนักของพวกเขานักกีฬาจะง่ายต่อการหลีกเลี่ยงความเสียหายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงปีแรกของกระบวนการฝึกอบรม

วิดพื้น

การออกกำลังกายบางอย่างที่จะปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อหน้าอกคุณสามารถทำแม้แต่ที่บ้าน ยกตัวอย่างเช่นการ ผลักดันอัพ ได้อย่างถูกต้องดำเนินการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องยืดมือของคุณบนพื้นกระจายพวกเขากว้างกว่าความกว้างของไหล่ นี้ตามด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ และเข้าใกล้กรงซี่โครงไปกองกับพื้น แล้วคุณจะต้องถูกบีบให้ตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออก

มันอาจจะดูเหมือนว่าการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่ายและไม่มีประสิทธิภาพ แต่มันไม่ได้เป็น นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายของโหลดจะถูกกระจายบนกล้ามเนื้อกลุ่มที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณวางขาสูงขึ้นเล็กน้อยภาระเห็นได้ชัดจะมุ่งเน้นไปที่หน้าอกตอนบน และถ้าคุณยกลำตัวนั้นมากจากการทำงานจะต้องสอดคล้องกับส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก

dips

แม้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกมีความดันในบาร์ หากผลการดำเนินงานของพวกเขาเป็นไปได้ที่จะเพิ่มภาระในการโหลดด้วยการแขวนคอเข็มขัดน้ำหนัก ผ่านการออกกำลังกายนี้กลายเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกยืดหยุ่นมากขึ้น

การออกกำลังกายที่เรียบง่ายกลศาสตร์ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนมือยื่นออกมาของเขา ด้วยลมหายใจที่ควรจะลดลงร่างกายของเขาที่ต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ที่นี่ก็มีเทคนิคของตัวเอง ตำแหน่งของลำตัวจะขึ้นอยู่กับกลุ่มของกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมมากขึ้น ในการฝึกอบรมที่หน้าอกก็เป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างความลาดชันไปข้างหน้าและว่าการทำงานไขว้ควรให้ตำแหน่งระดับสูงสุดของร่างกาย

ใช้ดัมเบล

ดัมเบลที่สมบูรณ์แบบที่จะดำเนินการกับพวกเขาออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถดำเนินการนั่งกดที่เพาะพันธุ์และ«เสื้อสวมหัว»วินัยสไตล์ กีฬาอาชีพหลายคนมักจะมีตัวแทนของอำนาจหลังจากที่ barbell กดบัลลังก์จากหน้าอกฝึกพันธุ์ดัมเบลในมือ กิจกรรมนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และทำให้พวกเขาเติบโตได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นที่กล่าวข้างต้นผลกระทบนี้จะช่วยให้การปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่มันจะถูกแทนที่ด้วยดัมเบล อุปกรณ์การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ผู้หญิง สิทธิที่จะใช้พวกเขาเพื่อช่วยให้เพศยุติธรรมเพื่อให้บรรลุผลที่พวกเขามาถึงโรงยิม มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายใด ๆ ที่จะดำเนินการภายใต้การกำกับดูแลของผู้ฝึกสอนที่