โปรแกรมการฝึกอบรมมาตรฐานในการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมที่มี การฝึกอบรมในการออกกำลังกาย สำหรับผู้ชาย - เป็นตารางเวลาที่แน่นอนของการออกกำลังกายที่ถูกเลือกขึ้นอยู่กับรัฐธรรมนูญของแต่ละบุคคลที่คุณสมบัติของกล้ามเนื้อและอายุของการเจริญเติบโต เป็นปัจจัยสำคัญในการเลือกดังกล่าวที่ซับซ้อนนอกจากนี้ยังมีความอดทนของร่างกายและการรักษาก่อน บทความนี้จะนำเสนอ การออกกำลังกายในโรงยิม สำหรับผู้ชายที่ได้ก่อนหน้านี้ไม่ได้ทำงานอย่างจริงจังในการเล่นกีฬาเช่นเดียวกับความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่คุณสามารถดำเนินการเมื่อกล้ามเนื้อมีการนวดและพร้อมที่จะต่อความเครียด

ดังนั้นซับซ้อนครั้งแรกที่จะดำเนินการในวันที่หนึ่งเดือน มันเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับผู้ที่เป็นเวลานานงดเว้นจากการออกกำลังกายหนัก ดังกล่าวเป็นรูปแบบของการฝึกอบรมในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะยืดกล้ามเนื้อกลุ่มทั้งหมด มันก็ควรจะตั้งข้อสังเกตว่าภาระที่จำเป็นจะต้องดำเนินการในทุกส่วนของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละ

ตอนนี้โดยตรงที่ซับซ้อน:

• ที่เกิดขึ้นกับเท้าของคุณ - 15 ครั้ง
• งอขาในตำแหน่งคว่ำ - 12 ครั้ง
• ขยายขาจากตำแหน่งที่นั่ง - 15 ครั้ง
• จับบาร์ยกขา 90 องศา (หรือสูงกว่า) - 15 ครั้ง
• บิด - 15 ครั้ง
• ตำแหน่ง นอนนั่งกด barbell จากหน้าอก - 10 ครั้ง
• จากตำแหน่งที่ยืนอยู่บนยกบาร์เบลลูกหนู - 10 ครั้ง
• จากแนวโน้มที่ตำแหน่งสายพันธุ์ดัมเบล - 12 ครั้ง
• จากตำแหน่งที่นั่งดำเนินดัมเบลกดบัลลังก์ - 10 ครั้ง
• การผสมพันธุ์ของดัมเบลจากท่ายืน - 12 ครั้ง
• แนวตั้งก้าน (จับกว้าง) - 12 ครั้ง
• ขากด - 15 ครั้ง

มันก็ควรจะตั้งข้อสังเกตว่าสำหรับการออกกำลังกายแต่ละที่มีความจำเป็นในการจัดสรร 3 ชุด ถ้าโหลดดูเหมือนว่ามีขนาดใหญ่เกินไปจำนวนของวิธีการอาจจะลดลงไป 2; ถ้าไม่เพียงพอ - เพิ่มขึ้นถึง 4

เมื่อคุณได้นวดมามีผลบังคับใช้การออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับผู้ชายซึ่งมุ่งเน้นไปที่การสูบน้ำขึ้นในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อ ดำเนินการในช่วงที่ด้านล่างจะต้องเป็น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ที่มีการหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งวัน ในครั้งแรก วันของการฝึกอบรม พัฒนาไขว้และหน้าอกในสอง - หลังและไหล่และคนที่สาม - ขาน่องและลูกหนู นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายจากโหลดหนักในขณะที่คุณกำลังทำงานในส่วนอื่นของร่างกาย

ระบบตอนนี้ตัวเองโดยตรงของการฝึกอบรมในโรงยิม

1 วัน

• กดแถบ - 15 ครั้ง
• สื่อมวลชนฝรั่งเศส - 15 ครั้ง
• นอนอยู่บนม้านั่ง (ลาดลง) ดัมเบลกดบัลลังก์ - 15 ครั้ง
• จากตำแหน่งคว่ำ กดคัน จากหน้าอก - 15 ครั้ง
• จากตำแหน่งคว่ำที่มุมดำเนินดัมเบลกดบัลลังก์ - 15 ครั้ง

วันที่ 2

• แรงผลักดัน (แนวตั้ง) จับกว้าง - 15 ครั้ง
• Thrust ดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่ง (ในความลาดชัน) - แต่ละครั้งที่ 15
• นั่งกดดัมเบลจากตำแหน่งที่นั่ง - 15 ครั้ง
• กดคันจากท่านั่ง - 15 ครั้ง

วันที่ 3

• Squats - 15 ครั้ง
• lunges กับบาร์เบล - การ 15 ครั้ง
• Deadlift - 15 ครั้ง
• การเพิ่มขึ้นในเขย่งปลายเท้า (แสดงจากท่ายืน) - 15 ครั้ง
• การเพิ่มขึ้นในเขย่งปลายเท้า (แสดงจากท่านั่ง) - 15 ครั้ง
• จากตำแหน่งที่ยืนยกดัมเบลสำหรับลูกหนู - 15 ครั้ง
• การออกกำลังกายอยู่บนม้านั่งสกอตต์ - 15 ครั้ง

โปรแกรมการฝึกอบรมที่คล้ายกันในการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายช่วยให้ไม่กี่เดือนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จำนวนวิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรจะน้อยกว่า 3 เมื่อเวลาผ่านไปโหลดที่สามารถเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ - เพื่อดำเนินการออกกำลังกาย 4-5 ชุด